Kadın ipuçları

Kalori yakmak: hızlı kilo vermek nasıl?

Pin
Send
Share
Send
Send


Kalori ve BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) saymak, kilo vermek için en iyi yöntemlerden biridir. Sadece figürünüze değil, sağlık konusuna da dikkat edin. Temel metabolizma düzeyinin hesaplanmasına dayanır. Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az yiyecek tüketirsiniz, bu nedenle gerekli enerjiyi yağ hücrelerinden kullanır.

Yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite değerleri kullanılarak hesaplanır. bireysel günlük kalori alımı. Kilo vermek için gereken tek şey, menünüzü bu değer dahilinde oluşturmak. Günlük kalori alımının nasıl hesaplandığı hakkında, Kalori sayma: nereden başlamalı? Eğer kalori ve BJU koridorunuzu hala bilmiyorsanız, yorumlarınızı bize yazın, gerekli hesaplamaları yapalım (Boyunuzu, yaşınızı, kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi belirtmeyi unutmayın).

Sağlıklı ve yetkin kilo verme ile anladığımızı hatırlatırız. % 20'den fazla olmayan kıtlık fiziksel aktivite ile ilgili bazal metabolizmadan. Örneğin, ortalama parametreleri olan bir kız için (30 yaşında, ağırlığı 70 kg, boyu 170 cm, haftada 3 kez yoğun olmayan antrenman), oran 1550-1650 kcal olacaktır.

Kalori sayarken mit ve sanrılar

1. "Günlük kalori alımını ne kadar fazla düşürürsem o kadar hızlı kilo veririm"

Bir yandan, bu ifade doğrudur. Kalorik alımını% 30-40 oranında azaltarak (1200-1300 kcal'e kadar) daha hızlı kilo alırsınız, ancak sadece ilk kez. Daha sonra vücut yeni koşullara adapte olur, metabolizmayı yavaşlatır ve kilo kaybı oranını azaltır. Hayır, kilo vermeye devam edeceksin, ama aşırı yağlardan kurtulma oranı aynı olacaktır,% 20'lik bir kalori açığı gibi. Ve eğer bir fark yoksa, kendine daha çok zarar vermeye değer mi?

Ek olarak, düşük kalorili yiyeceklerin diyetten ayrılma riskini büyük ölçüde artırdığını anlamalısınız. Gıdadaki sürekli kısıtlamalara sadece fiziksel değil psikolojik olarak da dayanmak zordur. Buna göre, kalorileri ne kadar azalırsanız, yeme bozuklukları riski de o kadar yüksek olur. Dolayısıyla, açığı günlük kalori değerinin% 20'sinden daha fazla azaltmak tavsiye edilmez. Ne kadar kaybetmek istemeniz önemli değil - 5 kg veya 50 kg.

2. “Kalorileri sayıyorum ve koridorumda yemek yiyorum, ama kilo düşmeyi bıraktı. Bu yüzden kilo vermeye devam etmek için kalorileri azaltmam gerekiyor. ”

Kalori sayarken altın kilo kaybı kuralı - günlük kalorinizi asla düşürmeyinAğırlığı kaydırmak için. Birincisi, birkaç gün, hatta haftalarca bir basamakta sıkışmışsanız, o zaman bu hiç kilo vermeye devam etmediğiniz anlamına gelmez. Yağ kaybolmaya devam ederken suyun vücudunuzda oyalanması olasıdır, ancak skalalarda göremezsiniz.

İkincisi, her durma ağırlığındaki kaloriyi düşürürseniz, sonunda 1000 kilokalori normunda kalabilirsiniz. Bu nedenle,% 20'lik bir açık ile yemeye devam edin (daha fazla değil!) Ve hiçbir şey yapmayın. Maksimum, hesaplarını iki kere kontrol et.

Ama yine de eylemsizlikle işkence görürseniz, kalori koridorunu artırmak. Evet, evet, yanıltmadınız, yani arttırmak. Ancak günlük kalori oranını arttırmak için en fazla 50 kcal olabilir. Kaybedilen ağırlığı geri alamazsınız, ancak metabolizmayı dağıtabilirsiniz.

3. "Eğer bugün ayrıldıysam ve öngörülen normdan daha fazla yedim, ertesi gün oruç günü ayarlamak gerekiyor"

Oruç günü - her zaman vücut için stres, hangi yol açar yeme bozuklukları. Özel bir ihtiyaç duymadan oruç günlerini pratik yapmayın. Ayrıca, bu yine metabolizma için negatif bir faktördür. Bugün kalori alımınızı aştıysanız, ertesi gün azaltın, ancak 200-300 kcal'den fazla değil.

Vücut günlük açıklara bakmıyor, ancak genel olarak birkaç gün üst üste. Örneğin, bugün bir açığınız varsa, yarın fazlası, sonra bakım sonunda ortaya çıkacaktır. Ancak bu kesinlikle demek değilşemaya göre yiyebileceğiniz: “Bugün açlıktan ölüyorum, yarın iyi şarkı söyleyeceğim - ve birkaç gün boyunca bir açıkım olacak. Vücut üzerinde deneyler yaparsanız ve periyodik olarak beslenirseniz, o zaman zevkle "yağmurlu bir gün için" daha aktif bir şekilde yağdan tasarruf etmeye başlayacaksınız.

Yemeye çalış dengelenmiş, keskin olmayan kalori koridorunuza göre yukarı ve aşağı atlar. Ama kırdıysan, kendini suçlama. Günlük kalori alımınız içinde yemeye devam edin ve açlık grevlerine devam etmeyin. Kesinlikle kilo vereceksin.

4. “Yoğun bir şekilde antrenman yapıyorum, bu yüzden kalori saymaya devam edemiyorum. Hepsi ders sırasında geri dönüştürülür. ”

Stajyerlerin ana kavram yanılgılarından biri, zindelik yaparken kalori saymama ve kısıtlamaları yemeyi unutabileceğinizdir. En yoğun egzersiz bile saatte 600 kcal'den fazla yakmamanıza yardımcı olur. Bu 1 barlık çikolatadan biraz daha fazla. Gücü kontrol etmezseniz, bu 600 kcal gün içinde çok hızlı bir şekilde telafi edilir. Kendiniz paylaşmaya çalışın: beslenme kilo kaybetmek, aşırı yağlardan kurtulmak, egzersiz vücudun kalitesi, gergin formlardır.

Ayrıca, egzersizden iki kez kalori tüketimini göz önünde bulundurmamaya dikkat edin. Örneğin, sınıfta 300 kcal harcadınız ve bu 300 kcal'da figürünüze zarar vermeden yiyebileceğinizi unutmayın. Ancak günlük kalori alımını hesaplarken, muhtemelen zaten eğitim olarak kabul edildiFiziksel aktivite katsayısı ile çarpıldığında. Buna göre, kalori koridorunuz egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Bu, kalorileri sayırken kilo verme sürecini ciddi şekilde karmaşıklaştırabildiğinde sık rastlanan bir hatadır.

5. "İstenilen kiloya kilo vermeyi başardım, şimdi olduğu gibi yiyebiliyorum ve kalorileri saymıyorum"

Günlük kalori alımında keskin artış her zaman kilo almaya yol açar. Diyelim ki uzun bir süre 1700-1800 kcal içinde yedik. Vücudunuz böyle bir diyete uyum sağlamıştır, bu nedenle "ekstra" enerjinin geri dönüşüme vakti olmayacak ve yağ dokusu yapısına gidecek.

