Kadın ipuçları

Şınav evde nasıl öğrenilir

Pin
Send
Share
Send
Send


Spor hayattır. Spor yaparsanız veya egzersiz yapmaya başlamayı planlıyorsanız, muhtemelen tam olarak gelişmek ve egzersiz sırasında tüm kas gruplarını kullanmak istersiniz. Şınav göğsün ve kolların kaslarını çalıştırmaya ve geliştirmeye yardımcı olur. Fakat şınav nasıl öğrenilir, nasıl doğru yapılır?

Push-up nedir ve nasıl ortaya çıktılar?

Yukarı itmek göğsün ve kolların kaslarını geliştiren temel fiziksel egzersiz olarak adlandırılır. Bunu yapmak için, yerde yatarken desteği almak, dirseklerinizi bükmek, vücudu yere yaklaştırmak, sonra kollarınızı uzatmak ve böylece vücudu kaldırmak. Karmaşık bir şey yok gibi görünüyor ve yine de çok fazla çeşitlilik ve özellik var ve yeni başlayanlar için bile bu alıştırma ilk kez işe yaramayabilir.

Push-up'ların geçmişi uzak zamanlarda ortaya çıkıyor. Böyle bir egzersiz hemen hemen her antik kültürde mevcuttu (hiçbir şey için değil, o zamanların neredeyse tüm erkeklerinde gelişmiş ve belirgin bir gövde vardı). Bunlardan ilk sözleri yaklaşık 2,5 bin yıl önce ortaya çıktı. Fakat 1905'te ABD'de terimin kendisi kullanılmaya başlandı.

Böyle bir alıştırmanın faydası nedir?

  • Şınav, diğer tüm egzersizler gibi, irade ve karakter oluşturur.
  • Bu, dayanıklılığı arttırmanın harika bir yoludur.
  • Pushup'lar solunum, kardiyovasküler ve diğer bazı sistemlerin yanı sıra tüm organizmanın çalışmasını iyileştirebilir.
  • Egzersiz kasları güçlendirmenize ve özellikle erkekler ve sporcular için önemli olan kas kütlesini oluşturmanıza izin verir.
  • Şınav metabolizmayı hızlandırır ve bu nedenle kilo vermeye yardımcı olur.
  • Bu tür bir egzersiz özellikle dövüş sanatlarıyla uğraşanlar için faydalıdır, çünkü etki kuvvetini önemli ölçüde arttırmaya yardımcı olur.
  • Bu, vücut tonunu iyileştirmek ve ruh halinizi iyileştirmek için harika bir yoldur.
  • Pushuplar da eklemlerin güçlendirilmesine yardımcı olur çünkü bunlar da buna dahildir.

Vücudun hangi kısımları yer alıyor?

Şınav sırasında hangi kaslar kullanılır? Bu görünüşte basit egzersiz bir kerede birkaç kas grubunu çalışmanıza izin verir:

  • Göğüs kasları. Bu özellikle kızlar için önemlidir ve faydalıdır, çünkü küçük memeler kas kütlesindeki artıştan dolayı daha seksi hale gelir ve toplu göğüsler daha formda görünür.
  • Kol kasları: triceps, pazı ve deltoid.
  • Düz bir vücut pozisyonu sağlamaktan sorumlu oldukları için sırt kasları da gergindir.
  • Basının kasları da doğru duruşu sağlamaktan sorumludur, böylece bunlar da işlenir.
  • Kalçalar biraz gergindir.
  • Bacaklar da egzersize katılır.

Kas gerginliği ve çalışmaları, şınav tekniğine ve vücudun konumuna bağlı olacaktır.

Düzenlemeleri

Egzersiz yapmak için birkaç teknik vardır:

  1. Klasik push-up'lar deltoid kasları ve trisepslerin yanı sıra göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yalan vurgulamalısınız, avucunuza yaslanın (ileriye bakmalılar), omuzlardan biraz daha geniş uzanmış kollar. Bacaklar ayak parmakları ile yere yaslanır ve kalça genişliğindedir.
  2. Dizlerdeki push-up'lar, alt sırtını aşırı gerilimden koruyan ve ikincisi de kasları biraz rahatlatan basit bir seçenektir. İlk pozisyon neredeyse önceki klasik ile aynıdır, ancak bükülmüş dizlere yaslanmalısınız.
  3. Duvardan push-up'lar - muhtemelen yeni başlayanlar için en kolay seçenek, kaslarınızı daha ciddi yükler için hazırlamanıza olanak tanıyor. Duvarın yanında ondan bir adım uzaklıkta durmanız, destek yüzeyine dönmeniz gerekir. Avuç içi duvarın omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede bulunur. Topuklar yerden yırtılmalı, böylece tüm vücut ağırlığı ellerin üzerine düşer.
  4. Ana odağın triceps üzerinde yapmasına izin veren şınav. İlk pozisyon klasik versiyondakiyle aynı olacaktır, ancak avuç içi göğüs hizasında ve bel genişliğinde konumlandırılmalıdır. Teneffüs ederken, önkol ile omuz arasında dik açı oluşturmak için kollarınızı bükmeniz gerekir. Bu durumda, dirsekler geri çekilir ve kollar belden bastırılır.
  5. Geniş bir el setine sahip olan şınav göğüs kaslarının çalışmasına izin verecektir. İlk pozisyon klasik olana benzer, ancak kolları omuzların genişliğinin iki katı mesafeye yerleştirmek gerekiyor. Avuç içi ve parmaklar kenarlara yerleştirilmelidir.
  6. Dairesel şınav profesyonel sporcular ya da “ileri” amatörler için oldukça zor bir seçenektir. Başlangıç ​​pozisyonu klasiktir, ancak avuç içi göğüs seviyesine yerleştirilmeli ve omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Teneffüs edilirken, vücudun ağırlığı bir ele, daha sonra diğerine düşerek bırakılmalıdır. Ekshale üzerinde orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Sonra egzersiz tekrarlanır, ancak diğer yönde.
  7. Şınav adımda. Eğitim, kasları çalıştırmanıza izin verecek ve dinamik olacaktır. Ayağa ve ellere yaslanıp avuçlarını yan yana göğüs hizasına yerleştirerek bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Sağ elinizle soluk aldığınızda, yana doğru yürüyün ve normal bir itme yapın. Ekshale, başlangıç ​​pozisyonunu alarak elinizi geri getirin.
  8. Zıplayan şınav çarpma hızının artmasına ve reaksiyonun artmasına yardımcı olur. Ekshale üzerinde, bedeni sarsmalı ve yerden ittirmeli, ellerini yırtarak çıkarmalısınız (pamuk yapabilirsiniz). Solunduğunda, ilk pozisyona geçin.
  9. Baş aşağı bastırın. Bacaklar, örneğin bir bankta bir platform üzerine yerleştirilir. Bu teknik eldeki yükü artıracaktır.
  10. Şınavlara karşı. Sol eli yana, sağa götürmelidir. Nefes alırken, kollarınızı bükmeniz ve sol dirseği yana kaydırmanız ve sağ dirseği vücut boyunca hareket ettirmeniz gerekir. Ekshale üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerini değiştir
  11. Destekten gelen pushuplar. Bu durumda, eller dais üzerine yerleştirilmelidir. Bu seçenek ayrıca yükü değiştirmenize de izin verir.
  12. Tek koldaki şınav inanılmaz derecede zor bir seçenektir.
  13. Bir yandan bacaksız şınav sadece birimler gerçekleştirebilir.

