Kadın ipuçları

Kışın dışarıda koşmak

Pin
Send
Share
Send
Send


Kışın koşmanın kesin bir avantajı vardır. Vücudun gerçek spor formunu korumanın ve geliştirmenin yanı sıra, sertleşmesine, kronik ve özellikle viral hastalıklara karşı güçlendirilmesine katkıda bulunur. Aynı zamanda, hem solunum organları hem de tüm vücut sertleştirilir.

Soğukta kalmanın sadece bir saatinde, ciğerlerin, özellikle negatif yüklü partiküller bakımından zengin olan 500 (durursa) ile 6000 (hızlı koşarsa) litre havaya boşaltma zamanının olduğu tespit edilmiştir. Bu aynı hava iyonları sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bu yüzden kış antremanı çok fazla canlılık getiriyor, vücudu bütün gün enerji harcıyor.

Nereden başlamalı?

Doktora bir gezi ile. Bazı hastalıklar durumunda - kronik solunum yolu hastalıkları, kardiovasküler hastalıklar, kışın koşu tamamen kontrendike olabilir. Özellikle çok soğuk havalarda.

Ekipman seçimi

Kışlık koşu için ekipman seçerken, evrensel kuralı kullanın - termometrenin gösterdiğinden daha 10 derece daha sıcakmış gibi giyin. O zaman hem aşırı ısınmadan hem de hipotermiden kaçınmak mümkün olacaktır. Kış koşusu için antrenman kıyafeti hareketi engellememeli, hafif ve rahat olmalıdır. Kıyafeti altında ısınmaya devam edecek, sürekli terleme (emici) terleten termal iç çamaşırı giymelidir. Yukarıda - dış çevreye karşı koruyan rüzgar geçirmez ve su geçirmez bir ceket. Ama özellikle kendini ısıtmamalısın - işte çalışıyorlar, bu yüzden kendilerini ısıtıyorlar.

Ayakkabıları da belirtmeliyiz, daha doğrusu tek. Yumuşak kauçuktan yapılmalı ve soğukta donmamalıdır. Aksi takdirde, koşmak yerine sürat pateni yapmak zorunda kalacaksınız. Yüksek yaralanma olasılığı. Düz, daha kesin, kaygan bir yerde.

Vücudun doğrudan yarışa katılmayan açık kısımları hakkında biraz, bu yüzden kolayca donabilirler. Bunlar eller, kulaklar, yanaklar. Onlar için - eldiven, şapka ve özel, kış için yüz kremi.

Aslında çalışan

Uzmanlar, hipotermiden kaçınmak için, doğrudan kapı girişinden başlayarak koşuya başlarlar. Bu nedenle, evden çıkmadan önce kasları ısıtmak için biraz egzersiz yapmalısınız.

Mümkünse, rüzgara karşı daha iyi koşmaya başlayın. Yani daha hızlı ısınırsın. Ama geri dönerken, çok iyi ısındı ve terlediğinde, soğuk havada boğulmayacaksın. Üfleme açısından geri her zaman daha iyi korunur.

Burun solunumu sağlayan bir tempo seçin. Havayı solumak için keskin değildir, böylelikle nazofarenks içinden geçerek akciğerlere girmeden önce biraz ısınması için zaman buldu. Ekshalasyon hem burun hem de ağız yoluyla keyfi bir şekilde yapılabilir. Boğma? Yavaşla.

Bir sürüş hızı seçerken, kapsama durumunu dikkate alın. Buzlu bir yüzeyde güçlü bir şekilde hızlanmamalısınız - yavaşlamak için zamanınız olamaz.

Araba sürerken, özellikle kuvvetli bir rüzgarla durmamaya çalışın - kolayca gerilebilir. Özellikle de yeterince ısındıysanız.

Döndükten sonra

Derhal tüm kıyafetleri çıkarın. Hemen bir duş alın ve vücudu kurulayın. Eğer titreme olursa, biraz egzersiz yapın. Ve bir bardak ılık çay içtiğinizden emin olun. Ve yararlı ve dehidrasyondan yardımcı olur.

Bunu ve diğer birçok materyali YouTube kanalımızda izleyin. Her gün yeni videolar - abone olun ve kaçırmayın. MEN's LIFE ile güncel kalın!

Kışın dışarıda koşarken: yapamazsın veya yapamazsın

Dünyanın önde gelen koçları son zamanlarda sadece kapalı alan sporlarını tercih ettiler. Bugüne kadar, durum çok değişti, sıradan insanlar ve sporcular açık hava stadyumlarında koşmaktan ve şınav atmaktan mutlular. Sokakta kışın Koşu - olay oldukça sorumludur. Bu nedenle, bu spora yaklaşım ciddiye alınmalı ve hiçbir durumda temel kuralları göz ardı etmemeliyiz.

İlk olarak, soğuk mevsimde yarıştan önce vücudunuza hazırlanın. Bunu yapmak için tüm kasları ısıtın, kas dokusunu ısıtın ve bağları hazırlayın. Sadece basit ısınma egzersizlerinden sonra kışın dışarıya koşmaya başlayabilirsiniz.

