Kadın ipuçları

Triceps Hakkında Her Şey: 2018'de Hızlı Pompalama

Pin
Send
Share
Send
Send


Modern yaşam ritmi her zaman uzman bir kurumda özel bir koç veya sınıflar için zaman ayırmanıza izin vermez. Evde bir triseps egzersizi yapmak, bazı nedenlerden dolayı spor salonunu ziyaret edemeyenler için ideal bir seçenek olacaktır.

Omuzun triceps kası

Omuzun triceps kası, kolun hareketinden, özellikle dirseğin uzatılmasından sorumlu olan kasıdır. Humerus ve dirsek kemiğini bağlar, lateral, medial ve uzun kafadan oluşur ve omzun tüm arka tarafını oluşturur.

Onun sayesinde, triceps kapatılmamış halde iken kol geri çekilir - pazı bükülür. Bu kas ilk olarak kolun herhangi bir hareketinde rol oynar. Ellerin tüm gücü ona bağlıdır ve at nalı şekli vücudun rahatlamasına güzel bir görünüm verir.

Düzgün bir şekilde pompalanan tricepsler, pazı ile çalışma konusunda yardımcı olacak ve daha yararlı maddelerin üst kolda sindirilmesine izin verecektir. Bu kasla çalışmak kan dolaşımını artıracaktır ve egzersiz sırasında buna dikkat ederseniz, etkileyici el gelişimi elde edebilirsiniz.

Evde triceps nasıl pompalanır

Triceps'i evde mümkün olduğu kadar çabuk elde etmek için, programı triceps'e vurgu yaparak ayarlamanız gerekir. Bununla birlikte, bir egzersiz için egzersizlerin tamamını yapmamalısınız - beklenen etkiyi vermeyecektir. Triceps'i haftada 2 kez en iyi şekilde eğitin. Vücudun beklemediği egzersizleri seçmeli. Bu kaslar ve vazgeçilmez büyüme için "şok" tedavisi sağlayacaktır.

Eklemlerin ve omurganın güvenliği için ısınma ile çalışmaya başlamalı ve yük derecesini gerçekleştirmeye yönelik egzersizler - minimumdan maksimuma kadar olmalıdır. Yükdeki kademeli artış, tüm kasları sorunsuz bir şekilde ısıtmaya ve yaralanmaları önler.

Dambıl fransız basın

Bu izolasyon alıştırmasında, triceps neredeyse tek başına çalışır, bu nedenle en etkili olanlarından biri olarak kabul edilir.

Ayaklarınızı kalça genişliğine koyun ve vücudunuz düz dururken bacaklarınızı hafifçe bükün. Halter veya ağırlık kullanın ve kollarınızı düzeltin, halter tavana bakmalıdır. Eller yavaşça dirseklerde bükülmeli ve orijinal konumuna geri getirilmelidir.

Keskin ağırlık atmayın veya ellerinizi sırtınıza doğru bastırmayın. Egzersiz yaparken dirseklerinizi ayrı tutarsanız, bunun hiçbir etkisi olmaz.

Spor salonunda triceps egzersizi

Triceps - Omuzun triceps kası, hacminde iki katı pazıdır. Haftada iki veya üç kez triceps pompalamakla meşgul olmak daha iyidir, kasların eski haline dönmesi için yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Herhangi bir antrenman hafif bir antrenmanla başlamalıdır, aksi takdirde yüksek yaralanma olasılığı vardır.

Triceps antremanı için temel alıştırma - dar tutuşta, sıra presli. Kavrama ne kadar dar olursa, triceps ne kadar fazla işe katılırsa, optimum mesafeyi seçmek önemlidir, ortalama olarak başparmaklar arasında 20-30 cm'dir.

Son tekrarlarda, sizi sigortalayacak ve ölü merkezin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir partnerin yardımı ile halter daha iyi basıyoruz. Deneyimli bir spor ortağı, herhangi bir antrenmanda, özellikle spor ekipmanlarının ağırlığının yeterince büyük olduğu temel egzersizlerde% 50 başarı gösterir.

Tricepslerin en etkili eğitimi için, trisepsinizi pazı ile eşleştirerek sallayın. Bunu yapmak için, alternatif olarak her iki kas için de farklı egzersizler kullanabilirsiniz, örneğin, triceps üzerindeki alternatif bench press ve pazı için halter kaldırma. Çiftler halinde çalışan kas antagonistleri, güç ve kütlede maksimum artış sağlayacaktır.

Triseps egzersizi için etkili bir egzersiz “Fransız basını” dır. Ayakta, oturarak veya uzanmış olarak gerçekleştirebilirsiniz. Vücudun konumuna bağlı olarak, triceps kasının farklı demetleri olacak. Bu alıştırmayı tamamlamak için, her birinde 8-12 tekrar olan 4-6 yaklaşıma ihtiyaç vardır.

Triceps düz olmayan çubuklarda sallanabilir, bileklerle şınav çekebilir, derin virajlarda olabilir. Burada, kayışa takılı ek yükler kullanabilirsiniz. Tekrarlama sayısı - 6'dan 12'ye, yaklaşımların sayısı - zindeliğinizin derecesine bağlı olarak 3'den 6'ya.

Evde pratik yapmak için egzersizler

Triceps eğitimi yapmak sadece spor salonunda değil evde de mümkündür. Bu nedenle, yatay çubuk ve paralel çubuklardaki alternatif egzersizler sadece trisepslerinizi değil, aynı zamanda pazılarınızı da kuvvetlendirecek ve büyük ve rahatlatacak.

Yerden veya iki sandalye arasındaki şınav triceps gelişimi için oldukça etkili egzersizlerdir. Her biri 12-15 tekrar, 6-8 set yapın.

Hem spor salonunda hem de evde mevcut olan triceps'leri ve halter alıştırmaları ile egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bir kolu kafanın arkasından bir dumbbell ile düzleştirmek, kolu bir dumbbell ile eğimli bir pozisyonda ayarlamak, bir sandalye veya bankta oturmak, vb.

Herhangi bir eğitimde doğru tekniğin önemli olduğu ve bunun olmadan yapılan işten maksimum sonuç alınamayacağına dikkat etmek önemlidir. Egzersizleri temiz bir şekilde gerçekleştirmeye, sonuna kadar hareketi gerçekleştirmeye özen gösterin.

Diyetinize dikkat edin, içinde yeterli miktarda protein ve karbonhidrat bulunmalıdır - ilki kas büyümesini sağlar, ikincisi vücuda gerekli enerjiyi sağlar.

Banktan şınav

En basit varyasyondaki bu egzersiz: zemindeki bacaklar, triceps'leri evde pompalamak isteyen ve halter olmayan kızlara uyacak.

Şınav ters çevirmek için, tezgah veya sandalye gibi mevcut herhangi bir platformu kullanmanız gerekir. Otur ve kenarlarına yaslan, ellerini vücuduna bastır. Yükselirseniz, vücudu ileri doğru hareket ettirmeli ve mümkün olduğunca yavaşça almalısınız. Bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi ikinci banka atarak ve ayrıca kalçalarınıza bir dambıl veya başka bir ağırlık koyarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

En düşük noktaya odaklanın ve en üstte bir kez - biraz rahatlayabilirsiniz. Ayaklarınızla kendinize yardım etmeniz gerekmez, alt sırtınızı kötü bir şekilde etkileyebilir. Dikkatlice bu alıştırmayı yapın, ekstra bir yük eklemlere zarar verebilir.

Motivasyon hakkında

Neden motivasyonla başladık? Evet, çünkü ev egzersizinin etkinliği yalnızca öğrencinin yalnızca yaklaşımları ve kümeleri planlama değil, aynı zamanda planlanan tüm alıştırmaları kesin olarak yapma becerisine de bağlıdır.

Evde yapmanın spor salonundan daha zor olduğu bir sır değil. Burada birçok cazibe vardır: lezzetli yemekler, ev bilgisayar oyunları, başka ne olduğunu asla bilemezsiniz! Ev evim. Ve burada kuvvet egzersizlerine bir buçuk saat ayırmanız gerekiyor! Kabul edelim, herkes başarılı değil.

Sebatın önemli kısmı burada önemlidir. Bu nedenle, eğitim sürecinizi planlamanın arifesinde, motivasyonunuzu ikna edici bir şekilde formüle etmenizde ısrar ediyoruz: neden pazı ve trisepsinizi artırmak istiyorsunuz? Mümkün olduğu kadar bireysel olmalı.

Yani, sende var! Harika. Bu, ilk antrenman kayıt girişiniz olacak.