Şınav usta nasıl?

Yerden nasıl itileceğini öğrenmek nasıl?

  1. Başlamak için uygun egzersizi seçin. Sıfırdan başlayıp fiziksel bir antrenmanınız yoksa, duvardan pushups seçip dizlerinizdeki pushup'lara gidin ve klasik seçeneği deneyin. Ancak her aşamada bir ila birkaç hafta sürebilir. Bir sonraki alıştırmaya geçiş, bir öncekinin zorlanmadan verilmesi durumunda gerçekleştirilmelidir.
  2. Egzersizi doğru yapmak önemlidir. İlk olarak, başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Teneffüs ederken, vücudu alçaltın, dirseklerinizi bükün. Ekshale üzerinde, kollarınızı tekrar düzleştirin ve orijinal konumuna geri dönün. Sırtınızı ve bacaklarınızı dik tutun. Vücudun diğer bölgelerinde kendinize yardım etmeye çalışmayın, vücut sadece elinizle kaldırılmalıdır.

Kurallar ve İpuçları

  • Hemen kayıtları ayarlamaya çalışmayın. 10 kere başla. Şınav sayısını yavaş yavaş artırın. Sadece kaslarını sıkmak isteyen bir kız için 30-40 kez yeter. Fakat adam 50'den 100 şınav çekebilir.
  • Egzersizinizi kaslarınıza dinlendirmek için yaklaşımlara bölün. Aralarında 2-3 dakika ara verin.
  • Düzenli egzersiz yapın. Kas kütlesini arttırmak günlük antrenmanları gerektirecek ve formu haftada iki veya üç kez yeterli tutacaktır.
  • İlk önce, aynadaki bir alıştırmayı, zaman içindeki hataları fark etmek ve düzeltmek için yapmak daha iyidir.

Şınav öğrenin, daha güçlü ve daha çekici olun!

Yerden yukarı itmek nasıl

Görsel olarak, böyle bir egzersiz yapmak kolaydır: kolları bükün, vücudu zemine paralel tutun ve geri dönme çabasıyla. Uygulamada, öğrenmesi biraz zordur: Bir acemiden, zeminden bir şınav programı 2'den fazla eleman içermez. Bu arada, üs ustalaşmayacak - yani, “nasıl itilmeli” ve “daha ​​fazla alıştırma nasıl öğrenilecek” değil ve hedefler açık olmayacak, genişletmenin bir anlamı yok.

Düzgün şınav anlamında:

  • Dirsek eklemini en yüksek noktadan “kapatmayın”.
  • Topuklardan boyuna düz bir çizgi tutmayı öğrenin.
  • Basının basıncını korumak ve her zaman geri dönmek için.
  • Göğsün alt kısmındaki zemine dokunun.

Duvardan nasıl basılır

Bu tür fiziksel aktivite esas olarak vücut ağırlığının bir kısmının ellerde nasıl tutulacağını ve aynı zamanda aşağıdaki egzersizler için kol kaslarını hazırlamayı öğrenmek için kullanılır. Düzgünce duvardaki şınav zeminden daha kolaydır, ancak bazıları burada da bazı koşullar olduğunu unutur:

  • Bacaklarınızı bükmeyin: efektin yarısı anında kaybolur. Dizlerin neredeyse kapalı olmalı.
  • Mesafenizi bulun: duvara dönük büyük bir adım geriye gidin. Bu mesafeden başlayın, daha sonra 0.8-1 m'ye yükselmeye çalışın.
  • Belinizi bükmeyin: arkanızdan, duvardan uzağa iterseniz, vücudun geri kalanından daha takip etmek zordur ve aynı zamanda buradaki ana unsurdur.
  • Sıfırdan gelen bu push-up'lar en kolay olanıdır, bu nedenle onlar için yaklaşım başına tekrar sayısı arttırılmalıdır.