Nasıl engellenir? Kalori içeriğini yavaş yavaş, 1-2 haftada en fazla 50 kcal artırın. Bu, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına ve metabolizmayı hızlandırmasına yardımcı olacaktır. Tabii ki, kaloriyi sınırsızca arttırmadan şekil işe yaramaz. Büyük olasılıkla, açığı hesaba katmadan günlük kalori normuna göre duracaksınız. Ancak terkedilen kilogram size geri dönmeme garantisi.

Eğer tam yatkınsanız, o zaman yaşam boyunca sahip olacak diyet izleyin. Gıda kontrolü olmadan kilo almaya yardımcı olan henüz icat edilmemiş yöntemler. Bu nedenle, doğru beslenmeyi yaşamda ayrı bir kısa süre olarak algılamak değil, bunu sürekli olarak yaşamınıza tanıtmaya çalışmak daha iyidir.

Kalori saymak, vücudunuza zarar vermeyen, kilo vermenin etkili, güvenli ve uygun bir yoludur. Sadece fazla kilolardan kurtulmak değil, sağlığınızı korumak için de sert diyetleri unutmak daha iyidir. Ama yine de gücü kontrol etmek zorundasın.

Neden onları yaktın?

Kilo vermek için vücudu yağ rezervlerinden enerji almaya zorlamanız gerekir. Yani, her gün vücudunuza minimum miktarda taze yakıt verirsiniz ve onun için mevcut olan rezervleri parçalamaya başlamaktan başka hiçbir şey kalmaz.

Günlük yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, kaçınılmaz olarak obeziteye neden olur. Bu nedenle, yalnızca spor, fiziksel aktivite ve aktif bir yaşam tarzı kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

İstediğiniz zaman kalorileri öldürebilirsiniz, bu nedenle günlük spor salonuna gidemezseniz endişelenmeyin.

Kalori yakmak için en iyi 12 yolu

1. Tempolu yürüyüş. Ne kadar fazla yürüyüş yaparsanız, o kadar çok kalori harcarsınız. Bir saat 300kkal'dan kurtulacak.

2. Basketbol, ​​voleybol. 400 kcal'den fazla.

3. Aerobik. Her türlü zindelik arasında, kalori yakma açısından aerobik en etkili olanlardan biridir. Saat - 450kkal.

4. Dairenin temizlenmesi. Her kadın için genel prosedür aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur. Odanın sadece 20 dakikalık aktif temizliğinde 100kkal yanacaksınız. Fena değil, değil mi?

5. Yazlık ve bahçe. Bahçeyi otlarken veya sulandırırken, bir düzine defadan daha fazla oturacak, esnetecek ve kaldıracak vaktimiz var. Bu nedenle kalori yakma açısından bu aktivite çok etkilidir. On beş dakika ve yüz kalori gitti.

6. Bir gece kulübünde dans etmek. Aşırı olmamak ve çöpe sarhoş olmamak koşuluyla, gece kulübündeki eğlenceli bir parti, 40 dakikada yaklaşık 200 kcal unutabilmenize yardımcı olacak. Sık sık kalçalarınızı ateşli ritimlerin altına sokun.

7. Bisiklete binmek. Bu ekolojik ulaşım türü yalnızca doğaya zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda figürümüzü daha iyi hale getirir. Kırk dakika sürüş 200kkal tasarruf edecek. Öyleyse çocukluğunuzu hatırlayın ve daha sık bisiklet sürün.

8. Yüzme. Suda sadece 15 dakika, 100kkal yanabilen. Sadece bununla birlikte yüzmeniz veya çeşitli egzersizler yapmanız gerekir. Hareketleriniz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori harcarsınız.

9. Uyu. İşin garibi, uyuyakaldığımızda sadece rahatlamakla kalmıyoruz, aynı zamanda kilo veriyoruz. Bir gecede 100kkal yakabilirsin.

10. İçme suyu. Kalori yakma işlemini etkinleştirmek için her gün bol miktarda su içmeniz gerekir. Bu nedenle, mümkün olduğunda, biraz temiz su için ve kilo verin.

11. Dairede onarın. Bütün günü zemini, yapışkan duvar kağıdını ve yıkama pencerelerini boyayarak geçirirseniz, birkaç kilo verebilirsiniz.

12. Çocuklu oyunlar. Bu kalori kurtulma yöntemi çocuğunuza hitap edecek. İşbirlikçi oyunlar sizi sadece çocuğunuza yaklaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu malzeme harcamaya zorlayacak.

Diyetleri kötüye kullanmayın, daha fazla hareket edin. Unutma, hareket kilo vermenin en iyi yoludur.

Kalori yakmak

1. Duşta şarkı söylemek Şarkının sesine ve ses yüksekliğine bağlı olarak 10-20 kcal daha ekler.

2. kahkaha 10 dakika içinde 20-40 kcal'den kurtulmanıza yardımcı olur.

3. 30 dakikalık aktif cinsiyette yaklaşık 200 kcal yanarız.

4. eğer çarpmak duvara karşı kafa saatte 150 kcal yakabilir.

5. Ortalama olarak diş fırçalama 2 dakika içinde 5.7 kcal yanar.

6. Mağazadaki arabaları itmek 30 dakika içinde 100 kcal yakar. Araba ne kadar ağırsa, o kadar çok kalori kaybedersiniz.

7. bir saat televizyon izlemek 65 kcal yakar.

8. Sigara içmek sigaralar 10 kcal yakar.

9. eğer kucaklamak 1. saat boyunca, 70 kcal yakabilirsiniz.

10. bir dakika öpücük öpücüğün yoğunluğuna bağlı olarak 2-4 kcal yakar.

11. Yerken yediğimizden daha fazla kalori yakarız. kereviz.

12. Bir köpek yürüyüş 30 dakika içinde ortalama 100 kcal yakarız.

13. Soğukta daha fazla kalori yakarız, sıcakta değil.

14. Sakız saatte yaklaşık 11 kcal yakmaya yardımcı olur.

15. eğer günde 350 kcal kadar yakabilir sandalyeye kıpırdatmak.

16. SMS yazma ve gönderme mesajlar saatte 40 kcal yakar.

17. Ayakta yemek 65 kg ağırlığındaki bir insanda saatte 132 kcal yakar.

18. Başlatma uçurtma, 80 kcal yakabilirsiniz.

19. Çıplak uyu elbiseleri uyumaktan daha fazla kalori yakar, çünkü vücudu ısıtmak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.

20. Önerilen 8 saat uyku 360 kcal yak.

Kaç kalori topakları yakar

Ağız kavgası - yoğun egzersizlerden biri etrafta yanmaya yardımcı olur 200-400 kcal yarım saat içinde. Squats sırasında kaç kalori yakacağınızı doğru bir şekilde belirlemek için, ağırlığınızı 0.095 ile çarpın ve ardından aldığınız sayıyı egzersiz yaptığınız dakika sayısı ile çarpın.

Kilo vermek için kaç kalori yakmak gerekir?