İkincisi, kışın koşu çok faydalıdır. Böylece bağışıklık sistemini güçlendirirsiniz, tüm soğuk algınlığına karşı iyi bir koruyucu reaksiyon oluşturur. Küçük çalışmalarda, tüm vücuda kademeli olarak sertleşebilirsiniz. Ayrıca, bu işlem kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Asıl mesele abartmamak ve güvenliği gözlemek.

Üçüncüsü, soğuk hava basitçe oksijenle aşırı doyurulur. Kuşkusuz, kışın sokağa çıktığınızda, akciğerlerinizin hacminin eksik olduğunu fark etmişsinizdir. Doğru kış koşusu tekniği, tüm vücudu bu önemli gazla zenginleştirmenizi sağlar.

Artık donun içinden koşmanın mümkün ve hatta gerekli olduğunu biliyorsunuz. Bu tür işlemlerle kendinizi tüm soğuk algınlığından koruyup oksijenle zenginleşiyorsunuz. Koşu, yılın herhangi bir mevsiminde faydalıdır, asıl şey doğru yapmaktır.

Kış aylarında koşu yapmak için doğru yaklaşım

Kışın koşmak yavaş yavaş başlamak daha iyidir. Aynı anda uzun mesafeler boyunca koşmayın. Herhangi bir sporda, vücudun kademeli olarak egzersiz yapmasına alışmak önemlidir. Haste her zaman yaralanmaya yol açar, bundan sonra spor yaşam tarzına olan ilgisi tamamen kaybolur.

Hava sıcaklığı 20 derecenin altına düşerse, kışın dışarıda koşması yasaktır. Elbette titrerken, burun akarken ve boğazda boğaz ağrısına boğulmuşken kendinize dikkat etmelisiniz. Derslere yeterince yaklaşın ve kendi yeteneklerinizi doğru şekilde hesaplayın.

Nefes, tüm spor antrenmanlarında önemli bir faktördür. Koşarken, özellikle düzgünce nefes alabilmenize odaklanmaya değer. Nefes her zaman burun tarafından yapılır, ancak soluk verme ağızdan yapılabilir. Sadece bu şekilde soğuk hava, sporcunun ciğerlerine girmeden önce kabul edilebilir bir sıcaklığa ısınır. Bu altın kuralı ihmal ederseniz, boğaz ve zatürree hastalığının gelişmesi uzun sürmeyecektir. Sağlığınıza dikkat edin, çünkü bağışıklık sistemini güçlendirmeye çalışıyorsunuz, bunun tersi mümkün değil.

Sokakta kışın koşmak, yorgunluk ve nefes alma güçlüğü ile tamamlanmalıdır. Bundan sonra, hemen sıcak bir odaya gidin. Ter ile ıslatılmış giysiler çıkarılmalıdır. Mümkünse ılık bir duş alın. Zamanında alınmayan ıslak şeyler hipotermiye neden olabilir.

Koşu kuralları

Kar beyazı karda koşacaksanız, her zaman önemli kuralları göz önünde bulundurmalısınız:

  • Isınma, çatlama izlerini ve rahatsız edici yaralanmaları önler.
  • Dışarıda kuvvetli bir rüzgar varsa ve sıcaklık 20 derecenin altındaysa koşmayın.
  • Jogging sonrası hemen ılık bir odaya gidin.
  • Düzgün nefes al - burun.
  • Bir yarış pisti olarak, buzun olmadığı bir alan seçin. Dik ve inişlerden kaçının.
  • Farklı manzaralar seçin, yoksa monotonluk çabucak sıkılır.

Kabul ediyorum, bunlar her yeni başlayan sporcunun yerine getirebilmesi için basit gereklilikler. Yaşamlarını spora adayan profesyonel antrenörler tarafından geliştirilmiştir. Doktorlar ayrıca bilgilerini de koyarlar ve bu gerekli öneri listesini çıkardılar. Elbette herkes neden kışın koşması gerektiğine kendisi karar verir: sağlık veya ekstrem sporlar için. Ancak, temel normlara uymamak, onarılamayacak sonuçlara yol açabilir.

Artık bunun ciddi bir olay olduğunu biliyorsunuz - dışarıdaki kışın koşuyoruz. Aşırı soğutma ve ne giymeli, aşağıda analiz edilir.

Kış eğitimi için giyinmek

Bir sporcu için kıyafetler her zaman özel bir öneme sahiptir. Jogging ve yüzme için tüm sporlara uyarlanmış şeyler var. Birçok ünlü marka, spor kıyafetleri için ünlüdür. Bugün rahat ve şık spor giyim arasındaki çizgi çok ince. Her durumda, koşma, özellikle kış mevsiminde yapıldıysa, çok spesifik bir spordur. Güzel kıyafetler değil, gerçekten rahat kıyafetler seçmek önemlidir. Sadece bu şekilde kış aylarında sokakta koşmak bir zevktir.