Çubuklarda nasıl itilir

Bu egzersizin benzersizliği, üst kasların çoğunluğunun işe katılması, kendi ağırlığına sahip maksimum çalışmanın, vücudun açısını değiştirerek farklı bölgelerdeki yük derecesinin kolayca kontrol edilebilmesidir. Pürüzlü çubuklar üzerinde şınav dışarıdan yardım almadan nasıl yapılacağını öğrenmek zordur. Teknik özellikler:

  • Omuzlar düzeltilmeli.
  • Dirseklerini gövdenin yanında tut.
  • Omurga dışarı çekin, bükmeyin.
  • Tutuş ellerini, omuzların genişliğini almak istenir.
  • Toplamak, dizleri bükmek, kalça alanını zorlamak için ayaklar.
  • Tüm vücut havada sarkan değil, statik bırakmaya çalışır.

Çekirge nasıl bastırılır

Bu isim argodur ve arkasından, omuzdan dirseğe kadar olan bölgenin vücut aşağı indiğinde zemine paralel bir çizgi oluşturması gereken özel bir kol konumlandırma tekniği gizler. Bir çekirgenin bu tür fiziksel aktiviteye hakim olma aşamasında herhangi bir aşamada nasıl itileceğini öğrenmek mümkündür, ancak bir egzersiz yapmadan önce, bu tekniğin inceliklerini açıklayan ayrıntılı bir videoyu izlemeniz önerilir.

  1. Ellerin üzerinde yatan vurguyu al.
  2. Vücut boyunca avuç içi, vücutta dirsekler.
  3. Kolları dirsekten bükmeye başlayın.
  4. Önkol zemine paralel oluştuğunda durun.

Şınav yerden nasıl öğrenilir

Yukarıda verilen bilgilere göre, birkaç hafta boyunca kendiniz için yaklaşık bir eylem planı yapmak zaten mümkün. Zeminden şınav çekmeyi öğrenmek için kullanılan eğitim sistemi aşağıdaki gibi olacaktır:

  1. Hiç hazırlık yapılmadıysa, ilk 3 antrenman duvarda başlar ve yaklaşım başına 20-30 tekrar yapar.
  2. Gelecek hafta ve bir buçuk zaten dizlerinizden öne doğru itmeye çalışıyor, fakat tur başına 10, 15 ve daha fazla tekrar.
  3. Yürüyerek vurguyu almaya hazır mısın? Sabırlı olun ve daha önce düşünülmeyen nefese dikkat edin. Nefes alın, nefes alın, yükselin ve gecikme yapmayın.
  4. Şınav çekmeyi ve ölçülü nefes almayı anladınız mı? 20-25 tekrarlama doğru yapıldıysa, dizlerinizden yükselin ve ayaklara odaklanarak klasik yöntemi öğrenin.

Bir çocuk şınav öğretmek nasıl

Bu alıştırmada ustalaşmanın yukarıdaki yöntemi “öğrencinin” yaşı için bir düzenlemeye sahip değildir, ancak bir çocuğa zeminden dışarıya itmeyi öğretmek bir yetişkinle uğraşmaktan daha zordur. Burada özellikle soluma tekniğine odaklanmak, yaklaşım başına 4-5 tekrar vermeye başlamak ve yükü günler değil haftadan haftaya sorunsuz bir şekilde artırmak gerekir. Buna ek olarak, çocuğun sürekli değişmesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir; bu nedenle aynı alıştırmayı kullanmayın: ellerin, hızın vs. konumunu değiştirin.

Çubuklardaki şınav nasıl öğrenilir

Sıfırdan itibaren bu egzersiz buna değmez, çünkü iyi bir beden eğitimi, özellikle de kızlar. Pürüzlü çubuklar üzerinde şınav yapmanın klasik yöntemden daha zor olduğunu öğrenmek zordur, bu nedenle profesyoneller açık kaynaklarda dersler bulmalarını (fotoğraflar değil, daha iyi videolar, fotoğraflar değil) ya da bu tekniği kendi başlarına ustalaştırmadan önce yetkin bir eğitmenden ders almayı önerir.

Kızlar için, şema aşağıdaki gibidir:

  1. Simülatöre geri dönün, ellerinizi çubukların üzerine koyun.
  2. Vücuda dirsek bastırmak, solurken öne doğru eğilir (açı - 30 derece) ve aşağı iner.
  3. Yükselmek, bedeni düzeltmek ve nefes vermek için.

Şınav hızlı bir şekilde nasıl öğrenilir

Hemen anlaşılmalıdır - aynı egzersizleri yapmak için günlük girişimler sonuç vermeyecektir. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var, bu da rahatsız olmuş kasların durumunu geri yüklüyor. Bir eğitim programı sistematik olarak ve doğru bir şekilde oluşturursanız, push-up'ları hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Her gün haftada 3 ders koyun ve aralarında kolların kaslarına zorunlu bir yük varken kardiyo yapın ve dayanıklılıklarını artırmak için abs kullanın. Ancak, gerçek ilerleme sadece birkaç haftada veya hatta bir ayda ortaya çıkacaktır.

Şınav kız nasıl öğrenilir

Bu tür egzersizlerin adil seks için faydaları sadece elleri güçlendirmek ve kontürlerini artırmak değildir. Güzel, yüksek göğüs - aynı zamanda bu tür fiziksel aktivitenin hak eder. Kadınlarda şınavlara erkekler için olduğu gibi aynı şemalara göre hakim olmak mümkündür, ancak profesyoneller yükü olabildiğince dikkatli bir şekilde ve eğitim yokluğunda, önce duvardan, sonra dizlerden ve ardından klasik yöntemle itmeyi deneyin.