Eğer kilo vermeyi ciddiye almak istiyorsanız, ne kadar kalori tüketmeniz ve ne kadar yakmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini daha doğru hesaplamak için, temel metabolizma (GLD) ile hesaplanan Miffin-Dzheorara formülünü kullanın.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı:

HOB = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 5 * yaş (yıl) - 161

Erkekler için temel metabolik oran:

HOB = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 5 * yaş (yıl) + 5

Ortaya çıkan temel metabolizma sayısı, aktivite seviyenize bağlı olarak bir katsayı ile çarpılmalıdır:

Sedanter yaşam tarzı: SAR x 1.2

Düşük aktivite seviyesi (haftada 1-3 kez egzersiz yapar): GW x 1.375

Ortalama aktivite seviyesi (Haftada 3-5 kez egzersiz yapın): GW x 1.55

Yüksek aktivite seviyesi (haftada 6-7 kez egzersiz): KLH 1.725

Çok yüksek aktivite seviyesi (günde 2 kez egzersiz): GW x 1.9

Sonuç, normal ağırlığı korumak için kalori tüketimidir.

Örneğin, 177 cm yüksekliğe ve düşük aktivite seviyesini koruyan 72 kg ağırlığa sahip 25 yaşındaki bir erkek için temel metabolizmayı hesaplayalım.

HOB = (10x72) + (6.25x177) - (5x25) +5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Yani normal kilonuzu korumak için bu adamın 2689 kcal tüketmesi gerekir.

Kilo vermek istersen vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmeniz veya tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekebilir.

3500 kcal yaklaşık 0.45 kg yağa karşılık geldiğinden, kilo başına kilo vermek için harcadığınızdan 3500 kcal daha fazla yakmanız gerekir.

Örneğin, haftada 0.5 kg kaybedebilmek için kalori alımını 500 azalt kcal gün içinde.

1. Merdivenler ve burpi

Tüm vücuda yük bindirmenin aralıklı antrenmandan daha iyi bir yolu yoktur. Mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuç için farklı yoğunluktaki egzersizleri birleştirin. Örneğin, merdivenlerden yukarı çıkmaya çalışın, en üst noktada birkaç geğirme yapın ve sonra aşağı inin. Bunu 10 dakika tekrarlayın.

2. Kaya tırmanışı

Oldukça başarılı bir şekilde yürüyebilir ve düz bir zeminde koşabilirsiniz, ancak dik bir duvara tırmanmaya çalıştığınızda, bunun oldukça zor bir iş olduğunu anlayacaksınız. Böyle bir egzersiz sadece 10 dakikada 118 kilokalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fazla kilonuzun önemini de gösterir.

3. Egzersiz Bisikleti

Normal yoğunluğun ve sprintlerin bölümlerini içeren simülatördeki yoğun eğitim, 10 dakikada 139 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Sahada durarak çok fazla enerji harcamazsınız, ancak top için yoğun bir mücadele, hızlanma ve top sürme sizi 10 dakikada 107 kilokalori mahrum bırakacaktır. Aynı zamanda tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir, çünkü sadece bacaklar için değil, diğer kas grupları için de birçok farklı hareket içerir.

Halterle yapılan basit egzersizler, maksimum yoğunluk seviyesiyle gerçekleştirilir, sizi neredeyse uzun bir antrenman kadar 10 dakikada yükleyebilir. Çeşitli sıçramalar, çömelme ve bir yük ile sallanma sadece bu fazla kiloyu kaybetmek için değil aynı zamanda güzel kaslar kazanmak için de yardımcı olacaktır.

6. İp atlama

Nabzınızı hızlandırmanın, neredeyse evinizden çıkmadan, iple atlamaktan daha iyi bir yolu yoktur. Eğer orta hızda bile yaparsanız (bu süreçte hala konuşabileceğiniz zamandır), o zaman vücudunuz 10 dakikada yaklaşık 107 kalori kaybeder. Tabii ki, birçok insan çok fazla zaman atlayamaz, bu yüzden 40 saniye boyunca yapmayı deneyin ve sonra 20 saniye dinlenin. Ve üst üste 10 kez.

Step aerobik hala az bir sürede çok fazla kalori yakmanın en iyi yollarından biridir - 10 dakikada 107 kilokalere kadar. Bu, bir adımı simüle eden herhangi bir ayağı kullanan yoğun aerobiktir. Eğitim sürecinde yapılan hareketler, sağlık durumu ve eğitim seviyesine bakılmaksızın, herkes tarafından tamamen doğal ve erişilebilir durumdadır. Ayrıca, bu tür bir fiziksel aktivite pahalı ekipman gerektirmez - evde kolayca yapılabilir.

Herhangi bir plyometri teçhizatına ihtiyacınız yoktur, ancak yardımlarıyla 10 dakikada yaklaşık 100 kilokalori kaybedebilirsiniz. Plyometric egzersizleri kas kuvveti ve hız geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu tekniğin ana alıştırmalarından biri, derinliklere atlamaktır.

10. Hızlanma

Zaten herhangi bir sporla uğraşıyorsanız, ancak ilerleme olmadığını düşünüyorsanız, normal egzersizlerinize hız aralıkları eklemeyi deneyin. Bir tepe bulun ve koşarken koşarak koşun, havuzda egzersiz yaparken mümkün olduğunca çabuk yüzmeye çalışın veya bisiklet sürerken hızlanın Tabata protokolünde belirtildiği gibi, en yüksek yoğunluktaki küçük parçaların küçük dinlenme uzunlukları ile değiştiğinden emin olun.

Yöntem 1 Numara - Kalori yakma işlemini hızlandırmak için eğitim

  1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

40 saniye ila birkaç dakika arasında yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak, başlamanız gereken şeydir. Egzersizler arasında molalar alın - 1-2 dakika. Bu eğitimin faydaları:

  • Yakılan kalorileri arttırın. Ne kadar hızlı ve kuvvetli bir şekilde eğitirseniz, o kadar fazla yağ yakılır. Antrenmanın yoğunluğunu sadece birkaç dakika arttırarak, hızlı ve her şeyin en iyisini elde edebilirsiniz.
  • Aerobik dayanıklılığı arttırın - egzersiz sırasında kalp kasının güçlenmesi ile egzersizin yoğunluğu ve süresi artabilir.
  • Eğitim çeşitlilik kazanacak ve sıkıcı ve monoton olmayacaktır.
  • En iyi etkiyi elde etmek için ek bir donanıma gerek yoktur, sadece eğitim yoğunluğunu kademeli olarak artırmak gerekir.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Kadınlar, özellikle erkek olarak bu tür antrenmanları göz önünde bulundurarak, halterden kaçınırlar. Bu efsane sadece kalori yakma işlemine tam olarak başlamayı ve kilo vermeyi önler. Küçük ölçekleri kaldırmak, daha fazla kalori yakacaktır.

  1. Metabolizmayı hızlandırmak ve vücut yağını yakmak için yoğun egzersiz yapın.

Yoğun bir tempoda ve kuvvet antrenmanında çalışmanın gerekliliğini anladıktan sonra, sadece tüm sınıfın programını doğru bir şekilde inşa etmek kalır. Kalp ve kaslardaki yük dengeleme merkezinde, aşağıdakileri birleştirin:

  • Koşu + ağız kavgası
  • Koşu + sprint
  • Koşu + bacakları çekerek.
  1. Daha fazla kas dokusu çekmek için devre eğitimi

Egzersiz sırasında daha fazla kas kullanıldığında kalori yanma hızı en üst seviyeye çıkar. Bunu yapabilen dairesel bir eğitimdir. Ve kuvvet antrenmanını aerobik ile birleştirirken daha da büyük etki elde edilir.