Termoregülasyon, soğuk mevsimde koşu yapmak için spor giysilerinin önemli bir özelliğidir. Vücut hipotermiye maruz kalmamalıdır. Özel bir spor seti satın alamıyorsanız, normal kıyafetler katmanlarını giyin. Spor giyim katmanları için temel kurallar:

  • İlk kat, ikinci kattaki teri kolayca çıkarmalıdır. Herhangi bir spor mağazasında kolayca bulunabilecek spor iç çamaşırı satın almak daha iyidir.
  • İkinci katman tüm vücudun sıcaklık seviyesini kontrol eder, örneğin bir polar kıyafet.
  • Üçüncü kat, parlak ve rüzgar geçirmez olmalıdır.

Termal iç çamaşırı nedir?

Katmanlı kıyafetler, her zaman yoğun bir şekilde, ana spor kıyafetinin altına konan bir insan vücuduna yapışır. Kumaşın lifleri, tüm cildin mükemmel bir şekilde nefes alacağı ve aynı zamanda optimum vücut sıcaklığını koruyacak şekilde iç içe geçmiştir. Aşırı nem kolayca dışarı itilir.

Sentetik elyaftan sporcular için doğal malzeme eklenmiş iç çamaşır. Hiç bir durumda ter sıvısı, soğuyacak olan kumaş tarafından emileceğinden, saf pamuktan yapılmış ürünleri seçmeyin.

Çoraplarınıza dikkat edin, büyükannenizin örme şaheserlerini başka bir fırsat için bırakın. Kış koşusu için spor çorapları, termal iç çamaşırlarla aynı teknik kullanılarak yapılmalıdır. 15 dereceye kadar bir çift sizin için yeterli ve eğer sıcaklık aşağıya düştüyse, ikinci olarak cesurca koyun. Bu kıyafet parçasının yüksek olması önemlidir, ayak bileği güvenli bir şekilde korunmalıdır.

Kışın koşmak için spor kıyafetleri

Spor kıyafeti herhangi bir renk skalasında bulunabilir ve bazen tasarım performansı şaşırtıcı. İdeal seçenek polar giysiler olacaktır. Bu malzeme yumuşaktır, iyi nefes alır ve küçük bir ağırlığa sahiptir.

Hava koşulları kolayca giyinmenize izin veriyorsa, elbisenizden biraz pantolon alın. Ancak çok düşük hava sıcaklıklarında, polar bir tozluk giydiğinizden emin olun. Balıkçı yaka ve olimpiyat forması ideal olarak gövdeye oturmaktadır. Dikkat çeken bir soğutma ile kapüşonlara dikkat edin. Bu arada, özellikle baskı eğlenceli ise, her zaman şık ve şık görünüyorlar.

Ceketler ve yelekler

Ceketler ıslak kar ve rüzgardan korunmalıdır. Bugün, spor mağazalarının raflarında tam yalıtımlı kıyafetler bulabilirsiniz. Bir ceket, pantolon ve yelek içerirler. Böyle bir kit ile “Kışın dışarıda koşmaya ihtiyacım var mı” diye bir soru sorulmayacak. Koşman gerekiyor, hatta diğer kış sporlarında pratik yapabilirsin.

Yelekler, sıcaklık kabul edilebilir olduğunda çok rahattır. Hareketi engellemez ve muhteşem görünürler. Gülünç görünmekten korkan kızlar için ikinci madde. Modern spor giyim gerçekten bütün bir tarz. Renklerin ve dokuların çeşitliliği her hayalgücünü şaşırtmaktadır. Üreticiler düzenli olarak yeni seçenekler sunar ve ülkedeki en moda koşucuları memnun eder.

Kış şapkalar ve eldivenler

Eldivenler veya eldivenler doğal bir malzemeden seçilmiştir. Burada büyük annenin veya annenin bakımı çok yardımcı olacaktır. Seçeneği parmaklar için tek bir bölümle seçmek tercih edilir. Bu aksesuar uzun süre sıcak tutar.

Şapkalar da farklı. Yüzü donma olayından kolayca koruyacak bir yün vardır. Cap, boynu ve kulakları örten bir örme seçin. Özel gözlük almak çok faydalı olacaktır. Kışın kar yağdığını ve kar taneleri gözlerini kapattığında çok uygun olmadığını unutmayın.

Kışın koşu: ayakkabı

Kışın koşmak için yapılan giysiler (veya kışın koşacak olanlar), dokunulmazlıklarını güçlendirmeye karar veren herkes için gerçek bir sorudur. Ama üst üste dizdiğimiz kıyafetlerle ayakkabılara dikkat etmenin zamanı geldi.

Koşu ayakkabıları, kış koşu teçhizatının en önemli parçasıdır. Yanlış ayakkabılar yaralanmaya ve çatlaklara neden olur. Spor ayakkabı için geçerli olan temel özellikler:

  • Taban düşük sıcaklıklarda donmamalıdır. Özel yardım, kaymayı önler.
  • Ayakkabılarınızda ılık kürk bulunmalıdır. Ayaklar sıcak tutulmalıdır.
  • Neme dayanıklı malzeme ayakları nemden korur.
  • Yoğun bağcıklar içerideki karın girmesini sağlayacaktır.

Kış koşusu: yaralanmalar

Yaralanmaları önlemek için kışın nasıl çalıştırılacağını bilmeniz gerekir. Bu nedenle, önceden rotaları düşünün, kaygan yollarda koşmayın ve yamaçları geçmeyin.