Kızlar için şınav programı

Erkeklerden gelen kadın push-up tekniğine göre, özellikle yeni başlayanlar arasında farklılık yoktur, ancak bazı "rahatlama" vardır. İlk olarak, kas yapmayı düşünmüyorsanız yük kullanılamaz. İkincisi, erkeklerin programına kıyasla yaklaşımların sayısı azalır, hızın ılımlı kalması da istenir. Eğitim programı, kızın hazırlık derecesine ve belirlenen hedeflere göre inşa edilir.

Yeni başlayanlara nasıl zorlanacağını öğrenmek için bir hafta boyunca yapılacak basit bir görev:

Kaslar ne işe yarar

İlk olarak, ittiğinizde vücudumuzun nasıl davrandığına bakalım.

Başlama pozisyonu - uzanmış Kilonuz elleriniz (avucunuzun üstünde duruyorsunuz) ve ayak parmaklarınız arasında dağılıyor. Vücudun geri kalanı bir ipliğe gerilir ve dedikleri gibi havada asılı kalır.

Demek avuçlarının ve çorapların üzerinde duruyorsun. Vücut, kas kaslarının ve vücudun hemen hemen tüm diğer kaslarının çalışması nedeniyle düz bir pozisyonda tutulur; bu durumda dengeleyici rol oynar.

Ardından aşağıdakiler oluşabilir - pelvis aşağı doğru düşmeye başlar, sırasıyla arkaya doğru bükülürsünüz. Bir şekilde durumu düzeltmek için, leğen kemiğini tavana doğru yükseltmeye, sonunda diğer yöne doğru bükmeye çalışacaksınız. Ve yine, düz bir çizgi yerine, vücudunuz bir köşe olacaktır. Bu bir hata. Aşağı ve yukarı sapmalar olmamalıdır.

Zayıf veya hazırlıksız kas kasları, normal pozisyonda dik durmanıza izin vermez. Fiziksel zindeliği tamamen eksik olan bir kişinin, şınavın doğru şekilde nasıl yapıldığını derhal öğrenmesi muhtemel değildir. Dolayısıyla ilk sonuç - vücudunuzda biraz kas tonusu olmalıdır. Basını doldurup sırt kaslarını güçlendirmek güzel olurdu.

Dahası, ana çalışan kaslara dikkat etmeye değer - bu göğüs ve triseps ve bir dereceye kadar omuzlardır.

Ellerin pozisyonlarını değiştirerek, belirtilen kas gruplarının her biri farklı derecelerde kullanılabilir.

  • Avuç içlerinizi daha geniş ve dirsekleri yanlara yerleştirin - stresi göğüs kaslarına koyun.
  • Ellerinizi omuz genişliğine ayırın ve dirseklerinizi vücudunuza bastırın - triceps'i yükleyin.

Kızlar için şınav erkeklerden daha az önemli değil.

Ancak, erkeklerin kızlardan daha güçlü olmalarına rağmen - çoğu zaman tekniği kırıyorlar ve eğiliyorlar. Bu konuda kızlar daha titizler, ancak genellikle göğüs kaslarının ve ellerin zayıflığı ile ilgili bir problemi var.

Bu özellik göz önüne alındığında, kızlar ve yeni başlayanlar için yerden nasıl uzaklaşılacağı hakkında konuşalım. Aslında, kolay, sadece ilk defa çalışmıyor. Şınav yapmaya kararlıysanız, yeni başlayanlar için hızlı bir başlangıç ​​kılavuzu.

Push up guide

Öğrenmeyi basitleştirmek için, onu birkaç basit adıma ayıracağım. Her aşama, sonuca doğru büyük bir adımdır. Bu şemaya göre, herkes mümkün olan en kısa sürede şınav çekmeyi öğrenebilir.

Yeni başlayanlar için push-up ilkesi, basitleştirilmiş alıştırma versiyonlarından klasiklere kademeli geçiş.

Dizlerinden kalk

Bu yüzden başlangıç ​​pozisyonuna gelmelisin - uzanarak vurgulayın.

Bacakları hafifçe birbirinden ayırın ve başlamak için ellerinizi omuzlarınızın genişliğine koyun. Avuç içi parmaklarınızla açın. Ve işte burada, hile yapmak - dizlerinizi dayanak noktası olarak ekleyin (buna dizlerinizdeki şınav denir).

Vücudu bükmeden, kolayca 1 dakika dizlerinizin üzerinde durabiliyorsanız - devam edin. Değilse, durması kolay görünene kadar egzersiz yapın.

Dizlerin olduğu pozisyondan şınav çekmeye başlayabilirsin. Kollarınızı hafifçe bükmeye çalışın ve göğsünüzü yere indirin. Vücudun seviyesini kontrol edin. Çıktı, düşmedi mi? Ardından kollarınızı düzeltin.

Bir seferde dizlerinizden beş şınav yapmayı öğrenin. Bundan sonra, bacaklarınızı düzeltmeyi deneyebilir ve destekten uzanarak tam teşekküllü bir şınav çekebilirsiniz. Çıktı - harika! İşe yaramadı - dizlerimizden 10 kata kadar çalışmaya devam ediyoruz. 10 kez yapmayı öğrendik - bacakları düzeltmeyi denemeyi tekrarlayın.

Bu arada, bu kızlar için şınav hakkında söylendiği zaman kastedilen bu tür bir egzersizdir. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Что развивают отжимания?

Push-up'ların asıl amacı - göğüs kaslarının gelişimi. Fakat bunun ötesinde, şınav trisepsleri, deltoid kasları eğitir, kuvvetlerini arttırır ve bağları güçlendirir. Ayrıca, sırtüstü yatar sırtüstü karın kasları bağlar ve sırt, omurgayı güçlendirir ve duruş geliştirir.

Omuz kuşağının ligament cihazını güçlendirmeyi, kasları birlikte çalışmaya ve vücut kontrolünü iyileştirmeye zorlamayı unutmamalıyız. Pushuplar ayrıca vücudun genel dayanıklılığını da arttırır.