  1. Eğitim türlerini birleştirmeye çalışın

Sadece çalışma veya elektrik yükü üzerinde durmayın. Eşit derecede etkili başka türler de vardır: kürek, boks, yüzme, dans.

45 dakikalık yüzmede 800 kaloriden ve cildinizin ne kadar zevk aldığından kurtulabilirsiniz.

Sadece 60 dakikada bir bale dersi 450 kaloriden tasarruf etmenizi sağlar.

Sporunuzu seçerek, sadece fiziksel bir dönüşüm değil, aynı zamanda duygusal bir deşarj sağlayabilirsiniz.

  1. Kilo vermenin anahtarı olacak yeni bir spor bulun.

Basit bir koşu yorgun olduğu zaman, koşu yolları kalp ile öğrenildi, gözlerin bir aksamadan kapalı olduğu engellerin üstesinden gelmek mümkün, aktivitenin türünü değiştirmeyi düşünmelisin. Yükü ve egzersiz türünü değiştirmek beyninizi uyandıracak ve vücudunuzu daha da güçlendirecektir.

Vücut yüke adapte olabilir ve nihayetinde uygun sonuçları alamaz. Yakılan kaloriler azaltılacak, kaslar yüke alışacak ve daha fazla gelişmeyecektir. Akma gücü yüklerini, ağırlıklarını ve engellerini sulandırın. Veya bir mola verin ve yaklaşımı kökten değiştirin.

Yöntem 2 numaralı - diyet değişiklikleri

  1. Her zaman yeşil çay iç

Yeşil çay, anti-kanser özelliği ile ünlüdür. Ek olarak, metabolizmayı hızlandırır ve biriken toksinleri başarıyla giderir.

  1. Yanında bir şişe su bulundur - yeterince sıvı iç

Daha yakın zamanlarda, bilim adamları 17 ml su içtikten sonra (soğuk, kaynamayan) metabolizmanın% 40 oranında hızlandırıldığını buldular. Ve önemli olan, metabolizma 30 dakika boyunca bu pozisyonlarda tutulacak. Günde sadece bir buçuk litre soğuk su sizi kalori yakmanın zor yolunda tutacaktır.

Yemekten önce bir bardak su içerek vücudunuzu biraz kandırmaya çalışın - sizi aşırı yemeklerden kurtaracaktır.

  1. Süt ürünlerine odaklanmak

Şişmanlık dergilerinden birinde, az yağlı süt ürünlerinin kullanımı üzerine bir araştırmanın sonuçları yayınlandı. Günde üç kez az yağlı yoğurt ve diğer süt ürünlerini tüketen kadınlar hızla yağ birikintilerinden kurtulur. Sadece ara sıra süt ürünleri tüketen kadınların aksine,% 70'inden daha fazla yağdan kurtuldular.

  1. Farklı balık türleri yiyin.

Balıkların leptin seviyelerini azaltabildiği (açlığı düzenler) - ki bu da uygun metabolizmaya katkıda bulunur. Günde sadece bir parça balık - ve kilo kontrolü sağlanır. Uskumru, ton balığı, somon olabilir.

Balık, obeziteye daha zararlı ve elverişli olan diğer yiyecekler için mükemmel bir alternatif olabilir. Deniz balığı düşük kalorilidir ve vücudu omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirir.

  1. Daha fazla lif ye.

Karbonhidratlardan daha fazla lif içeren yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve sindirmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Buna bağlı olarak, tokluk hissi, bazı karbonhidratları tükettikten daha uzun süre devam eder.

Yapmanız gereken: kuşkonmaz, ıspanak, karnabahar - çok miktarda lif rezervi içerir.

  1. Proteinleri unutma - onlar sadece vücut için gereklidir.

Sadece proteinleri yiyemezsiniz, ama onlarsız yapamazsınız - birçok beslenme uzmanının gündeminde olan bir çelişki. Ne seçilecek: proteinin bolluğu mu yoksa tamamen bırakılması mı?

Her gün az miktarda protein metabolizmasını dengeler ve kalori yakımını hızlandırır. Günlük tüketilen protein miktarı toplam diyetin% 30'unu geçmemelidir. Yağsız et, soya fasulyesi, fasulye, az yağlı süt ürünleri: Vücuda değer taşıyan proteinleri içeren yiyecekleri seçin.

Yöntem 3 - Yeni bir yaşam tarzı oluşturmak

  1. Stres

Çıkarılması çok zor olan karnın üzerindeki yağ birikintileri, sürekli stres nedeniyle büyük ölçüde oluşur. Vücuttaki stresli durumlarda, kortizol hormonu (stres hormonu), iştah veren ve metabolizmayı azaltan büyük miktarlarda birikir.

Ne yapmalı ve hayattaki stres varlığında kalori yakma? Cevap, herhangi bir psikoloğa verilecek: önce stresten kurtulmalısınız. Veya en azından olumsuz etkinin oranını azalt. Sakinleştirici bir müzik dinlemek, meditasyon yapmak, okumak, bir tür nakış için okumak - tüm bunlar sinir sisteminin sakinleşmesini sağlar. Stres işyerini geçerse ne yapmalı? Yürüyüş ve temiz hava, stresli durumlardan kaçınmak için mükemmel bir çözümdür.

  1. Kahvaltı etmeyi unutma

Zorunlu kahvaltı - Etkili kilo kaybı garantisi (diğer faaliyetlerle birlikte). Uykudan sonra vücudun iyileşmesi gerekir ve sağlıklı bir kahvaltının kaybettiği enerjiyi doyurması ve onarması amaçlanır. Kahvaltı 400'den fazla kalori içermemelidir: sebzeli omlet, tahıl, az yağlı süt ürünleri, meyveli yulaf ezmesi.

  1. Yiyecekleri birkaç geçişte bölün - genellikle küçük porsiyonlarda.

Bölümlerin hacminde hala tartışmalar devam etmektedir. Ancak, faydaları kanıtlanmış olan birkaç öneri var: daha küçük porsiyonlarda yemelisiniz, fakat daha sık - günde 4-5 kez. Bu tür bir dağılım, metabolik azalmadan kurtulmaya dayanır. Öğün aralarında en fazla 4 saat ara verilmelidir.

  1. Alkol içmemek daha iyidir

Bazı bilim adamları 1 kadeh kırmızı şarabın yalnızca fayda sağladığını ve obezite gerektirmediğini iddia ediyorlar. Ancak alkolün merkezi sinir sistemini bozduğunu hatırlamakta fayda var. Ancak böyle bir eylem metabolizmayı yavaşlatan açlık duygusunu da bulanıklaştırabilir. Günde en fazla 1 bardak alkol kullanımını kontrol ederseniz, zararlılardan ziyade faydası olur.

Sürekli hareket halindeyseniz - yağ birikintileri şeklinde kalori birikimi sizi tehdit etmez. Mayo Clinic'te bir deney yapıldı ve katılımcılardan 8 hafta boyunca günde 1000'e kadar tüketilen kalori miktarını artırmaları istendi. Bu dönemden sonra, iki grup insan karşılaştırıldı - bu zamana kadar aktif olarak hareket edenlere ve hareketsiz olanlara. Aktif olarak hareket eden katılımcılar, tüketilen kalori sayısındaki artışla bile, onları yağ şeklinde biriktirmediler. Artmış aktivite ile ekstra kalorilerin daha hızlı yandığı sonucuna varılmalıdır.