Ayakkabı seçimine özellikle dikkat edin, aksi halde ciddi bir yaralanma alabilirsiniz - kırılma, burkulma veya yaralanma.

Isınma için tembel olmayın, aksi takdirde kasları gerersiniz. Kas dokusunun iyileşmesinin oldukça uzun bir süre olduğu akılda tutulmalıdır.

Sonuç açıktır: kışın koşmak iyi bir şeydir, özellikle de bu derse doğru yaklaşırsanız ve temel güvenlik kurallarını ihmal etmeyin.

Ayakları korumak

Doğru çorapların seçimi, ayakkabılarınız sizi yarı yolda bıraksa bile sizi kurtarabilir. Bacakların rahat olması için böyle çorapları seçmelisiniz: böylece takılmaması ve sıkılmaması için. Tüm yaz boyunca koştuğunuz pamuklu veya sentetik çoraplar çalışmaz. Birincisi, ılık değillerdir ve ikincisi çok incedirler ve bacak koşu ayakkabısına asılır. Havlu çoraplar çok kalın ve ayak ayakkabılara sığmayabilir veya çok sıkışık olacaktır.

İdeal seçenek - özel yün veya termozlar. Yün ayakları iyi ısıtır ve karların bir kısmı ayakkabıya girip suya dönüşse bile onları sıcak tutar. Yedek versiyon - sentetik çoraplar. Aynı zamanda aşırı nemi ile iyi yapıyorlar, ancak pamuğun kategorik olarak söylenmesi gerekmiyor.

Doğru çoraplarla ve kuru havalarda yaz spor ayakkabılarını bırakabilirsiniz. Aynı ayakkabılarda karda koşabilirsiniz, fakat sadece kısa egzersizlerinizde. Karda daha uzun koşu yapmak için, özellikle orman veya parkta, spor ayakkabıların kış versiyonunu satın almalısınız.

Özel bir kaymaz taban ile (kar içeride kalmaması için) daha yüksek olması istenir (kaymayacak bir taban (sizi haddelenmiş buz pistlerinden kurtarmaz, ancak daha stabil hale getirir) ve su geçirmez (Gore-Tex ayakkabılar). Buzda, spor ayakkabılarına giyilen özel koşu kedilerinin yardımına geleceksiniz.

Alt tabaka

Koşu için kış ekipmanlarının ana kuralı katman oluşturmaktır. Sonuçta, kışın koşu her zaman iki sıcaklık bölgesinde çalışır. İlk olarak, vücudunuz henüz ısınmamışken, ortamın gerçek sıcaklığını hissedersiniz, yani üşürsünüz. Fakat koşunun başlamasından 10 dakika sonra sıcak olabilirsiniz. Bu nedenle, kış ekipmanları ile çok katmanlılık ilkesine bağlı kalmak daha iyidir, böylece çok sıcak olduğunda çıkarılması gereken bir şey vardır ve aynı zamanda üşütmez.

Genellikle, uzun kollu termal giysiler, ısı yaymayan, vücudunuzun nefes almasına izin veren ve aynı zamanda terinizdeki aşırı nemi alan özel kumaşlardan aşınır. Bazı insanlar pamuklu tişörtler veya uzun kollu örgü kazaklar (uzun kollu) giyer, ancak bu durumda ağır terlemelerde olduğu gibi soğuk tutma riski vardır, trikolar ıslanır ve kötü kurur. Kışın ıslak kıyafetlerle koşmak çok rahat ve doğru değil. Ancak, kısa ve çok yoğun olmayan bir koşuya gidiyorsanız, üst tabakanın sizi rüzgar ve soğuktan güvenli bir şekilde koruyabilmesi şartıyla bu seçeneği kullanabilirsiniz.

Üst katman

Üst giysi katı sıcaklığa bağlıdır. Örneğin dışarısı güneşli ve termometre –1 ° С. Bu durumda, seçiminiz uzun kollu bir termo ceket (uzun kollu) ve üstte hafif bir ceket. Dışarısı daha soğuksa (-10 ° C), daha sıcak bir koşu ceketi seçmek daha iyidir. Bazı koşucular üste hafif bir ceket giymez, ince bir yün kazak giyer.

Alt kısmı

Dip yalıtmak için birkaç seçenek var. İlk olarak, termal iç çamaşırı satın almak güzel olurdu - bu her zaman sıcak olacağının neredeyse yüzde 100 garantisi. Termo iç çamaşırı kış koşusu için taytsy (dar pantolon) giyebilir. Genellikle termo işaretlidirler. Herhangi bir sebepten dolayı dar pantolonla koşmak istemiyorsanız, ikinci seçeneği tercih edebilirsiniz - altına sıcak taytlar veya termal pantolonlar giyilecek ılık yün. Polar pantolon farklı kalınlıklarda olduğundan, daha soğuk ve sıcak havalar için çeşitli seçenekler seçebilirsiniz. Altlarında lastik bant veya kelepçelerle birlikte olmaları istenir: bu nedenle soğuk hava içeri giremez.