Nereden başlamalı?

  • Duvardan şınav başlatın. Vücudun dikey konumu, yükü kolaylaştırır. Bu seçenek pushup'larla kasları sınıra kadar yüklemeye çalışın. Ne kadar çok tekrar yapılırsa, kaslar yüke adapte olur, tonlanır ve bu nedenle daha ağır bir yük almaya hazır hale gelir.


  • Masadan dışarı doğru it. Yatay pozisyonun üzerinde şınav çekmek, kasları yatma desteği için hazırlayabilir. Teknik, şınavı zeminden andırıyor, ancak kaslardaki yükü azaltıyor. Tekrarlama sayısındaki kademeli bir artış, gerekli tekrarlama sayısını gerçekleştirerek gerekli kasların tonuna yol açacaktır.


  • Karnından uzanarak yerden çekin. Karnınıza uzanırken ellerinizi geniş bir yere koyun ve göğsünüzü ve karnınızı yırtmaya çalışarak ellerinizle yerden yükselmeye başlayın. Bu teknik zayıf ellere belli bir yük verecek ve şınav için hazırlayacaktır. Düz bir diz ile düz bir kol içine giderek, tüm vücudu yavaş yavaş yerden kaldırın. Karın kaslarını gererek sırtınızı dik tutun.

Video kaynağı - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

  • Dizlerinden çek. Bu pozisyonda, yükün bir kısmı kaslarla birlikte ortadan kalkar, bu da yerden nasıl hızlı bir şekilde dışarı çekileceğini öğrenmek için başka bir seçenektir. Egzersizleri yaparken yavaşça ve mümkün olduğu kadar düşük olmaya çalışın, göğüs kafesini zemine indirin.

  • Negatif şınav gerçekleştirin. Elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yatarak vurgulayın, dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın ve yavaş yavaş göğsünüzü yere indirin. Şınav eğitim aşamasında tamamen yere uzanabilirsiniz. Bundan sonra, bir kez daha barda durun ve negatif bir yük uygulayın, vücudu alçaltırken kasları eğitin.

Video kaynağı - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Göstergeler nasıl geliştirilir?

Hazırlık alıştırmalarına hakim olduktan sonra, olabildiğince çok yerden zemini sıkmaya çalışın. Birkaç kez sıkıldığı ortaya çıktıysa - bu zaten bir başarıdır. Daha da geliştirilmesi gerekiyor.

  1. Ana hatayı yapmayın - günlük egzersiz yapmayın. Böylece hızlı bir şekilde sonuç elde edilemez, sadece kasların üzerinde çalışabilirsiniz ve onlar için gerisi yük kadar önemlidir.
  2. Şınav haftada 2-3 kez gerçekleştirin. Her antrenmana 1-2 tekrar eklemeye çalışıyorum. Şınav çekerken, daima kendi maksimum değeriniz için gayret gösterin. Son tekrar, son güçlerden verilmelidir - bu, güç ve nicel göstergelerin geliştirilmesinde temel koşuldur. Egzersiz 3-4 yaklaşıyor, aralarında en az bir dakika dinleniyor.
  3. Eğitimden sonra, kasları germek eşit derecede önemlidir. Kas liflerinin gerilmesi, hızlı toparlanmaya, kas esnekliğinin korunmasına, yüklerin köleleştirilmesine ve aşırı yüklenmesine katkıda bulunur. Bir egzersiz yaptıktan sonra germe hakkında daha fazla bilgi edinin →
  4. Zamanla, sonuçları iyileştirmek - push-up türlerini, ellerini değiştirmek, böylece çok yönlü bir kas geliştirmek. Ayrıca, her sporcunun uğraşması gereken yük derecesinin artmasına katkıda bulunur.

Sonuç

Şınav her sporcunun fiziksel uygunluğunun ana göstergesidir. Bu nedenle, her kendine saygı gösteren yeni başlayanlar, şınav çekmeyi öğrenmelidir. Oldukça basit hazırlık tekniklerini uygulayarak, hem çocuğa hem de herhangi bir cinsiyetteki yetişkine yönelik şınavları hızlıca öğrenebilirsiniz.

Ana motivasyon

Doğru motivasyon, kendilerinden vazgeçmiş en tembel insanlarla bile harikalar yaratabilir. Bir insan gerçekten bir amaç için aydınlatır yanmaz, bütün gün boyunca çalışmaya hazırdır. Bu nedenle, yerden sıfırdan nasıl itileceğini öğrenmeden önce, bunun neden yapıldığını anlamanız gerekir. Bulanık görevler, örneğin, “Yüzlerce kez itmek istiyorum”, çok soyut ve sık sık tembellik, günlük kaygılar, milyonlarca bahane veriyor.

Güçlü motivasyon farklı görünüyor. Pushup'lar vücudunuzu güçlü, güzel, esnek, sağlıklı kılmak ve formunu korumak, çok az zaman harcamak ve çaba sarf etmenin ücretsiz ve karmaşık bir yoludur. Şınav erkeklere güzel bir figür, kabartma kaslar ve geniş omuzlar, kadınlar - düz duruş, yüksek göğüs ve gergin kollar, çocuklar - kasların genel gelişimi ve dayanıklılık verilir.

Sistematik push-up'lar sürekli bir yorgunluk hissi veren kronik uyuşukluğu giderir. Vücuttaki yaşamı hissetmeye, yaşlılığı bastırmaya yardımcı olurlar. Şınav güzellik değil sağlığa karlı bir katkıdır, görev değildir. Uzun vadeli faydalara odaklanan motivasyon tembellik veya başarısızlık korkusunun üstesinden gelmeye yardımcı olur, başlangıçta özellikle yeni başlayanlar için zor olduğunda, başlangıçta eğitim almayı veya eksik bırakmadan, hafta boyunca şınavların programını takip etmeye yardımcı olur.