Minimum ev eğitim ekipmanı seti

Bir motivasyonunuz varsa (ve bu en önemli şeyse), eğitim ekipmanlarını düşünmenin zamanı geldi. Herkes bir köşegen çubukla bir makine satın alamaz. Ancak hemen hemen herkes yatay bir çubuk satın alabilir ve emniyetli bir şekilde güvenliğini sağlamak için perforatörlü bir master kiralayabilir.Ayrıca bir dumbbell'e veya daha iyi bir ikisine de ihtiyacınız olacak. Genişletici ayrıca faydalıdır. Evin masif ahşap korkuluklara sahip dar bir sandalyesi varsa, bunu bir simülatör olarak da kullanabilirsiniz. Pazı ve triceps egzersizler ve normal dışkı için yararlıdır.

Yatay çubuğun kullanılmasıyla eğitimde daha fazla ilerleme sağlamak için, içinde ihtiyacınız olan ağırlığın selefon kum torbasının bulunduğu sıradan bir sırt çantası biçiminde ek bir yük oluşturmak faydalı olabilir.

Temel alıştırmalar

Pazı ve triseps için egzersizler vurgulanır ve ayrı olarak yapılır. Bildiğiniz gibi, pazı yardımıyla kol bükülmüş ve triseps yardımıyla bükülmemiş. Bunlara antagonist kaslar denir. Yalnızca ahenkli gelişmeleri, eğitimin doğru etkisini sağlar. Onları eğiten egzersizler yük ile gerçekleştirilir, bu nedenle yaralanmalardan kaçınmak için kas liflerini ısıtan yoğun bir ısınmadan sonra yapılmalıdır.

Pazı için evde 5 temel egzersiz

İlk egzersiz. Vücut pozisyonu - ayakta. Ayak omuz genişliği ayrı. Elinde, avuç içi yukarı döndü - dambıl. Alternatif olarak, soluk üstünde, kol bükülmüş, soluk üstünde - bükülmemiş. Dumbelllerin ağırlığı, setteki her el için 7-8 tekrar sağlayacak şekilde seçilmiştir. Son 1-2 kez, stajyerin kuvvetlerinin maksimum mobilizasyonu ile yapılmalıdır.

İkinci alıştırma. İlk pozisyon neredeyse ilk alıştırmada sunulana benzer, ancak dambıl bulunan eller vücuda döndü. Bu pozisyonda, yük hariç, pazı gerilme etkisi hisseder.

Üçüncü alıştırma. Vücut pozisyonu - oturma. Dumbbell'i sıkıştıran el alçaltılır ve dirsek uyluğun iç kısmına dayanır. Nefes aldığında kol, nefes aldığında bükülür - yavaş yavaş düzelir.

Dördüncü egzersiz. Bir ev yatay çubuk üzerinde yukarı çekerek. Eller - dar bir kavramada avucunu ona çevirdi. Egzersiz sallanma olmadan gerçekleştirilir. Tekrar sayısı - 7-8. Setteki son çekmeler kolayca yapılırsa, uygulayıcı omuzlarına karşılık gelen bir yük ile bir sırt çantası koyar. Bu, yukarıda listelenen dördüncü egzersiz pazılarının en yoğun egzersizidir.

Beşinci egzersiz. Pazı için germe bandı genişleticisi. Vücudun konumu - ayakta, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Genişletici üzerinde iki ayağın da yanında duruyorsun. Eller indirilir, avuç içi döndürülür, dirsekler gövdeye bastırılır. Genişletici germek için böyle bir konumdadır. Egzersiz sırasında doğrudan, genişleticinin direncinin üstesinden gelen kollar dirseklere bükülür, dirsekler (mümkünse) vücuda karşı bastırılır.

Triceps. Evde eğitim

İlk egzersiz. Fransız bench press. Vücut düz, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Halterle elin pozisyonu: dirsek yukarıya kaldırılır, halter arkasına giyilir. Öte yandan, halterin sigortası var ancak desteklemiyor. Ekshale, el, dirsek içinde yavaş yavaş düzeltilirken, fırça dambıllardan yükselir. Egzersiz yapmak, triceps stresi vurgulamaktadır. Nefes almak için, el tekrar bükülür, halter tekrar arkasına konur.

İkinci alıştırma. Fransız bench press. İlk egzersize benzer şekilde yapılır. Egzersiz bir taburede oturur.

Üçüncü egzersiz ahşap bir koltuk sandalyesi kullanılarak yapılmıştır. Yerine oturması için, sandalye, divanın karşısına, hesaplamaların yapıldığı şekilde yerleştirilir; böylece ayaklar koltukta dururken, kollar geriye doğru döndüğünde, sandalyenin kol dayamasını, düzensiz çubuklarda yapıldığı gibi aşağı indirir. Egzersizin anlamı, destek kollarını bükmek / düzeltmektir.

Dördüncü alıştırma. Ev için travers şerit genişletici ekli. Nişanlı, sırtlarını yatay çubuğa çevirin. Vücut düz, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Egzersiz dönüşümlü olarak elle yapılır. Kol, Fransız bench press sırasında olduğu gibi sadece dambıl yerine gerdirilmiş genişleticinin tutulduğu şekilde geri sarılır. Ayrıca, sabit bir dirsek ile, kol yukarı ve aşağı doğrulur.

Beşinci egzersiz. Kolları dinlenme pozisyonunda bükme / açma. Elleri dar. Aksi halde, asıl çaba göğsün kaslarında olacaktır. Yükü olan bir sırt çantası kullanarak egzersizleri yaparken.

Farklı egzersiz vurguları

Bazı nedenlerden dolayı, stajyerin bir kısmının pazı pompaladığını unutmayın. Triceps göz ardı edilir. Bu neden oluyor? (Bunun kısa görüşlü olduğuna dikkat edin.) Cevap basit. Biceps ilk yaz aylarında bir erkek tişört giydiğinde dikkat çekicidir. Ancak, öğrencinin güç potansiyeli böyle deforme bir eğitim sürecinden muzdariptir. Ne de olsa, ahenkli olarak geliştirilen sporcular, pazılarının neredeyse iki katı büyüklüğünde triceps yapmışlardır! Pazı ve tricepsinizi evde farklı şekillerde eğitebilirsiniz.

Gerçekten "havalı" erkekler, dövüş sanatları ustaları, çoğunlukla triceps'leri eğitiyorlar, üstelik tempo egzersizleri yapıyorlar, aşırı bir şekilde "çekiçlemiyor" değil, özel bir hıza dayanıyorlar. Sonuçta, bu bir "şok" kas! İçindeki sözde reaktif gücün gelişimi, eğitim sürecinde genişleticilerin kullanılmasıyla sağlanır.

Bu tür bir sporcunun triceps'lerine çarparken, kol yıldırım hızıyla esner ve pazı da yıldırım gibi başlangıç ​​pozisyonunda bükülür. İdeal olarak, usta beton plakaların kırılmasına neden olacak kadar keskin bir keskinlik elde eder ve düello sırasında savunucu başvurusunun gerçekleştiğini fark etmez. Bununla birlikte, makalemizin konusu bu tür bir eğitim için geçerli değildir, çünkü işlemlerindeki kasların hacmi göreceli olarak klasik vücut geliştirmeyi biraz arttırmaktadır.

Eğitimin etkinliği sorunu

Pazı ve trisepsin nasıl pompalanacağını anlatan alıştırmalar ve özel literatürün herkes tarafından bilindiği anlaşılıyor. Peki neden herkes vücut geliştirmede başarı sağlamıyor? Belki de etkili eğitimin sırları vardır.

Sadece iki grup kol kasını diğerlerinden ayrı olarak ele almak imkansızdır. Dahası, insan vücudunun kas sistemi, diğerlerini artırmadan, sadece bir kas grubuyla özel egzersizlerle uzun süre biriktirilemeyecek şekilde yaratılmıştır. Bu kadar odaklanmış mesleklerin bir buçuk ayını evde geçirdikten sonra, sıkıntı yaşayan uygulayıcı, sonuçlarının durduğunu fark edecektir. Bu durumda ne yapmalı? Cevap basit: önce pazı ve trisepsinizi evde nasıl pompalayacağınız konusunda uzman bir danışma alın.

Süper restorasyon döngüsü ilerlemenin temelidir

İlk başta, böyle şanssız bir sporcu antrenman yükü ve periyodik antrenmanın temelini anlamalıdır. Vücut geliştiriciler tarafından kullanılan ve kas kütlesini artıran ana prensibi açıkça hayal etmelisiniz. Süper restorasyon dayanmaktadır.

Spor hekimliği, en uygun kas büyümesinin, 5-6 takım egzersizin her birinin döngüsel performansından kaynaklandığını ve böylece egzersiz ağırlığının her setteki stajyerin maksimum çalışarak 7-8'den fazla tekrar yapmamasını sağladığını göstermiştir. Bu durumda, son iki kez zorla bir atlet tarafından yapılır.