İkinci seçenek ise taytlarda şort giymek, yünlü ya da kalın koton kullanabilirsiniz.

aksesuarlar

Soğuk havalarda şapka, kafa bandı veya kulaklık olmadan koşmak kulağınıza ölüm demektir. Gözler terlemeye başlasa bile, rüzgardaki kulaklar donmaya devam eder. Bu nedenle, iyi bir polar şapka (sıcak havalar için - polar bandaj) tüm kış dönemi boyunca sadık arkadaşınız olmalıdır.

Onlar olmadan sert ve soğuk olur çünkü parmaklarınız kulaklarınız gibi son anda ısınır. Eldivenler sıcak eller değilse, o zaman seçeneğiniz - eldivenler. Ve sonuncu, üçüncü seçenek - eldiveni, yani parmak bölmesi olmayan eldivenleri. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Ayrıca cildinizi rüzgar ve dondan koruyacak yağ besleyici kremleri de unutmayın. Koşudan birkaç saat önce uygulanması önerilir. Bunu antrenman başlamadan hemen önce yaparsanız, kremin iyice emmesi için yeterli zamanı olmayabilir ve ardından yüzünüzde sürekli yağ ve hoş olmayan bir katman hissedersiniz.

Soğuk hava boğazda yanma hissine neden olur. Nefes almak zorlaşır, boğaz kesilir, sümük burundan akmaya başlar. Ne yapmalı Soğuk havalarda, dilin ucu damaktan tutturularak, aynı zamanda burun ve ağız yoluyla aynı anda nefes almanız önerilir: o zaman soğuk hava yoğun bir akışta akmaz.

Başka hatırlamaya değer

Açık havalarda gün boyunca güneş battıktan sonra (veya kısa bir süre önce) çok daha sıcak olabileceğini unutmayın, bu nedenle koşularınızı karanlıkta bitecek şekilde planlayın. Akşam koşmaya karar verirseniz, güne göre çok daha soğuk olacağını lütfen unutmayın. Gündüz koşuları akşam kıyafetlerine dönerse, ek ılık kıyafetlerinizin olduğundan emin olun. Buna ek olarak, hipotermi ve donma hakkında unutma.

Hipotermi (hipotermi) - vücut ısısının normal metabolizmayı ve işleyişi sürdürmek için gerekli olanın altına düştüğü bir durumdur. İnsanlar dahil sıcak kanlı hayvanlarda, biyolojik homeostaz nedeniyle vücut ısısı yaklaşık olarak sabit bir seviyede tutulur. Fakat vücut soğuğa maruz kaldığında, iç mekanizmaları ısı kaybını telafi edemeyebilir.

Koşularınızı gün ışığına çıkacak şekilde ayarlayın, hava için kıyafet toplayın, bacaklarınızı dikkatlice izleyin ve hava çok arzu edilirse bırakırsa, sokakta buz veya kar var, koşu bandınıza antrenmanınızı verin! Kötü hava koşullarını beklemeye ve daha faydalı ve sağlıklı bir şeyler yapmaya karar verirseniz kimse sizi zayıf hissetmez.

Kış ve sonbaharda koşmak için kıyafet seçmek için kurallar

Ülkemizin ülkelerinin çoğu sıcaklık bakımından en iyi iklime sahip olmasa da, birçok jogging yapan taraftar sınıflarını kesmemeye ve sadece aşırı soğukta eğitim vermeyi reddetmeye çalışmaktadır. İklim koşulları antrenman sürecini ve sporcuların diyetini etkiler. Sonbahar ve kış aylarında koşu için kıyafet seçmek için kuralları tanıyalım.

Koşu ayakkabıları belki de başarılı bir antrenman için ana faktördür. Eğer koşu konusunda ciddiysen, bu giysi seçimine dikkatlice yaklaşman gerekiyor. Ayrıca, bu ifade yazın dersleri için de geçerlidir. Ancak, soğuk mevsimde koşu ayakkabısı için özel şartlar aranır. Kış veya sonbaharda sıradan spor ayakkabılarıyla koşmaya değmeyeceği açıktır. Soğuk mevsimlerde ayakkabı seçerken, aşağıdaki özelliklere dikkat edin:

    Tabanın yumuşak ve esnek olması ve ayrıca dona dayanabilmesi gerekir.

Sırt deseni belirgin olmalıdır.

Maksimum tutuş sağlamak için spor ayakkabıların özel eşyaları olmalıdır.

Ayakkabıların üst tabakası ayakları nemden korumalıdır.

Sonbahar ve kış aylarında koşu yapmak için spor ayakkabısı nefes alabilen ve su iten özel bir membran ile donatılmıştır.

İçine kar girmemesi için ayakkabılar incinin üzerinde olmalı ve özel bir dille donatılmalıdır.

Spor ayakkabılarını bir beden daha büyük al.

  • Çabuk değişmesi gereken tabanlıklara dikkat edin.

  • Finansman konusunda sınırlı değilseniz, ünlü markaların modellerine dikkat edin. Aksi takdirde, öncelikle, ayakkabıların yukarıda belirtilen özelliklere uygunluğuna dikkat edin.