Push-up'ların Avantajları (faydalıdır)

Belirgin sağlık yararlarına ek olarak, şınavların onları en popüler ve aranan egzersizlerden biri yapan birçok avantajı vardır:

  • Sadelik. Uygun arzu ve özenle, acemi birkaç antreman için push-up tekniğini öğrenir.
  • Ekonomik. Eğitim salonunu veya fitness eğitmeninin hizmetlerini ziyaret etmek için para harcamanıza gerek yok. Yeni başlayanlar için önceden seçilmiş bir şınav düzenini takip ederek haftada üç kez 20-30 dakika egzersiz yapmak yeterlidir.
  • Kullanılabilirlik. Egzersiz envanter gerektirmez. Şınav evde, fitness salonunda, ofiste, plajda veya bahçede olabilir.
  • Çok yönlülük. Egzersiz, farklı cinsiyet, yaş ve farklı beden eğitimi almış kişiler için uygundur.
  • Yüksek enerji maliyeti. Şınav kilo vermeye yardımcı olur çünkü metabolizmayı geliştirir ve etkileyici enerji maliyetleri gerektirir. Zeminden zorlarken tam olarak kaç kalori harcandığını söylemek zor. Kişinin ağırlığına, egzersiz türüne ve uygulamasının yoğunluğuna bağlıdır. Doğru şekilde yapılan bir push-up için bin kalorinin veya bir kilokalorinin harcanması ortalamadır.
  • Değişkenlik. Şınav çeşitli görevleri çözmenize izin verir: kas inşa et, onları daha belirgin hale getir, kilo ver, dayanıklılığı ve fiziksel gücü arttır.

kısıtlamalar

Ancak, zeminden gelen herhangi bir eğitim şınav programı sadece bir kişinin fiziksel uygunluğunu değil, aynı zamanda sağlık durumunu da dikkate almalıdır. Push-up'ların kabul edilemez ve tehlikeli olduğu hastalıklar ve yaralanmalar vardır. Bu öncelikle:

  • Omurga yaralanmaları.
  • Ellerin eklem ve bağları ile ilgili problemler (artrit, artroz, vb.).
  • Yüksek basınç
  • Şiddetli obezite. Fazla kilolu olmak eklem yaralanma olasılığını arttırır.

Rekor sahipleri

Yerden push-up kayıtları - motivasyon için başka bir güçlü araç. Elbette, benzersiz sporcuların rekor kırdığı akılda tutulmalıdır. Ancak onların başarıları, insan vücudunun yeteneklerini ortaya koyuyor ve 50-100 şınavı tek bir yaklaşımla, yeni başlayanlar için göründüğü kadar korkunç bir iş değil. Şampiyonlar arasında birçok Rus olması güzel. Zeminden gelen şınav için aşağıdaki kayıtlar kaydedildi:

  • 10,507 - Durmadan azami şınav sayısı, Japon Minoru Yoshida'ya aittir.
  • 9,263, 2004 yılında 9 yaşındaki Muskovit Pavel Huseynov tarafından kurulan ve çocuklar arasında durmadan şınav rekoru.
  • 46 001 - Amerikan Charles Servintsio tarafından taahhüt edilen günlük en büyük push-up sayısı, bunun için onu 21 saat sürdü.
  • 1,500,230 - Amerikan Paddy Doyle tarafından belirlenen yıl için toplam pushupların kaydı.
  • 30 saniye parmak üzerinde 67 şınav, bu rekor Rus Zhabrail Azizayev tarafından belirlendi.
  • Bir parmağında 20 şınav, kayıt genç 12 yaşındaki Rus kadın Julia Alekhina aittir.

Yerden yukarı itin: hangi kaslar çalışır

Şınav çok yönlülüğü ile ünlüdür. Farklı yoğunluktaki yük, ayak parmaklarından başlayıp boyun ve yüz kaslarıyla biten tüm vücuda düşer. Ancak asıl iş triceps, bir pres, ön dişli, omuz kuşak ve göğüs kasları ile yapılır. Doğru egzersiz tekniği ile en iyi pompalanan bu gruplar.

Yükün bunlar arasındaki dağılımı kolların ve bacakların ayarlarına bağlıdır. İlk pozisyon, yerden yukarı doğru ilerlediğinde, hangi kasların daha fazla çalıştığını ve hangilerinin daha az çalıştığını belirler:

  • Ortalama bir el düzenlemesiyle, avuç içi omuzlardan biraz daha geniş olduğunda, yük kaslar arasında yaklaşık olarak eşit bir şekilde dağılır. Böyle bir başlangıç ​​pozisyonu klasik olarak kabul edilir. Doğru tekniği öğrenmeye başlamanın ve daha sonra farklı kavrama deneylerini yapmanın daha iyi olması onunla birlikte.
  • Zeminden geniş kavrama ile şınav, göğüs kaslarındaki stresi değiştiriyor.
  • Bacaklarınızı bir stand üzerine yerleştirirseniz, göğüs kaslarının üst kısmı işlenir.
  • Ellerinizi yükseltmeye sokarsanız, yük göğsün alt kısmına aktarılır.
  • Zeminden dar bir tutuş ile iterek, triceps ana işi yapar.

Tekniğin önemi

Kusursuz teknik - egzersizin temel taşı ve olmazsa olmaz bir başarı. Bir aceminin farkında olması ve itirazını almak için, pushup'ların doğru uygulanmasının sayısından daha önemli olduğu fikrini alması gerekir. Bu aksiyom çoğu fiziksel egzersiz ve spor için geçerlidir. Hokey ya da basketbolda doğru atış tekniği, boks ya da tenis vuruşları yapılmadığında büyük başarılar mümkün değildir.