Yoğun egzersiz sürecinde mikrotravmatik kas liflerinin oluştuğunu unutmayın. Bundan korkma! Bu doğal. Paradoks, hacmini maksimuma çıkaran doğru antrenman yükü ile tam olarak yaralanmış lifler olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Aynı zamanda bir “ama” ya dayanmak gerekir.

Uyarı! Süper restorasyon döngüsü, eğitim günlerine ek olarak, eğitim olmadan gerçekleşen bir ila birkaç gün içerdiğini varsayar. Yaralanan lifler geri kazanılmalıdır! Bu nedenle, sadece evde pazı ve triseps pompalamayı değil, aynı zamanda bu yönde olumlu pratik deneyime sahip olan erkeklerin, günlük eğitimde sıkışmış olan kaybedenleri daha az eğitiyor olmasının nedeni budur.

Karmaşık eğitim ve kol kaslarının optimum gelişimi

Etkili eğitim için ikinci koşul karmaşıklığıdır. Durdurulan sonuçlara gelince zaten bahsettik. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yoktur, pazı ve tricepslerin evde nasıl pompalanacağına dair ideal bir ipucu, sporcu pratiklerinin önerileri olarak kullanılabilir. Ayrıca, üç egzersiz programında egzersiz döngüsü için kasların klasik vurgulanmış çalışması aşağıdadır:

  • geri - pazı,
  • göğüs - tricepsler,
  • bacaklar - omuzlar.

Bununla birlikte, belirli bir süre sonra sürekli ilerleme için, içindeki vurguyu değiştirmek gerekir. Örneğin:

  • göğüs - pazı,
  • geri - triceps,
  • omuzlar - bacaklar.

Vücut geliştirme ve atletizm kombinasyonu

Bazı sporcular için, antrenman döngüsü vücut geliştirme antrenmanını, yükün bacaklara düştüğü farklı bir antrenman ile birleştirir. Profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz (bu durumda uzmanlık önemlidir), o zaman kardiyovasküler sistemin gelişimi için döngüsel yüklerin eklenmesi memnuniyetle karşılanmaktadır. Bu oyun oynuyor olabilir: futbol, ​​basketbol. Ayrıca, atlet ılımlı orta mesafe koşularının genel homeostazını arttırmak da yararlıdır. Her neyse, bu şekilde eğitilmiş kalp ve kan damarları vücut geliştiriciye daha fazla potansiyel sağlayacaktır. Bu tür ek sınıflar için tek koşul, yardımcı ısınma karakterleridir.

Buna göre, bu durumda, tamamen vücut geliştirme antrenmanı döngüsü, bacaklar için özel egzersizleri elimine edebilir. Bu durumda, eğitim döngüsündeki vurgu farklı görünecektir: biceps-triceps-omuz-geri.

Sonuç

İncelememize göre, vücut geliştirme ile yapılan ev eğitiminin, spor salonunda eğitimden deneyimli eğitmenlerin rehberliğinde daha az etkili olduğu belirtilmelidir. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Yerde yatarken ve ellerini yere koymalısın. Dirsekler bükülmeli ve kollar vücuda bastırılmalıdır. Ana yük trisepsin üzerine düşer, bu nedenle bu egzersiz her zaman ilk kez çalışmaz, özellikle daha önce kol kaslarınızı sallamak için kullanmamışsanız.

En az bir veya iki yaklaşım yapmaya çalışın ve başarılı olmaya başlar başlamaz sayılarını artırın. Bu alıştırmanın asıl yanı backbend. Gövde zemine paralel olmalıdır ve yalnızca yükselişin üçte birinde nefes almanız gerekir.

Eğer böyle bir görev sizin için kolaysa, sırtınıza ağırlıklar yerleştirilmiş bir sırt çantası koyun veya yumruklarınızı yukarı itin.

Bankta Egzersiz

Elinizde bir halter alın ve arka eğimli bir sandalyeye veya banka oturun. Kolunuzu kaldırıp dirseğe doğru bükerek indirin. Bu tür yaklaşımlar 10 tekrarlı setler halinde yapılmalıdır.

Bir tezgah seçin, böylece hiçbir şey alt sırtınıza rahatsızlık vermez ve sırtınıza fazladan bir yük getirmez. Bu egzersizi sistematik olarak yaparsanız, tezgahın eğim açısını sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Eğim egzersizi

Kullanılmayan bir el için bir sandalye veya tezgah kullanın. Kemerinizi bükün ve kolunuzu hafifçe açılı bir dumbbell ile kaldırın, omzunuz zemine paralel olmalıdır.

Burada kasın lateral (dış) başı azami tutulur, kas rahatlamasını arttırır ve trisepslerin büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kütle triceps programı

Evde çok fazla triceps pompalamak için haftada 3 kez yapmanız gerekir; bunlardan 2'si aşağıdakileri içerir:

  1. Şınav gününde Triceps - Triceps kasında 1-2 egzersiz yapabilir.
  2. Eğitim pazı gününde - kasları çalışma prensibi üzerine - antagonistler. Tam bir tricep eğitimi yapın.

Kapsamlı eğitim birkaç farklı temel alıştırma içermelidir. Triceps'e odaklanmayın, pazı ve ön kolunuzu eğitmeyin (elleriniz gecikiyorsa). Yeteneklerinize bağlı olarak, eğitim sonuçlarını kaydedin ve düzenli aralıklarla ağırlıkları artırın.

Büyüme koşulları

Başarılı triceps büyümesi için birkaç faktör vardır:

  • Uyumlu gelişme - farklı kas gruplarının dengeli bir şekilde çalışmasını gerektirir. Sadece triceps ile çalışmamalısınız, çünkü büyümesi diğer kaslara da bağlı. Haftada iki egzersiz, büyümesini önemli ölçüde hızlandırmak için yeterli olacaktır.
  • Doğru beslenme - kas dokusunun iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
  • Tam uyku - hücrelerin ve kas büyümesinin iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Bir rüyada, vücut, kas yapımında da önemli olan proteini en iyi emer ve işler. Diğer şeylerin yanı sıra, uyku eksikliği eğitim kalitesini olumsuz yönde etkiler. Antrenmana güçsüz gelirseniz, bir dizi egzersiz yapamazsınız.

Ek faktörler

Antrenmandan birkaç saat önce tam bir yemeğe izin verilir. Egzersizden hemen önce yemek yemeye gerek yoktur, böylece vücudun sadece kaslara takılması ve yiyeceklerin sindirimi olmaz. Yemek için zamanınız yoksa, kolayca sindirilebilir yiyecekler kullanın - muz, müsli veya beslenme çubukları.

Bir dizi egzersizden önce en az yarım litre su içmeniz gerekir. Susuz kalmayı önlemek için egzersizinizden bir saat önce yapın.

Dikkat ve Kontrendikasyonlar

Triceps diğer kaslardan daha fazla aşırı egzersiz yapma eğilimindedir, bu nedenle yaklaşım sayısını kötüye kullanmayın. Kas üzerindeki yük ne kadar büyükse, onu geri kazanmak için o kadar uzun zaman alır.

Güvenlik tekniklerini ihmal etmeyin - keskin bir acı hissederseniz, derhal eğitimi durdurmalı ve hatalarınızı analiz etmelisiniz. Vücudun pozisyonunu dikkatlice izleyin - arkadaki yanlış bir yük yaralanmalara neden olabilir.