    Koşu yünlü çorap giymeye ve altlarında birkaç tane daha ince giymeye gerek yok. Böyle bir adım rahatça antrenman yapmanıza izin vermez. Bugün, spor malzemeleri mağazalarında yarı yünlü malzemelerden ve oluklu bir tabandan yapılan özel çorapları satın alabilirsiniz; Sorunsuz ürünlere dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Dışarıdaki sıcaklık eksi 15'in altına düşmediyse, bir çift yeterli olacaktır. Ayrıca çorapların yüksekliğine de dikkat edin, çünkü ayak bileklerini soğuktan güvenli bir şekilde korumak zorundadırlar.

    Giyim üst

    Bir egzersizin etkili olması için koşarken rahatsızlık yaşamamalısınız. Bunu yapmak için sıcak giyin, fakat fazladan kıyafet giymeyin. Bu sorun katmanlama ilkesini kullanarak çözülebilir:

      1. kat - ciltteki nemin güvenilir şekilde alınmasını sağlar. Çok önemli. Böylece, antrenman sırasında ortaya çıkan ter, ikinci katmana hızlı ve güvenilir bir şekilde alındı. Termal iç çamaşırları veya elastanlı iç çamaşırları kullanmanızı öneririz.

    2. kat - Isıyı korur ve hipotermi vücudunu önler. Ek olarak, bu katman nemi en üste boşaltmalıdır ve ayarlanan görevleri çözmek için bir kazak veya yün giysiler kullanmanızı öneririz.

  • 3. kat - sporcuyu rüzgardan, kardan ve yağmurdan korur. Spor malzemeleri mağazalarında, özel teknolojiler kullanılarak oluşturulan çeşitli kıyafet modellerini kolayca bulabilirsiniz.

  • Yukarıda belirtilen kurallara uygun olarak sonbahar ve kış aylarında koşu yapmak için kıyafet seçimi. Etkili sınıflar düzenleyebilecek ve aynı anda olabildiğince konforlu hissedebileceksiniz. Bazı acemi sporcular, daha fazla eşya koydukça daha sıcak olacağına inanmaktadır. Bununla birlikte, belirli bir miktarda ısının üretildiği bir koşuya gittiklerini unutuyorlar.

    Dışarıdaki sıcaklık en az eksi 15 derece ise, sadece pantolon giymekten çekinmeyin. Pencerenin dışında daha soğuksa, termolinler veya Tayler olmadan yapmak mümkün değildir. Özel mağazalarda ihtiyaçlarınızı tamamen karşılayan düşük kaliteli kış sporları modelleri bulabilirsiniz. Dışarısı çok soğuksa, o zaman antrenmanı aktarmayı düşünmeye değer olabilir. Aksi takdirde, iki iç çamaşırı giymekten korkmayın.

    Sonbaharın başlarında, bu spor giysi unsuru olmadan yapmak mümkündür. Ancak bir noktada eldiven kullanmaya başlamanız gerekiyor. Dışarısı çok soğuk değilse, o zaman özel eldivenler kullanabilirsiniz. Ancak, acı soğukta, yün eldivenler en iyi seçenek olacaktır.

    Sonbahar ve kış aylarında nasıl koşulur?

    Her zaman güç ve enerji dolu olmak isteyen insanlar, kışın ve özellikle sonbaharda koşmayı reddetmezler. Soğuk mevsimde bile, koşu yaz aylarında yapılan eğitime kıyasla daha az zevk getiremez. Yukarıda, sonbahar ve kış aylarında koşmak için kıyafetlerin nasıl seçilmesi gerektiği hakkında konuştuk. Ancak, yılın bu zamanında sınıfın bazı özelliklerini unutmayınız.

    Genelde yeterince acemi sporcular kışın koşuya çıkıp çıkamayacağınızı soruyor mu? İstersen, ve herhangi bir kontrendikasyon yok, o zaman, tabii ki, evet. Şimdi, soğuk mevsimde koşmaya kesinlikle değmediği durumlarda bu durumları düşünüyoruz:

      İnflamatuar süreçler ve soğuk algınlığı varlığında.

    Artrit gibi eklem problemleriniz varsa, sonbahar ve kış sonunda antrenman yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Ateşli çalışan taraftarlar benzer bir durumda çalışmaya devam etse de, eklemleri maksimum derecede ısıtıyorlar.

  • Yeni başlayan atletler sınıfların süresini kısaltmalı ve kalp atışlarını yakından izlemelidir.

  • Koşmaya yeni başlayacaksanız, önce doktorunuza danışmanız ve tıbbi bir muayeneye geçmeniz gerekir. Bazı hastalıklar gizlice gelişir ve onların varlığının farkında bile olmayabilir. Ayrıca, kötü havalarda antrenman yapıp yapamayacağınıza kendiniz karar vermelisiniz. Bu, uygun ekipman alımı için belirli finansal maliyetlerle ilişkilidir. Sonbahar ve kış aylarında koşmak için hangi kıyafetlerin kullanılması gerektiğini söyledik.