  1. Serpin, hormon kontrolünün anahtarıdır.

Rüyada kilo vermek her kadının hayalidir. Ancak yine de gerçek. Sürekli olarak yeterince uyku ve gergin olursanız, telaşlı bir yaşam sürün - bu ekstra kilo sizi bekletmez. Chicago Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yapılan bir araştırmanın sonuçları, günde yaklaşık 4 saat uyuyan insanların, karbonhidratların bölünmesiyle ilgili sorunlar olduğunu göstermiştir. Bu durumda sebebi nedir ve kalorileri nasıl yakarsınız?

Yetersiz miktarda uyku ile vücuttaki insülin seviyesi yükselir ve stres hormonunun (kortizol) doygunluğu da artar. Ani enerji kullanımını önlemek ve metabolizmayı yavaşlatmak için - yeterince uyku olsun. Sadece 7-8 saat süren güçlü ve sağlıklı uyku, sinir gerginliğini hafifletmeye ve vücudu gün boyunca kalori yakmaya zorlamada doyurmaya yardımcı olacaktır.

1 kg yağdan kurtulmak için günde kaç kalori yakmak gerekir?

7700 kcal harcamak için 1 kg yağ yaktığı düşünülmektedir. Diyetisyenler (yağ nedeniyle) ayda 2-4 kg kilo vermelerini öneriyorlar. Buna göre, vücudun haftada 0.5 kg yağ güvenli bir şekilde atması için (su, kaslar ve diğer şeyler nedeniyle çekirdeğin biraz daha büyük olacağını aklınızda bulundurun), haftada 550 kcal olan 3850 kcal'lık bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. günde (3850: 7).

Bu tam olarak ayda 2 kg yağ çıkarmak için yapılması gereken kalori açığıdır.

Zayıflamak, sadece diyeti kesmek imkansızdır. Düzgün ve dengeli yemelisin. Bu nedenle, bir kalori açığı elde etmek için bir kompleks içinde gereklidir: kalori alımını azaltarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak. Aktif bir yaşam tarzı ile metabolizma hızlanır, vücut günlük aktiviteler sırasında kalorileri daha hızlı yakar.

Bütün bu adımlar aşağıdaki adımlardan geçiyorsanız mümkündür.

Hedef oluşturma

İhtiyacınız olan temel şey, bir hedef oluşturmaktır. Başlamak için, size kilo kaybına neden olacak şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, bir elbise, çeşitli kıyafetler, yakışıklı erkeklerle randevular, sağlıklı bir vücut olabilir. Ayrıca, bu hedefe ulaşmanızı engelleyebilecek sebeplerin bir listesini yapın.

Bu öğeler yumuşaklık, zayıflık, karakter eksikliğidir. Bu iki listeyi sürekli önünüzde tutarsanız ve engellerle olası sonuçları ilişkilendirirseniz, şüphesiz tüm engelleri aşacaksınız.

Kilo kaybı için psikolojik ruh hali

Zayıf yönlerinizi fark ederek, daha sonra ne yapacağınızı anlayacaksınız. Engelleri ne kadar spesifik tarif ederseniz, onlarla başa çıkma olasılığı o kadar fazladır. Örneğin, zayıf irade. "İlke olarak" zayıf bir irade yoktur, ancak bir şeyle ilgili olarak zayıf olabilir. Örneğin, tatlılar veya egzersizler için. Çıkış yolu nedir? Yeni alışkanlıkların gelişimini güçlendirin. Bir hafta boyunca şeker ve şekerlemeden vazgeçeceğinize dair bir söz verin ya da mümkün olan en iyi egzersizleri yapın. Sözünü tut ve haftanın sonunda tamamen farklı hissedeceksin. Tüm zayıf yönlerinizle bu prensip üzerinde çalışın.

Güvenli minimum kalori hesaplama

Vücudumuzun hayati aktivitesini korumak için kalorilerin basitçe gerekli olduğunu unutmayalım, yani: kardiyovasküler sistem, solunum, endokrin, boşaltım vb. Ve tamamen dinlenirken vücudumuz kalori harcar. Şimdi günde güvenli minimum kalorilerden bahsedelim.

İnsanlarda, bir kadının günde yaklaşık 2000 kilokalori tüketmesi gerektiğine, erkeklerin ise en az 500 kişiye daha ihtiyaç duyduğu kanısındayız. Ancak, kadınlar için, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı olan bu rakamın biraz fazla abartıldığı söylenmeye değer. Vücudunuzun kilo alması veya kilo vermesi için gereken kalori miktarını doğru bir şekilde belirlemek için basit hesaplamalar yapmak gerekir. Boyunuzu, kilonuzu ölçmeniz, bir hesap makinesi hazırlamanız gerekir.

En doğru formül şöyle görünür:

  • Kadınlar için, 9,99 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) - 4,92 x yaş - 161,
  • erkekler için, aynı formül, sadece 5 ekler.

Bu formüle göre, kiloyu korumak ve iyileşmek için ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu hesaplıyoruz.

Kilo vermeye karar veren bir insanın günde kaç kalori tükenmesi gerektiğini hesaplamak için, öncelikle fiziksel aktiviteniz sırasında günde ne kadar enerji harcadığınızı bulmak gerekir.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, herhangi bir spor yapmazsanız, formülle elde edilen sayıyı 1.2 ile çarpmalısınız. En az haftada 1-2 kez yaparsanız, sonucu 1,375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise, yani, haftada 5 defaya kadar spor yapıyorsunuz, sonuç sayısını 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktiviteye sahip - 1.725. Profesyonel bir sporcu musunuz? Sonra 1.9 ile.

Kilo almamak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu hesaplamak için bir örnek kullanmaya çalışalım ve aynı zamanda gözle görülür derecede kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğini de deneyelim.

Kalori zayıflama hesaplaması örneği

Örneğimizin 38 yaşında bir kız olmasına izin verin, kilosu 81 kg, boyu 160 cm, bu büyümede fazla kilo 15-20 kg. Gün içindeki aktivite kız için ortalama bir seviyede. Yani:

  • 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal,
  • 1461.2 x 1.2 (düşük aktivite) = Vücudun gerekli enerjiyi sağlaması ve kilo almaması için 1753.5 kcal (daha önce diyetlere girmemiş olanlar için).

Örneğimizdeki kadının fazla kilosu var, bu yüzden kalori alımını azaltmalı ve fiziksel aktivite eklemeli. Kilo vermek için, kalori alımını% 10-15 oranında azaltmanız tavsiye edilir. Yani, örneğimizde, 175-260 kcal.

Bu nedenle, örneğimizdeki bir kadın için, kilo vermek için kalori giriş koridoru 1493-1578 kcal olacaktır. Yani, kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Unutmayın: Kalorik alımın günde 1200 kcal'in altına düşürülmesi (1600 kcal'den düşük olmayan erkekler için) hiçbir koşulda mümkün değildir, çünkü vücudu aç bir pozisyona sokarsınız ve enerji eksikliği yaşarsınız. Ne yazık ki, bugün, birçok diyet diyeti 500-1000 kcal seviyesine düşürmeyi tavsiye ediyor ve bu güvenli değil ve ciddi hormonal hastalıkları tehdit ediyor.

Kilo kaybı için pratik öneriler

Buna göre, örneklemimizdeki kıza kalori alımını günde 175-260 kcal azaltması ve kalori koridorunu 1493-1578 kcal olarak tutması tavsiye edilecektir. Ve günlük fiziksel çalıştırma, günlük olarak 550 kcal kalori açığa çıkması için 290-375 kcal daha ekliyor. Ve nasıl fazladan kalori yakabilirsin, buraya bak.