Teknik kusurlar şınav etkilerini önemli ölçüde azaltır. Yanlış nefes alma, vücudun veya ellerin pozisyonundaki hatalar alışkanlık haline gelebilir ve bu durum acıdan kurtulmak zorunda kalır. Başlangıçta tekniğe en çok dikkat etmek ve uygulamanın otomatik hale gelinceye kadar egzersizin her aşamasını kontrol etmek akıllıca olacaktır.

Klasik performans

  • Çorap yere dayanıyor. Birlikte ayak ve bacaklar.
  • Omuzların altındaki yerde avuç içi veya biraz daha geniş omuzlar. Parmaklar ileriye dönük, avuç içi tüm düzlemle yere dayanıyor.
  • Elleri düzeltildi.
  • Baş yükseltilir, görünüm öne sabitlenir, nefes almak kolaydır.
  • Bacaklar ve vücut bir çizgide uzanır. Dizler düz, pelvis sarkmıyor ve yükselmiyor, karın kasları ve sırt gergin.

Bazı spor eğitmenleri daha derin bir genliğe sahip şınav çekerek zemine göğsüne değiniyor. Bununla birlikte, bu seçenek göğüs kaslarını daha fazla yüklemek isteyen deneyimli sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar için çok karmaşık.

Ayrıca, yeni başlayanlar, dakikada yüz gövdeye kadar çıkabilen ana şınav gösteren yüksek ritimle yönlendirilmemelidir. Şınav çekmeyi öğrenen bir kişi, egzersiz tekniğine güvenle hakim olmak, kasları güçlendirmek, dayanıklılığı arttırmak ve sadece hızları ve kayıtları düşünmek için daha önemlidir.

Zeminden yukarı iterken nefes almak, herhangi bir kuvvet egzersiziyle aynıdır. Ekshalasyon, maksimum yük sırasında, yani vücudun kaldırılması sırasında yapılır. Vücut alçaldığında hava soluyor. İlk başta, her nefesi sürekli izlemeniz ve nefes vermeniz gerekir, ancak vücut hızla nefes alıp vermeyi doğal bir alışkanlığa dönüştürür.

Teknik hatalar

Teknik hatalar, herhangi bir eğitimin ayrılmaz ve kullanışlı bir parçasıdır. Bu nedenle, onlar için çok üzülmeyin ve kendinizi azarlayın. Farkında olmaları, kabul etmeleri ve derhal düzeltmeye çalışmaları gerekir. Eğer koç veya deneyimli bir asistan yoksa, ilk başta kendinizi videoya çekebilirsiniz, bu nedenle şınav çekerken hataları görmek ve düzeltmek en iyisidir. En yaygın yeni başlayanlar hataları takip ediyor:

  • Pelvis sarkar veya çok yükseğe çıkar. Bazen bir kişi bilinçsiz olarak, zayıf karın kasları nedeniyle böyle bir durumu kural olarak kabul eder. Yükün bir kısmı güçlü bacaklara aktarıldığı için dışarı itilmesi daha rahat ve kolaydır.
  • Eller birbirinden çok geniş. Yine, bu işinizi basitleştirme arzusundan kaynaklanıyor. Kolların pozisyonları ne kadar geniş olursa, egzersizin genliği o kadar küçük olur, fakat aynı zamanda push-up'ların etkinliği de önemli ölçüde azalır. Bu, eğitimlerinin niteliklerinin nicelik değil birincil olduğunu hatırlatan, ortadan kaldırılması gereken ortak bir aldatmacadır.
  • Yetersiz genlik. Şınavların zeminden takviyesini tamamlama çabasıyla, bazen yeni başlayanlar bir numara yapmaya çalışırlar, güç tasarrufu yaparlar ve bedeni indirmek yeterince derin değildir. Bu nedenle, yalnızca egzersiz programlarının üretkenliği önemli ölçüde azalmaz, aynı zamanda yanlış push-up tekniği implante edilir. Şu anda programın çok karmaşık olduğunu kabul etmek ve ayarlamalar yapmak daha makul olacaktır. Söz basit: yirmi bir şekilde yüksek kalitede beş şınav yapmak daha iyi.
  • Gerizekalı. Egzersiz, güçsüzlükten kaynaklanan, gerizekalı ve seğirmeden sorunsuz olarak gerçekleştirilmelidir.
  • Konuşlandırılmış dirsekler. Bazen, ellerin eksiklik gücünü dengelemeye çalışırken, şınav dirseklerini neredeyse vücuda dik tutar, ancak vücutla yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturmaları gerekir.
  • Yere yat. Bu durum nefes almayı zorlaştırır ve yükün bir kısmını omuz kuşağından kaldırır. Başta başınızı dik tutmak zorsa, zeminde başınızın önünde bir metre kadar bir nokta olduğunu hayal edebilir ve gözlerinizi onun üzerinde tutabilirsiniz.