Genel öneriler

  • Her şeyden önce, dirsek eklemlerinin en kırılgan olduğunu bilmeniz gerekir. Onlara zarar vermek zor değildir, ancak kurtarma prosedürünün sizi memnun etmesi olası değildir. Bu nedenle, Fransız tezgah baskısı, çubuklardaki şınav ve dirsek eklemi üzerindeki yükün kuvvetli olduğu ve buna bağlı olarak dirsek aşırı doğal hareketlere maruz kalmayan diğer benzer egzersizler gibi kaderi özendirmemeli ve travmatik egzersizleri yapmamalısınız. Basit, etkili ve aynı zamanda bir blok simülatöründeki uzantılar ve benzeri hareketler gibi güvenli hareketler gerçekleştirmek daha iyidir. Ağırlık takip etmeyin. Yükün hacmi ve etkinin yoğunluğu, çalışma ağırlığının boyutundan çok daha önemli olacaktır!
  • Dambıl ile triceps için egzersiz seçmek için hangisi daha iyi? Kesinlikle, dirsek eklemlerine negatif yük getirmeyenler. Daha az ağırlık almak ve daha yoğun çalışmak daha iyidir. Buna ek olarak, hiçbir zaman doğru hareket yapma tekniğinin zararına çalışmayın, çünkü kası yeterince etkili bir şekilde yüklemek ve kendi aptallığınızla yaralanmamak ister misiniz? Halterin başın arkasından uzatılması iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca bankta duran dumbell düzleştirme deneyebilirsiniz. İyi bir seçenek, yamaçta duran halterin uzatılması olacaktır. Asıl mesele, her durumda gerekli triceps demetleri üzerinde düzgün ve derin bir çalışma yapılması gerektiğidir.
  • Hızlı pompalamak mümkün mü? Cevap basit. Küçük kas grupları geliştirmek (ve vücudun geri kalanına oranla trisepsler yüzde cinsinden fazla değildir), kas dizilerini noktadan ziyade karmaşık bir şekilde yüklemek için temel egzersizler yapmanız gerekir. Bundan sonra, bir nokta düzeltmesi uygulayabilirsiniz. Ve inan bana, bu damarda en etkili olacağı yönünde. Öyleyse sabrınız olsun. Temel alıştırmalarda iyi bir sonuç bir yıl hatta iki yıl içerisinde oluşturulmaz. Bazen insanlar yıllarca güçlü silah sallamak için eğitiyorlar. Ancak, her zaman olduğu gibi, hepsi hedeflerinize bağlı. Gerekli tüm koşullar yerine getirildiğinde küçük hedeflere daha hızlı ulaşılır.

Eğitim cephaneliğinizde neler kullanılmalı

Aşağıda, bu kas grubunun gelişimi için en etkili ve faydalı egzersizler verilmiştir. Teknik olarak doğru bir şekilde yapılması gerektiğini ve özellikle ağırlık için çaba göstermediklerini hatırlamak önemlidir. Bunların doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceği ancak yetkin ve deneyimli bir eğitmen tarafından tam olarak açıklanabilir.

  • Bench Press Klasik temel alıştırma. Triceps, omuzlar, pektoral, latissimus, önkol, pazı, küçük bir bel ve bacak. Güçlü bir omuz kemeri geliştirmek istiyorsanız, tezgah basını gerçekleştirin. Büyük miktarda ve yeterli ağırlıkta çok çeşitli tekrarlar yapın. Büyük bir çalışma ağırlığı için kovalamayın - yalnızca merkezi sinir sistemini ve eklemleri aşırı yükler. Nispeten küçük bir ağırlıkla çalışmaya başlayın, yavaş yavaş yükü artırın. Temel alıştırmalarda, yükün doğru şekilde döndürülmesi özellikle önemlidir. Doğru uygulama tekniğine bağlı kalmak önemlidir. Gerekirse, size ekipmanı tedarik edecek ve sizi kuvvet antrenmanının temelleri ile tanıştıracak yetkin bir eğitmen ile çalışmaya başlayın.
  • Yalan dar tutuş basın - triceps için bir seçenek olarak, birçok odada çok popüler. Ana şey dirsek eklemlerindeki duyuları izlemektir. Acımaya başla - başka bir egzersiz yap. Kavrama genişliğine yetkin bir şekilde yaklaşmak çok önemlidir. Özellikle daralma önerilmemektedir, kulp, büyük bir hacimde ve güçlü bir ağırlığa sahip çok çeşitli tekrarlamalarda çalışmayı sağlamalıdır.
  • Blok simülatöründe uzatma. Bu alıştırma yukarıda çoktan tartışıldı. En basit, en güvenli, en etkili olanlardan biri. İstisnasız tüm sporcular için uygundur. Bunu yaparken triceps üzerindeki izolasyon yükünü vurgulamak önemlidir. Büyük miktarda ve yeterli ağırlıkta çok çeşitli tekrarlar yapın.
  • Halterin başın arkasından uzatılması iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca bankta duran halterin uzantısını, yamaçta duran halterin uzantısını deneyebilirsiniz. Asıl mesele, her durumda gerekli triceps demetleri üzerinde düzgün ve derin bir çalışma yapılması gerektiğidir.

Triceps gelişimi için dambıl içeren çeşitli egzersizlerin her birini adım adım ustalaştırma, doğru bir şekilde yapılması gerektiğini ve bunun için deneyimli bir eğitmenle yapmanız gerekenleri unutmayın.

Özetleyelim. Triceps'i evde pompalamak, yapılabilir bir iştir. Önemli olan birkaç basit kurala uymak. Evde yapılan egzersizler sırasında başarının anahtarı açıklanan egzersiz döngüsünü gerçekleştirmenin düzenliliğidir. Bu nedenle, kaderi kışkırtmamalı, travmatik egzersizler yapmamalı veya eklemler ve tüm vücuda ekstra bir yük yaratacak egzersizler yapmamalısınız. Basit, etkili ve aynı zamanda bir blok simülatöründeki düzleştirmeler ve benzeri basit hareketler gibi güvenli hareketler gerçekleştirmek daha iyidir. Daha az ağırlık almak ve daha yoğun çalışmak daha iyidir. Buna ek olarak, hiçbir zaman doğru hareket gerçekleştirme tekniğinin zararına çalışmayın.

Sağlığınız sizin için değerliyse, mümkün olan en kısa sürede kendinize bakmaya başlamak daha iyidir. Doğru şekilde eğitmek önemlidir. Göründüğü kadar zor değil. Bir hedef belirlemek ve küçük ama sistematik ve kalıcı adımlar atmaya başlamak yeterlidir. İlk olarak, kötü alışkanlıklardan vazgeç, ardından kademeli olarak rejime uymayı kendin öğret. Spor için sağlıklı bir uykuya ve doğru beslenmeye ihtiyacınız var.

İnan bana, zaman uçar. Üç ay, altı ay, bir yıl hatta birkaç yıl geçtiğini farketmeyeceksiniz. Bir sporcu için, bunların hepsi alakasızdır. Sadece amaç anlamlıdır. Amacınız sağlıklı, güçlü, herhangi bir sıkıntıya hazır olmak ve izlemeye bir örnek olmak. Unutmayın ki ayık devlet, sarhoş bir çılgınlıktan çok daha parlak ve daha üretkendir. Kendiniz ve sevdikleriniz için parlak bir gelecek istiyorsanız, o zaman bu zehirin kullanılmasından vazgeçiniz. Daha iyi egzersiz yapın, sağlıklı bir yaşam tarzı başlatın, zamanınızı parlak ve üretken bir şeyle doldurun. İnan bana, her şeyden, hatta en iyi alkolden çok daha ilginç. Ve mutlu olacaksın!

Eğitim için hazırlık

Triceps, görsel olarak kolların boyutunu görsel olarak artırabilen ve mümkün olduğu kadar büyüten kasların temalarıdır. Pazı değil, onları geliştirerek, kolların hacmine gözle görülür bir şekilde katkıda bulunabilir.

Ev egzersiz programlarının başarısının anahtarı, aşağıda tarif edilecek olan egzersizlerin düzenli aralıklarla gerçekleştirilmesi ve yükün kademeli olarak artması gerektiğidir. En iyi sonuçları elde etmek için sağlıklı bir uykuya ve doğru beslenmeye ihtiyacınız vardır.

Hazırlık ısınma gerçekleştirmektir. Hafif jimnastik yapmanın yanı sıra kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra, evde bir tane varsa, kardiyovasküler bir makinede koşma veya egzersiz şeklinde kardiyovasküler egzersiz ekleyebilirsiniz.

Unutmayın ki, sadece sonuçlara ulaşma arzunuz eğitimin etkinliğine bağlıdır. Aşağıda açıklanan egzersizler hem erkekler hem de kızlar için uygundur. Aynı zamanda, vücudun neresinde ve nasıl gerilmeleri gerektiğini anlamak için pompalanan kasların yapısını anlamak gerekir. Bu anı daha da sıralayalım.

Triceps nedir?

Eğitime başlamadan önce tricepslerin yapısını anlamak önemlidir. Bu, doğru egzersiz setini oluşturmaya ve kasın hangi kısmının işe alındığını işlemde hissetmeye yardımcı olacaktır.

Anlaması gereken ilk şey, triceps sayesinde her türlü kol hareketinin gerçekleşmesidir. Aynı zamanda humerus ve ulna arasındaki bağlantıyı sağlar. Kafaları olarak adlandırılan 3 “bileşen” den oluşmasından dolayı “triceps” olarak adlandırılır:

Omuz eklemine daha yakın, elin arkasında bulunur. El, kasanın arkasına geri getirilerek çalıştırılabilir. Ellerin güç potansiyeli tam olarak triceps.