Her gün 50-80 dakikalık hızlı adımlarla yürümek bile yeterli olacaktır, ancak spor salonuna gitmeye başlarsanız, bu harika! Böylece sadece kalori tüketimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı gevşetir, vücudunuzun kaslarını güçlendirir ve figür oranlarını iyileştirirsiniz.

Lütfen düzenli olarak çalışan bir kişinin kalori gereksinimlerinin, hiç egzersiz yapmayanlardan daha yüksek olduğunu unutmayın.

Unutmayın ki kilonuz ne kadar düşükse, vücudunuzun genel bir değişim için ihtiyaç duyduğu kalori o kadar az olur. Bu nedenle, her 5 kg'ı kaybettikten sonra kalori koridorunu yeniden hesaplamak gerekir.

Bu yüzden, kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günlük kilo kalori yakması gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori saymak, çeşitli favori yiyeceklerden mahrum kalmak zorunda değilsiniz.

12 km / sa hızında 30 dakikalık koşu

Koşmak kalorileri yakmanın en iyi yoludur. Özel bir donanıma ihtiyacınız yok. Sonuç yeterince hızlı bir şekilde fark edilir. Vücut geliştirme eğitiminin seyreltilmesi tavsiye edilir. Tek başına koşmak kalori yakmanıza ve yağ kütlesinden kurtulmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kaslar da yanmaya başlayabilir ve bu istenmeyen bir durumdur. Kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve aynı zamanda cilt gevşekliğinden ve çekici olmayan form eksikliğinden tasarruf sağlar. Zayıflama kendi başına kasları tonlarca getirmeye yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanı olmadan kilo verebilirsiniz, ancak sarkık bir karın ve gevşek kalçalara neden olur. Jogging'i kuvvet antrenmanı ile birleştirerek kas kütlesini korursunuz, bu sadece güzel bir figür yaratmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma ne kadar yüksek olursa, vücut o kadar aktif olur, istirahat sırasında bile kalori harcar.

Çimleri biçmek için 2 saat

Bu, bölgenizdeki çimlerin radyoaktif gübrelerle desteklendiği ve günlerce değil, saatlerce değil, büyüdüğü durumlar hariç, her gün yapılabilecek bir şey değildir. Ancak, bu egzersizinizi sulandırmak için iyi bir yoldur. Çimleri biçmek için 2 saatin çok fazla olduğunu anlıyorsanız ve o kadar çok çiminiz olmadığını anlıyorsanız, bu işletmeyi diğer faaliyetlerle birleştirin. Şimdi yaz geldi, hızla ülkeye gidin.

Dağlara 2 saat yükseliş

Yürümeye benzer, ancak dağlara tırmandıkça, koşarken olduğu gibi hızını artırarak değil, yolun sürekli değiştiği ve yürüyebilmek için örneğin yürürken olduğundan daha fazla çaba göstermeniz gerekeceğinden vücudu daha güçlü bir şekilde yüklersiniz. Park Dağlara kendi başınıza gidebilir veya arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Böyle bir geziye güzel havalarda, güzel manzaralara sahip bir yerde gidin ve bol su içmeyi unutmayın.

2 saat at sürmek

Her zamanki ata binme hakkında konuşuyoruz. Örneğin, rekabet halindeyseniz, bu süre zarfında yakılan kalori miktarı artar.

50 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobik egzersizinde 500 kalori yakılabilir. Ortalama bir yoğunlukla 70 dakikaya ihtiyacınız olacaktır. Havuzda 500 kalori yakmak için, su aerobikinde 2 saat harcamanız gerekecektir.

75 dakika bisiklet

Şehirde dolaşmak için harika bir yol. Sadece hedefinize ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakarsınız. Bisikletinizi en son uzun süre kullandıysanız, ertesi gün kaslarınızın zarar göreceği, varlığından şüphelenmediğiniz gerçeğe hazır olun. Sık sık ve uzun mesafeler boyunca sürmeyi planlıyorsanız, kaliteli bir koltuk aldığınızdan emin olun. Yüksek ve düşük yoğunluklu alternatif dönemleri unutmayın. Her zaman aynı hızda sürmeyin.

Evde dans etmeyi deneyin. Dans edip edemediğiniz önemli değil, sadece müziği açın ve kalori yakmaya başlayın. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Asansör yerine bir merdiven seçin, birkaç durak önce inin, girişten mümkün olduğunca uzağa park edin. Birkaç ekstra hareket yapmak için her fırsattan yararlanın. Tabii ki, spor olmadan, günde 500 kalori daha fazla yakamazsınız, ancak antrenmandaki başarılarınızı bu kadar basit bir şekilde artırabilirsiniz.

Şimdi kar yağıyorsanız, bir kürek alın. 80 dakika ve 500 kalori gitti.

Yukarıda belirtilenlere ek olarak, 500 kaloriyi yakmanın birçok yolu vardır. kendini sınırlama. Ne yapmak istediğinizi, nerede ve ne zaman yapacağınızı düşünün.

Unutmayınız kilo vermek için sadece kalori yakmak için değil, aynı zamanda diyet takip etmek önemlidir. Kilo kaybı% 80 beslenme ve sadece% 20 egzersizdir. Düzgün bir şekilde yemek yemeye başladığınızda, yalnızca kilo vermeye başlamaz, aynı zamanda ruh halinizde bir değişiklik olduğunu fark eder, daha aktif ve daha neşeli hale gelirsiniz. Bu uygulamaya eklediğinizde çok yakında hedefinize ulaşacaksınız.

Ve son olarak, ne kadar fazla kilo verirseniz, aynı sayıda kaloriyi yakmak için o kadar fazla çaba göstermeniz gerekecektir.

Kilo vermek ister misin? Sonra, ölçekler üzerindeki şekle değil, figürü ideal hale getirmek için yağ kütlesinden kurtulmaya ve kas kütlesini (yağdan daha ağır olduğu bilinen) kazanmaya odaklanın.

Yanan faaliyetlerin ve kalorilerin tam listesi

Önerilen kalori tüketimi tablosundan, 1 saat boyunca kilonuza bağlı olarak farklı aktivite türleri için kaç kalori harcamanın mümkün olduğunu anlayabilirsiniz. Belirli bir değer elde etmek için, ağırlığınızı ilk sütundaki sayı ile çarpın.

1000 kalori yakmak için en iyi egzersizlerin video seçimi

Kalorileri tükettiğiniz kadar çabuk yakmak istiyorsanız, 10 dakika içinde 100 veya daha fazla kilokaloriden kurtulmanızı sağlayacak en iyi egzersizleri öğrenin.

Her zaman çeşitli yiyeceklerin (özellikle lezzetli yiyeceklerin) enerji değerini incelerken, hızlı kalori birikimi ve aşırı yavaş yanmaları arasındaki göze batan dengesizliğe hayret ediyorum. Bu işlemi farketmeden bile sadece küçük bir çikolata yiyebiliriz ve sonra bu küçük zevk için spor salonunda saatlerce ödeyebiliriz. Sadece bir kez tatil masasına oturmanız yeterlidir ve bundan sonra en yakın koşu bandına uzun süre kayıt yaptırmanız gerekecektir. Hayır, bu tamamen haksızlık! Ancak bu durumdan bir çıkış var.