Hafif push up seçenekleri

Genellikle yeni başlayanlar birkaç şınav bile yapacak güçte değildir. Bu genellikle kasları tamamen egzersiz için hazırlıksız olan çocuklara veya kızlara atıfta bulunur. Böyle bir durumda, teknikte uzmanlaşmaktan ya da zeminden tam teşekküllü bir eğitim şınav programı yapmaktan söz etmiyoruz. Öncelikle, hafif egzersiz seçenekleriyle vücudu güçlendirmeli, kaslar güçlendikçe aşamalı olarak zorlaştırmalısınız. Aynı zamanda, teknik ve uygun solunum hakimdir:

    Duvardan En kolay seçenek. Kaymaz ayakkabılarla duvardan bir metre uzakta durun, avuçlarınızı duvara omuz yüksekliğinde ve biraz daha geniş omuzlara koyun. Çene duvarının dokunuşuna kadar bastırıyor, nefes almayı kontrol ediyor. Birkaç yaklaşımı yapmak için, şınav sayısını 20 kata kadar arttırın. O zaman egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Egzersizin daha karmaşık bir versiyonuna geçişte ana kriter yerden şınav artışıdır. Bu yolun başında, duvardaki şınav bile hızla yorulur ve kaslarda ağrıya neden olur. Birkaç hafta içinde süren ısrarla, dünün yeni gelenleri güvenle dizlerinin üzerine birkaç düzine teknik şınav çekecek ve iki dakika kadar barda duracak. Bu, vücudunun yeterince güçlü olduğu ve zeminden tam şınav çıkarabileceği anlamına gelir.

Eğitim programı: genel ilkeler

Prensip No. 1. Program, onu meşgul eden kişinin yeteneklerine uygun olmalıdır. Yerde durmak gibi bir yük çok hafif, kas gelişmeyecek ve pushup sayısını artıracaktır. Çok fazla çalışma antrenmanı dayanılmaz işkenceye çevirerek yaralanmalara neden olabilir.

Bunun olmasını önlemek için, hazırlık seviyesini ve insan yeteneklerini gösteren test push-up'ları yapmanız gerekir. Daha sonra, elde edilen sonuçları zeminden gelen özel bir şınavla kontrol ederek en uygun programı seçin.

İlke numarası 2. Yüksek motivasyon. En başarılı eğitim takvimi, uygulayıcının çalışmak istememesi durumunda işe yaramaz. Şınavları sıfırdan öğrenmek zor. İlk başta kaslar ağrıyor, sonuçlar etkileyici değil ve en az ıstırabın yolunu açmak ve eğitimden vazgeçmek veya daha iyi zamanlara kadar ertelemek için oldukça mantıklı düşüncelere katılabiliyorlar.

Bu gibi bir korkuluk anında, motivasyon kurtarmaya gelir. Şınavların ne kadar yararlı olduğunu, eğitimin ne gibi faydalar sağlayacağını, kendi tonlu, güçlü bedeninizi, güzel figürünüzü ve doğru duruşunuzu sunmak, böylece mazeretleri unutmak, işe geri dönmek için yeterlidir. İdeal olarak, yetkin motivasyon, şınavları neredeyse günlük diş fırçalama gibi fiziksel bir ihtiyaç ve faydalı bir alışkanlık haline getirir.

İlke sayısı 3. Disiplin. Kabul edilen push-up programlarını yerden sürekli takip etmek önemlidir. Aynı derecede zararlı aşırı heves ve tembelliktir. Program, uygulayıcının eğitimin çok basit olduğunu hissedebileceği ve bu nedenle iş yükünü programın ilerisinde arttırma eğiliminde olduğu oldukça uzun bir süre için tasarlanmıştır. Gereksiz bir heyecan var ve kayıtların peşinde koşma, şınavların kalitesi sık sık bunlardan muzdarip, verimlilikleri düşüyor. Diğer uç nokta ise eğitim günlerinin ihmali veya ertelenmesidir. Cesaret kırıyorlar ve sıklıkla tüm programa son veriyorlar.

İlke numarası 4. Germe. Genellikle, çatlaklar, isteğe bağlı bir adım olarak düşünüldüğünde hafifçe alınır. Bununla birlikte, bu yanılsama genellikle basit germe egzersizlerinin getirdiği faydalar hakkındaki cehalete dayanmaktadır. Germe, yaralanma olasılığını azaltır, bağların elastikiyetini arttırır, eğitimli kaslara kan akışı sağlar, çalışma havasına uyum sağlar. Çok az zaman alıyor.

İlke sayısı 5. Yeterli dinlenme. Yeni gelenlerin çoğu, özellikle ilk olumlu sonuçların göründüğü o anlarda, eğitim için inanılmaz bir gayret göstermektedir. Hızlı bir şekilde başarı geliştirmek istiyorum, bir kişi her gün dinlenmeden yerden şınav çekmeye hazır. Ancak bu yaklaşım temelde yanlıştır.

Vücudun gücü artırmak ve egzersiz sırasında zarar görmüş kas liflerini geri kazanmak için acilen dinlenmeye ihtiyacı var. Gerisi kasların büyümesi sırasında ortaya çıkar. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Bu program farklı beden eğitimi almış yeni başlayanlar için faydalı olacaktır. Buna göre, çocuklar, kızlar ve erkekler sıfırdan nasıl itileceğini öğreneceklerdir. Bir kişinin eğitime başlamadan önce yapabileceği maksimum şınav sayısına bağlı olarak, kendisine üç program seçeneğinden biri sunulur. Altı hafta süren sistematik çalışma için tasarlanmıştır ve zeminden kolay okunabilen ve sezgisel pushuplar şeklinde sunulur:

Push-up programının özü basittir. Her hafta sadece üç kısa egzersiz yapman gerekiyor. Aralarında dinlenme günü. Örneğin, şınav için, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma ya da Salı, Perşembe ve Cumartesi vurgulanır. Yani, eğitim haftaları arasında dinlenecek iki gün her zaman olacaktır.

Her antrenman beş yaklaşımdan oluşur. İlk dört sabit şınav ile yaklaşıyor. Beşincisinde, azami tutarı belirtmeniz gerekir, ancak belirtilen miktardan daha az değil. 1-2 dakikalık dinlenme yaklaşımları arasında, artık tavsiye edilmez. Bu nedenle, bir antrenman seansı ısınma, şınav ve dinlenme zamanı dikkate alınarak yaklaşık 15-20 dakika sürer.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com