Ağrınızı tekrar güçlendirmek mi istiyorsunuz? Evde evde skolyoz egzersizlerini izleyin

Fransız bench press

Dirsekler bir yerde kalmalı.

Bunu gerçekleştirmek için, ağırlığınızı destekleyebilecek yan yana yerleştirilmiş bir bank veya iki tabure gerekir.

Profesyonel antrenörler hala her spor mağazasında bulunabilecek özel bir tezgah satın almayı önermektedir. Prosedür:

  • Sırtınızın tamamen gevşemesi için bankta yatmalısınız.
  • İki dambıl veya uygun ağırlıkta bir halter almalısınız. Her antrenmandaki yük kademeli olarak arttırılmalıdır.
  • Halter veya halter alırken, elleriniz arasında 40 cm'lik bir mesafe olmalıdır, ellerinizin elinizin arkasından yüzünüze doğru döndüğünden emin olun. Bu durumda, ellerin konumu doğru olacaktır.
  • Ellerini yavaşça başının arkasına koy. Dirseklerini aynı düzlemde tutmaya çalış.
  • Dirsek eklemlerini bükün ve açın, derin nefes almayı unutmayın. 10-12 tekrar gerçekleştirin. 3-4 yaklaşım yapılması önerilir.
  • Son yaklaşımdan sonra ayağa kalk, birkaç dakika nefes al, birkaç yudum su iç. Şimdi bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz.

Dambıl ile çalışan

Her ikisi de bir dambıl ile ve iki ile yapmak mümkündür

Evde sadece bir halteriniz varsa, ilk alıştırmaya alternatif olabilir. Bu gerekli:

  • Bir sandalye koy. Omuz bıçaklarının yüzeyinde durması için üzerine uzanın.
  • Halteri elinizde tutun, böylece elinizin arkası yüze bakar.
  • Dirseğinizi serbest elinizle tutarak, kolunuzu dambıl ile kaldırın ve 10 esneme ve uzatma yapın. Herhangi bir durumda dirseğin ileri yuvarlanmadığından emin olun. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, elinizi değiştirin. Yapmanız gereken tek şey 3-4 yaklaşım. Doğru nefes almayı unutmayın - nefesinizi verirken halterinizi sıkarken ve solurken kolları aşağı indirin.

Egzersiz sırasında doğru nefes almak önemlidir. Ayrıca, vücudun durumunu bağımsız olarak izlemek ve aşırı gerilimleri önlemek için antrenmanlardan önce ve sonra nabzı, basıncı ölçmeye çalışın.

Düzensiz Çubuklarda Egzersiz

Bu egzersiz, yürütülmesi sırasında birçok kas grubunun bulunması nedeniyle en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. performans tekniği:

  1. Ellerinizi omuzların üzerinde bir mesafedeki çubukların üzerine koymanız gerekir.
  2. Muhafaza her zaman kesinlikle yere tam olarak dik olmalıdır.
  3. Kollarınızı çok fazla bükmek veya yerleştirmek imkansızdır, bu egzersizi gereksiz kılar.
  4. Bir dirseğe 90 derecelik bir köşe oluşumu yapmadan önce kasanın ellerde indirilmesi gerekir.

Bu egzersizi evde yapmak istiyorsanız, 3 tabure almanız gerekir. Bir ikizkenar üçgeninin uç noktalarına yerleştirilmelidirler. Bunlardan ikisi çubukların yerini alacak ve üçüncüsü bacakları destekleyecek ve egzersiz tekniğine uygun olarak vücudu indirmenize izin verecektir.

Kolları ve bacakları dışkı merkezine yerleştirmek önemlidir. Çorapların tabureye ayak basması önerilir.

Tek kollu oturma ile Fransız bench press

  1. Bir sandalyeye otur, sırtını dik tut.
  2. Bir yandan bir halter alın, ikincisi serbest olmalıdır.
  3. Dumbbell'i başınızın üstünde kaldırın, böylece elinizin arkası yukarı dönük olur.
  4. Halter başınızın arkasındaki halteri indirirken, triceps'in gergin olduğunu hissetmeniz gerekir.
  5. Kolunuzu hızlı bir hareketle düzeltin.
  6. 10-15 tekrar yapın ve elinizi değiştirin.

Çalışma elinin dirseği sallanıp dolaşmayacak şekilde yapmaya çalışın.

Bu egzersiz, altı ay boyunca kolu travmatize edenlere ve ayrıca daha önce eğitim görmemiş olanlara tavsiye edilmez. Bağların kırılmasını önlemek için 5'ten fazla yaklaşma yapmayın. Yükün yoğunluğu ve tekrarlama sıklığı kademeli olarak artmalıdır. Doğru nefes almayı unutmayın.

Eğimdeki kol uzatması

Ayrıca, diğer egzersizlerde olduğu gibi, dirsek bir yerde sabitlenmelidir.

  • Ayakta durun.
  • Bir elinizle bir tabure veya tezgah bastırın.
  • Serbest elinizle, halterinizi alın (elin arkasının konumu önemli değil), halterinizi geri alın. Dirsek omuz hizasında olmalıdır. El bir düz çizgi olmalı, vücuda daha yakın olmalıdır.
  • Dumbbell'i, el “L” harfinin konumunu alması için indirin.
  • Bir pislikle kolunuzu başlangıç ​​konumuna getirin.
  • Ellerini değiştir
  • Her taraftan üç set alın, bir dakika dinlenin ve tekrar birkaç set hazırlayın.

Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, o zaman bunu yapmak için çok erken. Eğitimin ilk günlerinde aşırı yükün olumsuz sonuçlarla dolu olduğunu unutmayın.

Push up dar kavrama

Bu evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Önceki alıştırmalardan sonra elde edilen efekti mükemmel şekilde birleştirecektir.

  1. Yüzüstü pozisyonda yardımcı olun.
  2. Eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalıdır. Dirsekler vücuda bastırdı. Bu koşulun sağlandığından emin olun.
  3. Bırakın ki kollarınız yavaş yavaş vücuda doğru bükülsün.
  4. Sorunsuz yükselin.
  5. 10 yaklaşım yap. Her egzersizde tekrar sayısını arttırmanız gerekir.

Yük seviyesini artırmak istiyorsanız, ellerinizi birbirine yaklaştırabilirsiniz. Vücudun merkezine girecekleri anda, triceps üzerindeki yük maksimum olacaktır.

Kauçuk kullanıyoruz

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Egzersizin özü, kolları kalça seviyesine kadar uzatmaktır.
  3. Lastik kablonun gerginliğini izlemek önemlidir, gerginliğin rahattan biraz daha güçlü olması için bu şekilde takmanız (veya belirli bir mesafeyi hareket ettirmeniz) gerekir.

Genel Triceps Programı

Tricepslerin olağan gelişimi için, rahatlama ve kilo alımı için bu program faydalıdır. Düzenli yürütme gerektirecektir:

  1. Fransız bench press.
  2. Tek elle oturma pozisyonundayken basın.
  3. Yamaçtaki kol uzantıları.

Bu alıştırmaların her biri, üç yaklaşımla 12 kez gerçekleştirilmelidir.

Güç potansiyelinin kazanılması

Her kas yapısının güç potansiyeli vardır, yani. Bu güç parametresi darbe anında ölçülür. Bu göstergeyi arttırmak için bu programı alıştırmalardan yapmanız gerekir:

  1. Dar tutuşa basın.
  2. Fransız basını
  3. Bench Press

Her egzersiz en az 5 yapılması gereken yaklaşımda 8 kez gerçekleştirilir.

Spor salonunda triceps sallıyoruz

Triceps pompalamak için ayrıca çok fazla egzersiz vardır. En çok kullanılan ve etkili olanı uygulayacağız ve bunları yürütmek için ikincil olanlara ihtiyacınız olmayacak.

Diğer makalelerde tekrar tekrar belirtildiği gibi, bir kas grubu için çalışmaz, örneğin, yalnızca triceps sallarsanız, o zaman sonuçta güzel eller elde edemezsiniz.

Ellerden omuz bıçaklarına kadar kolların tüm kaslarını kalitatif olarak inceleyin. Uygulama tekniğini takip edin, alıntılar ve ardından başarı garanti edilir.

Önceki makaleden bildiğimiz gibi, triceps, omuzun triceps kasıdır. Elin arkasında bir yer vardır, eğer bu kas iyi gelişirse, ona baktığınızda at nalı görüntüsü hemen ortaya çıkar. Triceps dirsek eklemini uzatmaktan sorumludur.

Dar halter tezgahı presi

Görev: Triceps başının üst kısmını, üst göğsü ve ön deltaları pompalamak. Ayrıca güç geliştirir, hacim, triceps yoğunluğunu artırır.