Tüm vücudu yüklemek için aralıklı antrenmanlardan daha iyi bir yol yoktur. Mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuç için farklı yoğunluktaki egzersizleri birleştirin. Örneğin, merdiveni tırmanmaya çalışın, en üst noktada birkaç burpe yapın ve aşağıya inin. Bunu 10 dakika tekrarlayın.

Oldukça başarılı bir şekilde yürüyebilir ve düz bir zeminde koşabilirsiniz, ancak dik bir duvara tırmanmaya çalıştığınızda, bunun oldukça zor bir iş olduğunu anlayacaksınız. Böyle bir egzersiz sadece 10 dakikada 118 kilokalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fazla kilonuzun önemini de gösterir.

Normal yoğunluğun ve sprintlerin bölümlerini içeren simülatördeki yoğun eğitim, 10 dakikada 139 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Sahada durarak çok fazla enerji harcamazsınız, ancak top için yoğun bir mücadele, hızlanma ve top sürme sizi 10 dakikada 107 kilokalori mahrum bırakacaktır. Aynı zamanda tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir, çünkü sadece bacaklar için değil, diğer kas grupları için de birçok farklı hareket içerir.

Halterle yapılan basit egzersizler, maksimum yoğunluk seviyesiyle gerçekleştirilir, sizi neredeyse uzun bir antrenman kadar 10 dakikada yükleyebilir. Çeşitli sıçramalar, çömelme ve bir yük ile sallanma sadece bu fazla kiloyu kaybetmek için değil aynı zamanda güzel kaslar kazanmak için de yardımcı olacaktır.

Nabzınızı hızlandırmanın, neredeyse evinizden çıkmadan, iple atlamaktan daha iyi bir yolu yoktur. Eğer orta hızda bile yaparsanız (bu süreçte hala konuşabileceğiniz zamandır), o zaman vücudunuz 10 dakikada yaklaşık 107 kalori kaybeder. Tabii ki, birçok insan çok fazla zaman atlayamaz, bu yüzden 40 saniye boyunca yapmayı deneyin ve sonra 20 saniye dinlenin. Ve üst üste 10 kez.

Step aerobik hala az bir sürede çok fazla kalori yakmanın en iyi yollarından biridir - 10 dakikada 107 kilokalere kadar. Bu, bir adımı simüle eden herhangi bir ayağı kullanan yoğun aerobiktir. Eğitim sürecinde yapılan hareketler, sağlık durumu ve eğitim seviyesine bakılmaksızın, herkes tarafından tamamen doğal ve erişilebilir durumdadır. Ayrıca, bu tür bir fiziksel aktivite pahalı ekipman gerektirmez - evde kolayca yapılabilir.

Herhangi bir plyometri teçhizatına ihtiyacınız yoktur, ancak yardımlarıyla 10 dakikada yaklaşık 100 kilokalori kaybedebilirsiniz. Plyometric egzersizleri kas kuvveti ve hız geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu tekniğin ana alıştırmalarından biri, derinliklere atlamaktır.

Belki de çok iyi bir dövüşçü olmayacaksınız, ancak bir boks torbasıyla güçlendirilmiş boks yapmak sadece 10 dakikada sizden 107 kilokalori alacaktır. Daha fazla sonuç ister misiniz? Ardından ağırlıkları olan eldivenler giyin ve bir odada 22 dakika içinde 300 kilokalori kadar bırakabilirsiniz.

Zaten herhangi bir sporla uğraşıyorsanız, ancak ilerleme olmadığını düşünüyorsanız, normal egzersizlerinize hız aralıkları eklemeyi deneyin. Bir tepe bulun ve koşu sırasında koşun, havuzda egzersiz yaparken mümkün olduğunca çabuk yüzmeye çalışın veya bisiklet sürerken hızlanın. Tabata protokolünde belirtildiği gibi, en yüksek yoğunluktaki küçük parçaların küçük dinlenme bölümleri ile değiştirildiğinden emin olun.

Yaklaşan tatillerde kilo vermeyi başardınız mı? Aksi takdirde, kalan tüm kiloları basit, mevcut tüm alıştırmalarla nasıl "bitirebileceğinizi" söyleyin. Size 1000 kaloriyi nasıl yakacağınızı göstereceğiz ve sadece kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hesaplamanız gerekiyor.

Öncelikle, 1000 kalori yakıp ne kadar kilo verdiğimizi bulalım. 1 kg yağda yaklaşık 7716 kalori, o zaman, 1000 kaloriyi yakarsak, yaklaşık 130 g yağdan kurtuluruz. Fena değil Bu sadece bu 1000 kalori için ne kadar terlemeniz gerektiğini ve bir antrenmanda çok fazla yanmanın mümkün olup olmadığını anlamak için kaldı.

En ekonomik ve en popüler fiziksel aktivite türlerini alıyor ve inanıyoruz.

Koşmak kalorileri yakmanın en kolay ve en etkili yoludur. Ortalama bir hızda koşarsanız, 1000 kalori yakmak için 2.5 saat boyunca koşmanız gerekir. Daha yüksek verimlilik için, engebeli arazide koşmak veya yokuş yukarı koşmak daha iyidir, çünkü kaloriler daha yoğun tüketilir.

Yağ nedeniyle kilo vermek için, fiziksel aktivite sırasında nabzı yağ yakma bölgesinde tutmaya çalışın - bu maksimum kalp atış hızının% 60-70'idir. Bunun için özel izleyici kullanmak en iyisidir.

Çalışan yanıklar:

450 kcal - 1 saat

1000 kcal - 2.5 saat

Arkadaşlarınızla "pokatushki" düzenleyin. Harcama yapan kalorilere ek olarak, bacaklarınızı çalıştırır ve diz eklemlerinizdeki gerginliği giderirsiniz. 1000 kalori yakmak için 3 saat 42 dakika sürmek zorunda kalacaksınız.

Bisiklete binmek yanıyor:

270 kcal - 1 saat

1000 kcal - 3 saat 42 dakika

İp atlama ipi - çok etkili kardiyo. Bunları sadece sokakta değil evde de gerçekleştirebilirsiniz. Kalori tüketimi egzersizin yoğunluğuna ve ağırlığına bağlıdır. Ortalama olarak, 1 kg ağırlığında 9 kalori harcar. Yani düşünün: 1 saat boyunca 60 kg ağırlıkla yaklaşık 600 kalori harcarsınız. Yani, 1000 kalori yakmak için, 1.5 saat atlaman gerekiyor. Fakat gergin kalçalar, sırtın eğitimli kasları, karın ve kollarınız olacak.

İp atlama ipi yanıyor:

600 kcal - 1 saat

1000 kcal - 1 saat 36 dakika

Burpi en etkili kardiyo egzersizleri arasında sayılır. Onları gerçekleştirirken, vücudun tüm kaslarını kullanırsınız. Bir berpy 1,4 kalori yakmanıza izin verir. 1000 kalori yakmak için 714 berpie yapmanız gerekir. Zor görev! Ancak düzenli çalışmalara berpie ekleyin ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakın. Berpi 10 dakika boyunca yaklaşık 140 kalori yakabilirsiniz.

Burpy yakar:

1.4 kcal - 1 berpie

1000 kcal - 714 berpie

Bu en kolay egzersizdir. Ortalama tempoda yürürken bir saat boyunca 200 kalori yakabilirsiniz. 1000 kalori yakmak için 5 saat yürümek gerekir. Düz olmayan bir yüzeyde veya yokuş yukarı yürürken veya hızlanma sırasında yürürken kaloriler daha yoğun tüketilir.