    Sonbahar ve kış aylarında yeni başlayanlar için eğitim planı

    Yeni başlayanlar için en uygun antrenman planı iki aşamadan oluşur. Onlara ayrıntılı olarak bakalım.

    Eğitime sonbaharda başlamaya karar verirseniz, bunun için en uygun zaman Eylül veya Ekim ayının başındadır. Dışarıdaki sıcaklık henüz düşmedi ve bol güneşli günlerde. Daha önce sporda bulunmadıysanız, hafta boyunca üç ila dört ders geçireceksiniz. Böylece koşma tekniğine hakim olabilir ve çabucak aşırı eğitimli olmamanız halinde formu hızlıca alabilirsiniz.

    İki antrenmanı daha kısa, fakat aynı tempoda yapmanızı öneririz. Kalan iki sınıf uzun olacak ve yavaş bir hızda onlarla çalışmak gerekli. Ayrıca, uzun süren antrenmanları dakikada 50 ila 60 atım kalp hızında hızlı yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Kilo vermek için antreman yapıyorsanız, kısa süreli seanslar bile ısınmayı dikkate alarak en az 40 dakika sürmelidir.

    Kasım ayında, sokakta hala kar yağmazken ve hava sıcaklığı sizi daha sıcak kıyafetler kullanmaya zorlamaz, hafta boyunca beş veya altı kez bir derse geçmenizi sağlar. İki gün uzun antrenmanlar için öne çıkıyor, beş ila on kilometre arasında koşuyor. Sınıfların geri kalanı aralıklı ve kısa olmalıdır.

    Hava sıcaklığı beş derecenin altına düştüğünde, ısınmaya ve daireye gelmeye başlayın. Böyle bir durumda, aşırı soğutmamak için koşuya eve dönmenizi öneririz. Ayrıca, koşuya gitmeye zorlanmanın imkansız olduğunu da hatırlamanız gerekir. Koşmaya hazır değilseniz, yapmamalısınız. Sınıflar, yalnızca eğlenirseniz etkili olabilir.

    Sonbahar ve kış aylarında koşmanın yararları ve zararları

    Düzgün bir şekilde organize edilmiş koşu eğitimi yılın herhangi bir zamanında sağlık için iyi olacaktır. Herhangi bir kardiyo yükünün kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ancak, bunlar kış aylarında ve sonbaharda koşmanın avantajları değildir.

    Bilim adamları, yaz aylarında derslere kıyasla çok daha fazla fayda sağlayabilecek olan kış koşuları olduğuna inanıyor. Kuşkusuz, soğuk mevsimlerde havadaki zararlı gaz miktarının önemli ölçüde azaldığını biliyorsunuzdur. Katılıyorum. Soğuk havalarda yaz aylarından çok daha iyi nefes alır.

    Sonuç olarak, kışın daha fazla oksijen tüketebilirsiniz. Buz kristallerinin mükemmel hava iyonlaştırıcıları olduğu da kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, oksijen çok daha iyi emilir. Aslında, kışın nefes alması daha kolay olduğu gerçeği, bununla bağlantılı.

    Oksijenin redoks işlemlerine dahil olduğunu biliyor olabilirsiniz. Bu olmadan hücresel yapılar için ana enerji kaynağı olan ATP sentezlenemez. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, vücudu sertleştirme kabiliyetine dikkat ederek, soğuk algınlığı ve virüs rahatsızlıklarının oluşma riskini azaltır. Jogging'den sonra, yalnızca bir güç dalgalanması değil, aynı zamanda ruh halinizdeki bir iyileşme hissedeceksiniz. Kışın, güneşli günlerin az olması nedeniyle birçok insan bunalımlıdır.

    Ancak, sonbahar-kış döneminde belirli şartlar altında koşmak zararlı olabilir. Öncelikle, daha yüksek yaralanma risklerinden bahsediyoruz, çünkü yılın bu zamanındaki yollar insan ve suyla kaplıdır. Eksi 15 ve altında egzersiz yaparsanız, sonbahar ve kış aylarında koşmak için yanlış kıyafet seçimi hipotermiye neden olabilir.

    Bunu önlemek için, burnunuzdan nasıl nefes alacağınızı ya da bir yün kullanmayı öğrenmeniz gerekir. Koşudan önce ısınmak da önemlidir. Genellikle, acemi sporcular bu konuya yeterince dikkat etmiyorlar. Mümkün olduğunca verimli bir şekilde egzersiz yapmak için, yoğun otoyollardan mümkün olduğu kadar fazla koşmaya çalışın. Bazı insanlar için akşamları tek başlarına koşmak rahatsız edicidir ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur. Derse daha rahat geçmenizi sağlayacak bir arkadaşınızı sınıfa getirmeye çalışın. Sizinle paylaşmak istediğimiz tüm bilgiler bu kadar.

    Sonbahar ve kış aylarında koşu yapmak için hangi giysileri seçmelisiniz?