Yaklaşım sayısı: 3-4 8-15 tekrar seti.

Performans tekniği

1) Yatay bir bank alın ve bunu bar ayaklarının altına yerleştirin, üzerinde durduğunuz anda, boyun başınızın üzerinde, tercihen göz hizasında olacak şekilde ayarlayın.

2) Bankta oturun, alt kısmı biraz bükün, vücudun geri kalan kısmının, baş, omuz ve sırt kaslarının (kalçaların) banka sıkıca bastırıldığından emin olun.

Aynı zamanda, çubuk standlarının bulunmaması söz konusu olabilir, bu gibi durumlarda, çubuğu beslemek ve almak için bir ortağa ihtiyaç duyulacaktır.

3) Kavrama üst kavrama alır. Triceps egzersizini yaparken avuç içi arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden daha küçük yapın. Genişlik ayarı şunlara bağlıdır: boyun tipleri ve halterle ağırlık tutma kabiliyetiniz.

4) Bir sonraki adım, kollar tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı itmektir. Boyun boynun üzerinde bir pozisyon almalıdır.

5) Derin bir nefes alıp nefesi sabitliyoruz, halteri göğsün altına indiriyoruz.

6) Klavye göğsüne dokunur dokunmaz, gereksiz durmadan hemen bastırın.

7) Asansörün en zor bölümünü geçtikten sonra nefes verin ve haltere bastırın.

8) En yüksek noktada küçük bir duraksama yapıyoruz, şu anda trisepsinizi mümkün olduğunca zorlamanız gerekiyor.

9) Setin uygulaması sırasında dirseklere dikkat edin, hareketleri kenarlar boyunca oluşmalı ve yanlarda ayrılmamalıdır. Kollarınızı dikey bir düzlemde bükün. Egzersizi çok hızlı ve çok yavaş yapmayın, orta hızda yapın.

Bazı ipuçları:

1. Triceps için egzersiz, "kasların sıkı tutulması" bu kasların çalışmasının ilk aşamasında yapılmalıdır, bu maksimum ağırlığa izin verecektir.

Dar bir kavrama presiyle, en büyük ağırlık bu kas grubu için diğer egzersizlerden daha fazla kullanılır.

2. Boynu sağa veya sola doğru gitmesine izin vermeden kontrol edin. Kontrol altına almak için, ilk aşamada, avuç içini boynun merkezinden eşit şekilde konumlandırarak doğru kavrama alın. EZ boynunu kullanabilirsiniz - çıtayı kontrol etmek daha kolaydır.

3. En alt noktada duraklatmayın. Durdurarak, yükü trisepsten göğüs kaslarına taşırsınız. Çubuk göğsüne dokunur dokunmaz, hemen bastırmaya başlayın. Halterin göğsünden yaylanması yasaktır.

4. Çubuğu indirme anında nefes almak, daha fazla çaba harcamanızı sağlar ve omurganın doğru pozisyonda sabit bir şekilde sabitlenmesini sağlar.

5. Sırtınızı kemeleyerek, halterinizi vücudunuzla sıkmanız için kendinize yardım edersiniz, bu yüzden buna gerek yok! İlk olarak, omurgaya zarar verebilir ve ikincisi, hareketli kaslardaki yükü azaltabilirsiniz.

6. Çok dar bir tutuş almayın - sizi dirseklerinizi kenarlara ayırmaya zorlar, bu da çok iyi değildir. Triceps yükü azaltılır ve halter kontrolünü kaybetme şansı vardır.

Unutmayın: büyük bir boyun ile ne kadar çok çalışırsanız, halter dengesini kontrol etmek için daha geniş tutmanız gerekir. Kısa bir boyun kullanılması önerilir.

7. Bankta otururken boynun göz seviyesinin üzerinde ve ilk pozisyonda - kesinlikle boynun üzerinde olmasına dikkat edin. Alt konumda, çubuk göğsün alt noktasına yerleştirilmelidir.

Fransız tezgah basın EZ-bar oturan

Görev: triceps'in arka uzun kafasını, özellikle alt kısmını pompalamak. Ayrıca tricepslerin uzun başlığını da detaylandırır.

Yaklaşım sayısı: 3-4 8-15 tekrar seti

Performans tekniği

1) Bankımızın arkasını dikey konumda yerleştirin, koltuğa oturun ve zemine iyi vurgu yapın. Sadece oturma, sırtı olmadan yapabilirsiniz.

2) Sırtınızı dik tutun ve bir miktar bükün.

3) EZ-çubuğumuzun üstünden, boynun kavisli kısımları için dar bir tutuş yapın, yani avuçlarınızın birbirine bakması ve avuçlarınızın arasındaki tutuşun omuzlarınızın genişliğinden daha az olmasını sağlayın.

4) Halteri yukarı doğru itin, böylece boynunuz tepenizin üstünde olsun. Gövde ve kollar düz ve dik konumda olmalıdır.

Çenenizi yukarı kaldırın veya yere paralel yerleştirin. Tüm noktaları kullanarak doğru başlangıç ​​pozisyonuna geçersiniz.

5) İlk pozisyondan derin bir nefes alıp, dirsekleri bükerek, boynu baştan aşağı indirerek nefesimizi sabitledik.

6) Koşu sırasında üst kol onurunu takip ediyoruz (dirsekten omuza).

7) Çubuk, trisepsler tamamen gerilinceye kadar başın arkasına indirilmeli, uç noktalarda durmamalıdır, ancak trisepsleri mümkün olduğunca geriniz ve çubuğu orijinal konumuna kadar çekiniz.

8) Ekshale sadece kolların tamamen açılmasından sonra veya en zor kısmın geçmesinden sonra olmalıdır.

9) En yüksek noktada kısa bir duraklama yapıyoruz ve trisepsin gücünü arttırıyoruz.

Bazı ipuçları:

1. Sırtını yuvarlamayın, bunun için bel kaslarını germeniz ve omurganızı S şeklinde tutmanız gerekir.

2. Dirsekler, vücut, omuzlar ve bacaklar egzersizin sonuna kadar hareketsiz kalmalıdır. Hareket eden tek şey dirsek eklemidir.

3. Uzun triceps başının ve ulnanın maksimum kasılması için, en yüksek noktada, dirsek eklemini mümkün olduğu kadar uzatın.

4. EZ-boyun düz bir düzlemden daha pratiktir, dönmüş avuç içi birbirine bağlı olarak el bileği üzerindeki yükü azaltır.

5. Çok ağır halter kullanmayın, yaralanmalarla dolu sırtın yuvarlanmasına yol açar.

6. Yeterli esnek omuz ekleminiz yoksa, bu egzersizi yapmayın.

7. Egzersiz sırasında dirseklerinizi ileri doğru hareket ettirmeyin, dengeyi kaybetme şansı vardır.

8. Bu egzersiz sizin için zor görünüyorsa, ayağa kalkmaya çalışabilirsiniz. Bu, çıtayı başınızın üstünde tutmayı kolaylaştıracak ek kasları kullanmanıza izin verecektir.

Fransız bench press oturma

Görev: trisepslerin uzun sırt başını pompalamak, ayrıca trisepsleri pazılardan ayırmanızı da görsel olarak sağlar.

Yaklaşım sayısı: 3-4 8-15 tekrar seti.

Performans tekniği

1) İstediğiniz simülatörü bulun, istediğiniz tutamacı ayarlayın (düz veya bükülmüş).

2) Bankta oturuyoruz, sırtımız bloğa yönlendiriliyor, ayaklarımız yere uzanıyor. Bir sonraki adım, kolları düzleştirmek ve başın arkasındaki dirsek eklemine katlamak, eşinizden bir kol açmasını istemek.

Tutamak, tavana bakan avuç içi gibi dar bir kavrama içerir ve aralarındaki mesafe omuz genişliğinden daha azdır.

3) Sırtın alt kısmını biraz bükün ve gövdeyi dikey konumda sabitleyin.

Kollar başınızın arkasında bükülmüş, dirsekler yanlarda hafifçe birbirinden ayrılmış ve yukarı doğru yönlendirilmiş, gözleriniz öne doğru sabitlenmiş - bu sizin başlangıç ​​konumunuz olacaktır.

4) Derin bir nefes alıp nefesi düzeltiyoruz. Kollarınızı uzatın ve boynunuzu yukarı doğru bastırın, dirseklerinizi sabit tutun.

5) En yüksek konumda, kollar tamamen düz hale getirilmeli ve kol kaşların üstünde olmalıdır.

6) Bir sonraki adım kolları düz bir pozisyonda çıkarmak ve sabitlemek. Nefes alın ve hafifçe başın arkasındaki kolu indirin. En alt noktada durma, hemen egzersize devam et.