Kolay olmasa da, antrenman başına 1000 kalori yakmak mümkündür. Bu nedenle cinsiyet, kilo, yaş, metabolizma hızı ve fiziksel uygunluk düzeyi gibi faktörlerin dikkate alınması gerekir. Ağırlığı 50 kg ve 80 kg olan kaloriler farklı şekilde tüketilir. En iyi tavsiye zayıflamaya yaklaşmaktır. Bir seferde mümkün olduğunca çok kalori yakmak için değil, egzersizlerin periyodik değil düzenli olmasını sağlamak için çaba gösterin. Temel kalori eksikliği olan dengeli bir diyet olmalıdır.

Yürüme yanıkları:

200 kcal - 1 saat

1000 kcal - 5 saat

Dayanarak: WorkOut

Aşırı kalorilerden kurtulmanın, kendilerini yemek yeme ve egzersiz yapmamanın bir çok yolu vardır. Kahkaha, nefes ve hatta uykuda kalori yakar. İşte kalori yakmak için kolay, eğlenceli ve sıradışı yollar:

1. Duşta şarkı söylemek Şarkının sesine ve ses yüksekliğine bağlı olarak 10-20 kcal daha ekler.

2. kahkaha 10 dakika içinde 20-40 kcal'den kurtulmanıza yardımcı olur.

3. 30 dakikalık aktif cinsiyette yaklaşık 200 kcal yanarız.

4. eğer çarpmak duvara karşı kafa saatte 150 kcal yakabilir.

5. Ortalama olarak diş fırçalama 2 dakika içinde 5.7 kcal yanar.

6. Mağazadaki arabaları itmek 30 dakika içinde 100 kcal yakar. Araba ne kadar ağırsa, o kadar çok kalori kaybedersiniz.

7. bir saat televizyon izlemek 65 kcal yakar.

8. Sigara içmek sigaralar 10 kcal yakar.

9. eğer kucaklamak 1. saat boyunca, 70 kcal yakabilirsiniz.

10. bir dakika öpücük öpücüğün yoğunluğuna bağlı olarak 2-4 kcal yakar.

11. Yerken yediğimizden daha fazla kalori yakarız. kereviz.

12. Bir köpek yürüyüş 30 dakika içinde ortalama 100 kcal yakarız.

13. Soğukta daha fazla kalori yakarız, sıcakta değil.

14. Sakız saatte yaklaşık 11 kcal yakmaya yardımcı olur.

15. eğer günde 350 kcal kadar yakabilir sandalyeye kıpırdatmak.

16. SMS yazma ve gönderme mesajlar saatte 40 kcal yakar.

17. Ayakta yemek 65 kg ağırlığındaki bir insanda saatte 132 kcal yakar.

18. Başlatma uçurtma, 80 kcal yakabilirsiniz.

19. Çıplak uyu elbiseleri uyumaktan daha fazla kalori yakar, çünkü vücudu ısıtmak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.

20. Önerilen 8 saat uyku 360 kcal yak.

Tabii ki, hiçbir şey yapmadan bile kalori harcayabilirsiniz, ancak bildiğiniz gibi, yoğun fiziksel aktivite ekstra kalorileri çok daha hızlı yakar. Peki, spor yaparken kalorileri nasıl hızlı bir şekilde yakabilirsiniz.

Ortalama yanıklarda kolay çalışma ortalama kcal saat birde ortalama ağırlığı 70 kg'dır.

Çemberin burulması kcal hakkında yanar 30 dakika içinde veya yoğunluğuna bağlı olarak saatte 400 - 600 kcal. Tek ayak üstünde duruyorsanız veya hafif dans hareketleri yaparsanız, kalori tüketimini artırabilirsiniz.

İp atlama ipi yanan yoğun fiziksel aktivitedir 170 — 205 kcal 15 dakika içinde. 1-2 dakika atlama ipi ile başlayabilir, 10-15 saniyelik aralar vererek ve yavaş yavaş günde 15 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Yavaş yavaş saatte yaklaşık 3,2 km hızla yürürken kcal yakar saat birdetempolu yürüyüş saatte 6.4 km hızla kcal hakkında yanarken saat birde.

Havuzdaki patikalarda yüzmek ortalama kcal yakıyor saat birdeen yoğun olarak kelebek vuruşuyla kalorileri yakar - saatte 576 kcal.

Ağız kavgası - yoğun egzersizlerden biri etrafta yanmaya yardımcı olur 200-400 kcal yarım saat içinde. Squats sırasında kaç kalori yakacağınızı doğru bir şekilde belirlemek için, ağırlığınızı 0.095 ile çarpın ve ardından aldığınız sayıyı egzersiz yaptığınız dakika sayısı ile çarpın.

Basın sallayarak, kcal hakkında yakabilirsiniz bir dakika içinde ve basını güçlendirmek için yoğun egzersizlerle dakikada 8 kalori.

Trambolin kcal etrafında yanar 10 dakika içindeYıldız işareti yerine atlarken (bacakları yanlara zıplarken, kolları yukarı doğru) kcal bir dakika içinde.

Striptiz, zumba dansı, oryantal dans dahil danslar 200-300 kcal saat birde.

Bisiklet ortalama olarak yanar 290-430 kcal saat birde hıza bağlı olarak.

Yoga sınıfları ortalama kcal'ı yakar saat birdeve saatte 400 kaloriye kadar daha yoğun yoga dersleri.

Eğer kilo vermeyi ciddiye almak istiyorsanız, ne kadar kalori tüketmeniz ve ne kadar yakmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini daha doğru hesaplamak için, temel metabolizma (GLD) ile hesaplanan Miffin-Dzheorara formülünü kullanın.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı:

HOB = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 5 * yaş (yıl) - 161

Erkekler için temel metabolik oran:

HOB = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 5 * yaş (yıl) + 5

Ortaya çıkan temel metabolizma sayısı, aktivite seviyenize bağlı olarak bir katsayı ile çarpılmalıdır:

Sedanter yaşam tarzı: SAR x 1.2

Düşük aktivite seviyesi (haftada 1-3 kez egzersiz yapar): GW x 1.375

Ortalama aktivite seviyesi (Haftada 3-5 kez egzersiz yapın): GW x 1.55

Yüksek aktivite seviyesi (haftada 6-7 kez egzersiz): KLH 1.725

Çok yüksek aktivite seviyesi (günde 2 kez egzersiz): GW x 1.9

Sonuç, normal ağırlığı korumak için kalori tüketimidir.

Örneğin, 177 cm yüksekliğe ve düşük aktivite seviyesini koruyan 72 kg ağırlığa sahip 25 yaşında bir erkek için temel metabolizmayı hesaplayalım.

HOB = (10x72) + (6.25x177) - (5x25) +5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Yani normal kilonuzu korumak için bu adamın 2689 kcal tüketmesi gerekir.

Kilo vermek istersen vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmeniz veya tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekebilir.

3500 kcal yaklaşık 0.45 kg yağa karşılık geldiğinden, kilo başına kilo vermek için harcadığınızdan 3500 kcal daha fazla yakmanız gerekir.

Örneğin, haftada 0.5 kg kaybedebilmek için kalori alımını 500 azalt kcal gün içinde.

Videoyu izle: Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalısınız? (Ağustos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com