    Sonbahar ve kış aylarında koşmak için 3 neden

    • Tüm yıl boyunca fiziksel zindeliği, önemli bir kesinti olmadan koruyun
    • Bağışıklığı arttırmak ve vücudu sertleştirmek, soğuktan korumak,
    • Termoregülasyon nedeniyle (vücut vücudu ısıtmak için enerji harcar), yaz aylarında olduğundan daha yoğun kilo kaybedersiniz

    Bir bonus olarak, ilkbaharda tükenene kadar zindelik egzersizi yapmak zorunda kalmayacak, kış aylarında elde edilen ekstra santimetrelerden kurtulmaya çalışacak ve plaj sezonunda mükemmel görüneceksiniz çünkü koşularınız yıl boyunca durmadı.

    Soğuk mevsimlerde nasıl çalıştırılır: temel kurallar

    Pencerenin dışındaki sıcaklık 10 derecenin altına düştüğünde nasıl çalıştırılır? Aşağıdaki cevapları okuyun.

    • Kış koşusunun ana kuralı - burnunuzla ve ağzınızla nefes verin
    • Koşudan önce nasıl ısınmayı unutmayın
    • Aşırı yükler ve yeni kayıtlar için çaba göstermeyin
    • Açık vücut alanlarını bırakmayın.
    • Koşudan sonra dışarıda soğuk kalmayın, sıcak tutun.
    • Dondurucu soğuk ise koşunuzu daha sıcak bir güne taşımak daha iyidir.

    Ve tabii ki doğru beslen, uyumaya ve vitamin al.

    Bir diğer önemli nokta - iyi tasarlanmış bir eğitim programı. Antrenmanlarınızın süresini, yoğunluğunu ve sıklığını takip edin; kış koşusu bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücudu sertleştirmek üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

    Kışın koşma üzerine çalışmalar birden fazla kez yapılmıştır. 2007'de 3 grubun katıldığı bir deney yapıldı:

    • Çok fazla fiziksel eğitim olmadan
    • Orta Yüklü Sporcular
    • Profesyonel sporcular

    Tüm katılımcılar kışın sporlara katıldılar ve deneyin özü, burun akıntısı, öksürük veya soğuk algınlığı gibi diğer semptomlar ortaya çıktığında, bilim adamlarının derhal araştırma için kan almalarıydı. Deney, virüslerin birinci ve üçüncü grupların vücudunda daha hızlı yayıldığını gösterdi. Bu, kış aylarında yapılan antrenmanlar sırasında, ortalama yüke sahip koşucuların diğerlerinden daha az soğuk algınlığına maruz kaldığı anlamına gelir. Sonuç açıktır: kışın kendinizi artan yüklere maruz bırakmamalısınız ve ayrıca dışarıya koşmaya başlamalısınız, ancak bunu daha önce yaptıysanız, kış koşusunu reddetmek için tek bir neden yoktur.

    Park sonbaharda koşulacak en iyi yer.

    Kış ve sonbaharda nerede koşulur

    Sonbahar ve kış aylarında koşu yapmak için istekli olmanız durumunda hesaba katılması gereken kaçınılmaz faktörler vardır. Bu zamanda geç saatlerde ağar ve erken kararır, bu da iyi aydınlatılmış yerler seçmenizden, geçen arabalardan uzak durmanız gerektiği anlamına gelir. Engebeli arazide ve buzlu koşullarda koşmak, morluklar, burkulmalar, kırıklar ve diğer yaralanmalardan kaçınmak için de en iyi şekilde önlenir. Kış koşusu için ideal yerler stadyumlardır çünkü buzlu pistlerde bile düz ve daha az kaygan bir oyun alanıyla koşabilirsiniz.

    Koşu için kıyafet nasıl seçilir

    Reklam ve tanınmış spor markalarının güvencelerine rağmen, kışın pahalı ekipman satın almadan özgürce koşabilirsiniz. Normal spor giyim iyi, ama en hafif değil, ancak sıcak bir versiyonda.

    Kıyafet seçiminin ana kuralı - koşarken, terlememelisiniz, çünkü soğuğa neden olabilir. Dışarıdaki sıcaklığa göre yalıtkan olarak uygun şekilde asgari kıyafet giyin: daha fazla don - daha fazla giysi katmanı.

    Bacaklarınız her zaman sıcak olmalı, fakat koşarken rahat olmalısınız. Bu nedenle, ayaklarınızın iki hesapta donacağı yaz spor ayakkabılarını ve spor ayakkabılarını giymeyin, hantal ve ağır ayakkabılardan vazgeçmeyin. En iyi seçenek hafifçe ısıtılmış spor ayakkabıları olup, ıslanmaya karşı korumalı ve yivli bir tabandır.

    Çift sweatpants hareketleri engellemeyecek ve önemli bir işlev görecektir: bacak kaslarınızı sıcak tutun. Önkoşul - kulakları soğuktan örten eldiven ve şapkaların varlığı. Hafif rahat ceket, ince kazak, uzun kollu gömlek veya balıkçı yaka, sonbahar-kış kıyafetlerini tamamlayacak. Hala kendinizi güvensiz hissediyor ve hastalanmaktan korkuyorsanız, hafif bir eşarp ile boyun atkılarınızı bağlayın.

    Videoyu izle: KOŞMAK MI YÜRÜMEK Mİ DAHA FAYDALI (Ağustos 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send

    lehighvalleylittleones-com