Bazı ipuçları:

1. Gövdenin konumunu ve geri konumunu takip edin. Gövde düzleştirilmeli ve bel biraz kemerli olmalı, bel kasları egzersizin sonuna kadar gevşetilmemelidir.

Bu kaslar gevşer dinlenmez, sırt derhal yuvarlanır ve korpus ileri beslenir, bu gözyaşlarına neden olabilir - bu, intervertebral disklerin sıkışmasına neden olarak yaralanmaya neden olur.

2. En üstte, kollarınızı tamamen düzeltin - bu, hareketli kasları mümkün olduğunca kullanmanıza izin verecektir, prensip olarak, ihtiyacımız olan şey budur.

3. Kolların üst kısmının (omuzdan dirseğe) maksimum dikey konumda olduğunu ve çeşitli hareketler yapmadan sabit konumda kaldığından emin olun.

Dirseklerinizi ileri beslerken, trisepsinizdeki yükü hafifletirsiniz, bu yüzden bunu yapmamalısınız.

4. Bakışlarınızı düz yönlendirin, çenenizi düz tutun. Başınızı alçaltırsanız, omurga yuvarlanma meydana gelir - sağlık için tehlikeli olabilir.

5. Bu alıştırmadaki asıl rol azami ağırlıkta değil, yürütme tekniği ve doğru hareket şekli ile oynanır.

6. Fransız tezgahı hem ayakta dururken hem de otururken gerçekleştirilir, ancak ilave kasların eklenmesi nedeniyle ayakta durmak çok kolaydır.

Blok simülatöründe en alta basın

Görev: trisepslerin lateral (lateral) ve uzun kafalarını pompalamak. Mükemmel, bu kasların lateral kısmını vurgulamaya yarar.

Yaklaşım sayısı: 3-4 8-15 tekrar seti.

Performans tekniği

1) Halat kolunu üst bloktan geçen kabloya tutturuyoruz. Simülatörden geçiş yapın ve kolu alın, nötr tutuş, yani avuçlarınız birbirine yönlendirilir. Bacak pozisyonu: bölünmüş veya paralel.

2) Gövde 10-15 derece hafifçe öne eğilebilir, dirseklerimiz de öne doğru hafifçe yerleştirilebilir. Bu konumda, kablo gerilmeli ve eller omuz hizasına yerleştirilmelidir.

3) Derin bir nefes alıp nefesi sabitleriz, dirsekler yanlara mümkün olduğunca yakın durmaya çalışırken kollar açılır.

4) Ayrıca dirseklerimizi hareket ettirmiyoruz, vücudu ileri doğru hareket ettirmiyor ve çömelmiyoruz. Vücudun tüm parçaları, dirsek eklemi hariç, sabit kalmalıdır.

Önemli bir nokta! Kollarınızı uzattığınızda, küçük parmakların dirseklerin altında olduğunu göreceğiniz gibi, ellerinizi yavaşça çevirin ve kolları yanlara doğru hareket ettirin, böylece kollar tamamen açıldıktan sonra avuç içi kalçalara bakar.

5) Kollarınızın tamamen açıldığı anda, birkaç saniye bu pozisyonu soluyarak sabitleriz. Ardından bir sonraki tekrarlamaya geçin.

Bazı ipuçları:

1. Triceps'in uzun başının iyi bir şekilde uzatılması için gövdeyi öne doğru eğin ve dirsekleri vücudun önüne doğru uzatın.

2. Triceps egzersizini yaparken, tutucuyu gevşetmeyin, ellerinizi bileklerde bükmeyin

3. Ayrıca önkol ve eli tek bir çizgide çekiyoruz.

4. Elin dönüşü sırasında, avuç içi kalçalara doğru yöneldiğinde, tricepslerin kasılması yoğunlaşır.

5. Vücudu ileri doğru itmeyin ve dirseklerinizi geri hareket ettirmeyin, bu diğer kasları birbirine bağlayarak trisepslerin çalışmasını kolaylaştırır.

Bir yandan tutamakla aşağıya doğru bastırın

Görev: Tricepslerin lateral ve medial başını pompalamak. Ayrıca çizim detayı ve bantlama tricepsini gerektirir.

Yaklaşımların sayısı: 2-3 set 8-15 tekrarlar.

Performans tekniği

1) Simülatörün yanlarına yerleştirilmiş, sağ el üst birim ile aynı dikey düzlemde olmalıdır.

2) D şeklindeki tutamacı kabloya takın ve alttan tutun, yani avucunuz yukarı dönük. Kolun vücudun önüne uzatılmasını sağlamak için sol ayağınızla bir adım geriye gidin.

3) Başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin: omuzlarınızı düzeltin, alt sırtta küçük bir sapma ayarlayın ve sırtınızı düzeltin.

Egzersizleri yapacağınız el, bükülmeli ve sağ tarafa mümkün olduğunca yakın yerleştirilmeli, ön kollar kabloya göre gerilmeli ve üst birime bakmalıdır. Durmadan yükleri kaldırmadan önce kabloyu gerin. Bu pozisyon başlangıç ​​noktasıdır.

4) Bir nefes alıp nefesi sabitleriz, kaslar kolu alt pozisyona çeker, kolu dirseğin telin önünde düzeltir.

5) Kolunuzu tamamen açın, sonra triceps kaslarını mümkün olduğunca nefes verin ve gerin, birkaç saniye bu konumda kalın.

6) O zaman kolların vücudun önünde düzgün bir şekilde bükülmesi gerekir, kol göğüs seviyesine ulaşmalı, yük duraklara temas etmemelidir.

7) Bir yandan istenen sayıda işlemi tamamladıktan sonra diğer tarafını simülatöre çevirin ve diğerini de aynı miktarda yapın. Uygulama hızı ılımlı.

Bazı ipuçları:

1. Egzersizin başlangıcından sonuna kadar, abs ve bel kaslarını gevşetmeye çalışmayın, aynı zamanda omurgayı eğilme ve gövde gövdesini dik konumda tutmaya çalışın.

2. Bileği egzersizin sonuna kadar bükmeyin, fakat her şeyi bir satırda tutun: el ve ön kol.

3. Egzersizi gerçekleştiren kolun dirseği, gövdenin yanına mümkün olduğunca yakın durmanız gerekir. Dirseği kaldırırsanız, yük başka bir kas grubuna kaydırılır.

4. Ayrıca, bu egzersiz iki el ile yapılabilir.

Başın arkasında bir dumbbell ile kol uzatma

Görev: Üç başın üstünü ve ortasını pompalamak, trisepslerin üstünü çizmek.

Yaklaşım sayısı: 3-4 8-15 tekrar seti.

Performans tekniği

1) Bankta oturduk, ayaklarımızı yere sıkıca oturduk. Sonra dambıl sağ elimizde, solda, fark etmeden sırtınızı düzeltiriz.

2) Sonra dambıl'ı dikey konuma getirin. Dirsek eklemini bükün ve böylece dumbbell'i başın arkasına takın. Kavrama nötr olmalıdır, yani, avuç içi ileriye dönük, küçük parmak üst konumdadır.

3) Başlama pozisyonu: Egzersiz için kullanılacak kolun dirseği yukarı doğru yönlendirilmeli, gövdenin pozisyonu dikey, bel hafifçe bükülmüş, çene zemine paralel olmalıdır.

4) Başlangıç ​​pozisyonuna geçin? Şimdi derin bir nefes alın ve nefesini sabitleyin, halterinizi triceps kaslarınızla kaldırın. Hareketin sadece dirsek eklemi içerisinde yapılması gerektiğini, vücudun diğer kısımlarının sabit olduğunu unutmayınız.

5) Halter en üst noktaya ulaşır ulaşmaz ve kol dikey bir pozisyon alırsa, 1-2 saniye dinlenin ve tizepsileri mümkün olduğunca sıkın.

6) Son aşamada, triceps gevşemezken kolu bükün, halteri yumuşak bir şekilde orijinal konumuna getirin. Küçük bir duraklama ve bir sonraki tekrarın yürütülmesi.

7) Bir el için doğru miktarda yaptıktan sonra, dumbbell'i diğerine aktarın ve aynı sayıda tekrar yapın.

Bazı ipuçları:

1. Sırtınızı dik tutun, bükmeyin. Bu, gövdeyi öne doğru eğmenize neden olarak, omurilik ve omuz eklemi üzerinde güçlü bir baskı oluşturur. Setin sonuna kadar yürütme tekniğini takip edin.

2. Kolun üst kısmını tutun ve omuzdan dirseğe bu boşluk dikey konumda hareket ettirmeyin, aksi takdirde bu alıştırmanın etkinliği o kadar önemli olmaz ve yer değiştirme dirsek üzerinde iyi olmayan bir yüke neden olur.

3. Dirsek eklemi engellenene kadar kolu düzleştirmeyin.

4. Hem oturma hem de ayakta durma mümkündür (gövdeyi dik konumda tutmayı kolaylaştıracaktır).

Yokuşta bir dambıl ile kol uzatma

Misyon: Üç kafanın hepsini, çoğu alt kısmı pompalamak için triceps rölyefini ifade etmenizi sağlar.

Yaklaşımların sayısı: 2-3 set 8-15 tekrarlar.

Performans tekniği

1) Bir bank buluyoruz, yanlara dönüyoruz ve sol avucumuzla ve aynı dizimizle karşı dinleniyoruz. Sağ bacağımızı biraz geriye alıyoruz, bu vücudun yatay pozisyon alması için gerekli.

Destekleyici olan kol, banka diktir ve düzleştirilmiş durumda olmalıdır. Dizinizi ayrıca vurgu yapmak için değil, sadece bacaklarınızı ayırmak için de kullanabilirsiniz, ancak sırtın alt sırtta bükülmüş ve vücudun zemine paralel olduğundan emin olmanız gerekir.

2) Bir dumbbell alırız, kavrama nötrdür, yani avuçlarınız vücuda doğru bakar, kaslarınızı sıkar, kolunuzu bükün, dirseğinizi sırtınızın üstünde kaldırarak, sırt hizasında yapabilirsiniz.

Bu pozisyonda, dirsek ekleminde dik bir açı olmalıdır, kollarınız kesinlikle yere diktir ve dambıl serbestçe asılı kalır.

3) Derin bir nefes alıp nefesimizi düzeltir, triseps kaslarını gerer ve çalışma elinin tepesini sabit bir durumda tutarken kolu düzleştirmeye çalışırız.

4) En yüksek noktada, kol düzleştirilmeli ve gövdeyle aynı hizada veya biraz daha yüksek olmalıdır.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Vücudunuzun doğru pozisyonunu alın, omuzlarınız kalçalardan daha yüksek konumdaysa, o zaman genlik azaltılır - bu triseps kaslarını yüklemenize izin vermez.

2. Doğru uygulama tekniği, verimliliği çeker. Vücudu tutmak için nefesi düzeltmeyi unutma.

3. Çok ağır halter kullanmayın.

4. Vücudu açmayın, omzunu yukarı kaldırın - omurgayı kıvırır ve triceps'ten yükü kaldırır.

Evde basit eğitim triceps

Vücudu daha fazla yüke hazırlamak için genellikle hafif bir ısınma ile başlarlar. 5 ila 10 dakika arasında harcıyoruz.

Sıradaki en kolay egzersiz. Bu gibi görünüyor.

  • Kolların uzanmasını ve desteğini uzatırız. Fakat bir özelliği dikkate almalıyız: üçgen yapmak için ellerimizi birbirine mümkün olduğunca yaklaştırdık. triceps'in maksimum şekilde çalışması için konumu sabitleyin. Ek olarak, cesedi biraz ileri doğru çıkarırız.
  • Aşağıdaki alıştırma, tezgahtan geriye doğru yukarı itme olarak adlandırılacaktır. Tezgah veya ona benzer herhangi bir mobilyaya ihtiyacımız olacak.Örneğin, bir sandalye ve bir yatak. Aynı düzeyde olması arzu edilir. Eller yatağın arkasına yaslanmalı ve ayakları sandalyeye oturtulmalı. Onları dirseklerde bükmeye ve açmaya başlıyoruz. Vücut düz tutulmalıdır. En uç noktalarda, konum sabitlenmelidir.

Diğer varyasyonlarda, bu egzersizi bacaklarınızı bir sandalyeye kaldırmadan bulabilirsiniz. Dizlerinizi aynı anda bükerseniz, şınav çekmesi en kolaydır. Bu bir aceminin bile ustalaştığı seviyedir. Mümkün olduğunca derinden çömelmeye çalışın.

Daha zor bir pozisyon - bacakları uzatılmış halde. Ve eğer onları yükseltirseniz, en çok zaman alan seçenek olacaktır.

Sizin için bu egzersiz çok kolay gözüküyorsa, herhangi bir sorun yaşamadan bacaklarınıza herhangi bir yük, çivili bir valiz bile koyabilirsiniz.

  • Birimlerimizden uzağa gitmeyin, bizde şınav Hannibal denir. İdeal olarak, İsveç duvarı üzerinde gerçekleştirilir, ancak daha basit doğaçlama araçları ile elde edebilirsiniz .. Yatağın arkasına yaslanın, onları mümkün olduğunca dar ayarlayın. Vücut seviyesini koruyun ve mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın. Sonra uzanmış kollardaki başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.Her türlü egzersiz yaparken, dirseğin kolunu maksimal olarak bükmeye ve uzatmaya çalışırız. Triceps'in nasıl çalıştığını hissediyor musun?
  • Tek kollu şınav çekebilirsin. Yani, oldukça standart bir gövde ayarı, sadece bir elimiz arkamızdan çıkarılıyor veya yanımıza bastırılıyor. Görevi zorlaştırmak için bir tür platforma ayak veya ayaklar konulabilir.
  • Başka bir seçenek pushups var - bir yumruk kenarında. Ellerini kilide sokarsan, yapmak en zoru olacak.
  • Ağırlığınızla çalıştıktan sonra, yük olarak kullanacağınız eşyaların bulunması arzu edilir. İdeal olarak, yaklaşık 20 kg ağırlığındaki katlanabilir bir dambıl olmalıdır, halter yoksa 16 kg ağırlığında yapabilirsiniz. veya başın arkasından ağırlıklar. Güç ünitemizi alıyoruz ve hafifçe bükülmüş kollarla başımızın arkasında tutuyoruz, elleri bükmeye ve açmaya başlıyoruz, yükünüzün ağırlığı sizin için önemsiz görünüyorsa, tekrar sayısını artırın. Her elinizle ayrı ayrı çalışabilirsiniz.

Çubuğa veya düz olmayan çubuklara triseps pompalamak

Benim düşünceme göre, bu daha fiziksel olarak hazırlanmış insanlar için bir iş.

En basitinden başlayalım. Tahtaya yaklaşıyoruz, yeterince yüksek alıyoruz ve vücuda hafif bir eğimde düz bir çizgi vermeye çalışıyoruz. Şınav çekiyoruz. Bu bize ligamanları ısınma fırsatı verecektir.

Bir sonraki yaklaşımda, biraz daha aşağıya alıyoruz. Yere yaklaştıkça bu kompleks daha zor olacak. Sırasıyla yükü ve verimliliği arttırır.

Tek kollu pull-up'lar. Bu alıştırmanın vurgusu, istediğimiz herhangi bir tarzda yaptığımız şeydir: en azından bir sarsıntılı, en azından çok yavaş. Önemli olan, kasın tüm gücünden en iyi şekilde yararlanarak çok yumuşak bir şekilde alçalmaktır.

Sıradaki tam tersiçubuğun üstündeki şınav. Onun arkasına döndük ve sonra avuçlarını tutarak, dirseklerine kollarını büküp aç.

Çubuk omuzlarınızın hizasında olmalı ve uygun şekilde çalıştırılmışsa gövdesi yerden sökülmüş olmalıdır. Aslında, havada sallanıyorsun, kollarını eğiyor ve açıyorsun. Bu egzersiz oldukça keskin bir şekilde gerçekleştirmek için önemlidir.

Şimdi yap direktçubuğun üstündeki şınav. Bu çok zor bir egzersiz, çünkü sadece vücudunuzu belli bir açıda dengede tutmakla kalmayacak, aynı zamanda dirseklerinizi de bükerek açmanız gerekecek.

Cephaneliğinizde İsveç duvarı tipinde bir merdiven varsa, aşağı inip aşağı inebilirsiniz. Dar bir kavrama ile-up itin. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın olmalıdır.

Paralel çubuklarla çalışırken en etkili sınıflar olacaktır. Bu durumda, kanıtlanmış düz olmayan çubuklar üzerinde şınav. Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırmaya çalışın. Vücudu yere paralel tutmaya çalışmak karmaşık olabilir.

Tabii ki, burada her şeyi yapmanın bir anlamı yok. Bu kompleksten 3 veya 4 egzersiz seçin ve bir egzersiz sırasında onlarla çalışın. Genel olarak, bu egzersizlerden en azından bazılarını sistematik olarak yaparsanız, trisepsinizi hızlı bir şekilde güzel kaslara dönüştürürsünüz.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com